6 asanas de Yoga que te ayudarán a reducir el dolor lumbar

Cuando las lumbares te dan guerra lo único que piensas es que el dolor acabe cuanto antes. Una buena opción para reducir los niveles de dolor lumbar es el Yoga. Aquí tienes 6 asanas que puedes practicar para sentirte mucho mejor. ¡Toma buena nota!

Casi el 80% de la población tiene o en algún momento ha tenido algún episodio de lumbalgia. ¡80%! Es una cifra altísima. Muchas personas incluso comienzan a practicar yoga con la esperanza de quitar -o reducir – este dolor.

La mala noticia es que el dolor lumbar depende de muchas cosas y no sólo de si tienes una espalda fuerte o no. Puede influir tu estado de ánimo, emociones, alimentación, estilo de vida, …

La buena noticia es que … SÍ, una gran cantidad de alumnos se benefician de la práctica de yoga para reducir los niveles de dolor lumbar.

¡Importante! Antes de comenzar, primero asegúrate de tener el ok de tu médico.

Las asanas que indico a continuación son para un dolor lumbar sin que haya una lesión o patología en particular – como hernias en cualquier parte de la columna, escoliosis, desgaste de discos etcétera- ya que, de ser así, es mejor que acudas a clases de yoga terapéutico específicas para eso, o bien clases particulares para que se pueda hacer un trabajo personalizado.

Cuando existe dolor lumbar probablemente no te apetezca -o te dé miedo- moverte. Pero es importante mantener la movilidad. Sólo intenta hacerlo con mucha consciencia y que no sean movimientos bruscos, así que continuación te comparto algunas asanas que – espero – te ayuden a mejorar.

6 asanas para reducir los niveles de dolor lumbar

 1. Gato – vaca

Este ejercicio ¡me encanta! Tengas dolor lumbar o no, te beneficiaras de él porque ayuda a movilizar la columna de una forma muy rica 😀

Cómo se hace

• En un mat de yoga, apóyate en 4 apoyos – manos al ancho de la parte externa de los hombros, rodillas debajo y al ancho de las caderas.
• Inhala y empuja el suelo con las manos al tiempo que redondeas la espalda.
• Exhala y crea longitud y extensión en toda la columna, al tiempo que miras ligeramente hacia arriba. Esto completa una ronda.
• Haz al menos 10 rondas o si tienes el tiempo, 5′ de este ejercicio.

Mi consejo

En lugar de pensar en flexionar la columna, ten la idea de extenderla… ¡Ah! Y no eleves la barbilla hacia el cielo colapsando el cuello, intenta sólo elevar la mirada para mantener el cuello feliz.

2. Balasana / El niño

Esta asana se suele utilizar como un descanso durante la práctica de yoga, pero es una postura ideal para alargar y extender el cuadrado lumbar, así como para hacer una apertura muy suave de las caderas, aductores e ingles.

Cómo se hace

• Desde 4 apoyos. Separa las rodillas un poco y junta los dedos gordos de los pies.
• Mueve la pelvis hacia atrás y abajo para apoyar los glúteos en los talones.
• Manteniendo la pelvis atrás, alarga los costados del cuerpo y los brazos hacia adelante.
• Apoya las costillas sobre los muslos.
• Respira suave, completa y profundamente durante unos minutos.

Mi consejo

Está postura es súper rica, pero algunas personas pueden experimentar incomodidad en las rodillas; si es tu caso, prueba a poner una toalla – o similar- detrás de las rodillas para reducir la flexión.

3. Ardha Matsyendrasana

Esta es una postura de torsión que te ayudará a movilizar e hidratar los discos intervertebrales.

Cómo se hace

• Siéntate con las piernas estiradas.
• Flexiona la pierna derecha y coloca el pie en el costado externo de la rodilla izquierda.
• Flexiona la pierna izquierda, acercando el talón a la parte externa del isquion derecho.
• Mantén ambos isquiones apoyados en el suelo.
• Abraza la rodilla derecha con el brazo izquierdo -o puedes colocar el codo por fuera de la rodilla-.
• Inhala extiende la columna, exhala gira el torso a la derecha.
• Lleva la mirada por encima del hombro derecho -si tu cuello te lo permite-.
• Mantenla durante 5-8 respiraciones.
• Cambia al segundo lado.

Mi consejo

Si al sentarte la lumbar se redondea, eleva la pelvis con una manta – o similar- para tener más altura y que te ayude a formar la curvatura natural en la lumbar.

4. Shalabasana / La langosta

Esta postura es maravillosa para fortalecer la espalda y los músculos paravertebrales.

Cómo se hace

• Recuéstate sobre el abdomen con los brazos a los lados de tu cuerpo con las palmas de las manos mirando una a la otra.
• Alarga los costados de tu torso.
• Con la inhalación eleva ligeramente el pecho, piernas – sin que se giren – y brazos del suelo.
• Mantenla 3-5 respiraciones y baja.
• También puedes hacerla dinámica subiendo al inhalar y bajando al exhalar -sin movimientos bruscos-.

Mi consejo

No es necesario que subas demasiado para que consigas los efectos -sobre todo si estás con dolor-. En yoga no siempre más es mejor. Así que sube lo justo que sientas activación en los músculos de la espalda.

5. La Postura del Ojo de la Aguja o Sucirandhrasana

Como dije al inicio, el dolor lumbar depende de muchos factores, uno de ellos puede ser la falta de movilidad en las caderas. Las siguientes dos asanas, aunque no se “hacen” con la espalda, pueden ayudarte a mejorar la salud de la columna ya que aliviarán la tensión en las caderas y zona lumbar.

Cómo se hace

• Recuéstate sobre la espalda con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas.
• Apoya el canto externo del tobillo derecho en el muslo izquierdo -cerca de la rodilla-.
• Entrelaza los dedos de las manos por detrás del muslo -o espinilla-.
• Acerca las piernas a tu pecho.
• Mantén la postura durante 5-8 respiraciones. Después, cambia de lado.

Mi consejo

Si no llegas a coger el muslo cómodamente (o si la cabeza se separa del suelo al hacerlo) puedes hacer uso de un cinturón de yoga para “alargar los brazos” y llegar mejor.

6. Supta Padangustasana

Al igual que la postura anterior, aunque esta asana no parece estar directamente relacionada con la espalda, lo está y ¡mucho! Es una postura maravillosa para aliviar el dolor lumbar.

Cómo se hace

• Recostadx sobre la espalda, acerca la pierna derecha hacia el pecho y entrelaza las manos por detrás del muslo.
• Eleva  la pierna hacia arriba a 90 grados.
• Extiende la pierna contraria hacia el suelo apoyando el talón.
• Mantenla durante 5-8 respiraciones completas y cambia de lado.

Mi consejo

Intenta mantener la pierna que está apoyada en el suelo sin que gire. Bájala al suelo desde la parte interna del muslo.

Sé que el dolor lumbar puede ser muy muy molesto e incapacitante, por lo que realmente espero que estas asanas te ayuden a sentirte un poco mejor. La práctica de Yoga puede ser una forma estupenda de ayudar a tu cuerpo a encontrar la libertad una vez más 😀

¡Ah! Hace algunos meses grabé esta clase en el canal de YouTube de Forum Sport que podría ser de ayuda ¡Te deseo buena práctica!

Por Eva Zavala, de 108 Yoga Studio Bilbao

Transformational Sadhana · Yogini · Profesora & siempre estudiante · Mexicana · Fundadora de 108 Yoga Studio Bilbao