La ciática es un problema de salud muy doloroso que imposibilita hacer vida normal. En ocasiones solo afecta a la zona lumbar aunque puede llegar a coger toda la pierna. Para ayudarte a evitar este problema queremos proponerte una serie de 6 ejercicios para prevenir la ciática. Te permitirán flexibilizar la columna lumbar y evitar así su aparición.
LAS CAUSAS
La ciática suele aparecer cuando se produce un pinzamiento en el lugar en el que convergen las raíces del nervio ciático que emergen desde la médula espinal.
La contractura muscular, la degeneración discal y la artrosis lumbosacra son las causas más frecuentes. Otras causas pueden ser la hernia discal, el estrechamiento del canal lumbar o el síndrome facetario.
Suele afectar a personas sedentarias o con una postura forzada durante largos periodos de tiempo. Las sobrecargas musculares, la obesidad o el embarazo también son factores de riesgo.
En personas de más de 50 años suele estar en relación con la degeneración de los discos y la artrosis de la columna lumbar. En personas más jóvenes puede estar provocada por una hernia de disco.
PREVENCIÓN
Para prevenir la ciática, debemos evitar la obesidad y el sedentarismo y mantener una correcta higiene postural de la espalda.
Para el control del dolor en las fases iniciales, se emplea tratamiento médico. Se debe realizar reposo unos días e iniciar progresivamente una actividad física suave (terapia en piscina, yoga o refuerzo de la musculatura lumbar).
Debemos volver al especialista si se mantiene o progresa la alteración de la sensibilidad, especialmente en las piernas, para descartar otras causas. El tratamiento quirúrgico se reserva para casos con compromiso radicular mantenido o hernias discales con afectación sensitiva y motora.
EJERCICIOS PARA PREVENIR LA CIÁTICA
Los ejercicios para prevenir la ciática irán encaminados a flexibilizar la columna lumbar, la articulación sacroilíaca y la musculatura pelvitrocantérea.
1. TRABAJO DE ROTACIÓN DE COLUMNA
- En primer lugar, realizamos rotaciones de cuello a un lado y otro, sin levantar la cabeza, sintiendo el movimiento de rotación de la columna.
- Después, con el cuello en posición neutra, movemos a un lado y otro las rodillas sintiendo la flexibilización de la columna lumbar.
- Por último, movemos cuello y piernas en sentidos contrarios sintiendo como la columna se retuerce flexibilizándose.
2. ESTIRAMIENTO DEL DORSAL ANCHO
- Colocamos los brazos al frente y en cada espiración alargamos un poco más.
- Después hacemos lo mismo con los brazos hacia cada lado. Los glúteos deben estar junto a los talones.
3. ESTIRAMIENTO GLOBAL CADENA POSTERIOR
- Colocamos las piernas apoyadas en la pared (los brazos tiene que estar relajados a lo largo del cuerpo).
- En cada espiración intentamos estirar un poco más las rodillas y hacer una extensión en los tobillos manteniendo el cuello estirado, como si nos estiraran desde la cima del cráneo.
4. ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL Y MUSCULATURA PELVITROCANTÉREA
- Con una pierna apoyada sobre la rodilla contraria, en cada espiración vamos acercando la rodilla flexionada cada vez más hacia el pecho consiguiendo así estirar el músculo piramidal contralateral.
- Flexionamos una pierna y la cruzamos sobre la pierna extendida.
- En cada espiración llevamos la rodilla un poco más hacia el pecho y la mirada hacia atrás.
5. ESTIRAMIENTO DEL PSOAS
- Vamos a estirar el psoas de la pierna extendida hacia atrás.
- En cada espiración, dejamos caer un poco más el peso sobre la pierna adelantada, cuyo pie debe estar totalmente apoyado sobre el suelo.
- Para aumentar más el estiramiento levantaremos el brazo del mismo lado del psoas a estirar.
6- ESTIRAMIENTO DE LA CADENA ANTERO-LATERAL
Con la columna lumbar completamente apoyada en el suelo, evitando la curva lumbar, intentaremos llevar a más la apertura de los brazos y aproximar las rodillas más al suelo con cada espiración.
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Hola. Mi problema está en la zona lumbar y piramidal y efectivamente son muy buenos ejercicios. Los estiramientos son sorprendentemente efectivos, junto con los abdominales y lumbares. Gracias por el artículo!!
Muchas gracias por toda la información, este gran utilidad