6 asanas de yoga para hacer después de entrenar 6 asanas de yoga para hacer después de entrenar

6 asanas de yoga para hacer después de entrenar

Son cada vez más los y las deportistas de élite que además son yogis y yoginis. Y si hay algo en lo que coinciden es que el yoga cobra la misma importancia que su entreno por todos los beneficios que experimentan con esta práctica. Si eres deportista puedes practicar estas 6 asanas de yoga para hacer después de entrenar. ¡Verás qué bien te vienen!

Sabemos de sobra que el yoga es maravilloso, pero … ¿Cómo puede ayudarte si eres deportista? Te comparto algunos beneficios:

  • Mejor capacidad pulmonar.
  • Disminuye los niveles de estrés que se generan con una competición.
  • Los músculos tienen la capacidad de ser fuertes y flexibles al mismo tiempo.
  • Al mejorar la calidad de los músculos, tienen la capacidad de recuperarse más rápido después del entreno.
  • Previene lesiones o ayuda a aliviarlas.

 

postura yoga en casa

 

Estamos en un blog de deporte, así que haciendo honor a ello y sabiendo que muchxs de vosotrxs que lo leéis sois deportistas 😀, el día de hoy te compartiré estas 6 asanas de yoga para hacer después de entrenar que vienen fenomenal.

He pensado sobre todo en deportes como ciclismo, levantamiento de pesas y correr.

Las asanas que te propongo te ayudarán a crear espacio, flexibilizar y llevar energía a las zonas que más se suelen cargar en estos deportes como los cuádriceps, hombros, espalda y cadera.

Pero antes de nada, coge tu mat y comenzamos con un ejercicio de respiración:

Pranayama. Técnicas de expansión del prana (energía vital) 

Sí. Sé que no es una postura, pero es tan bueno que no me he resistido a añadirlo 😉. Te propongo un ejercicio súper sencillo:

  • Sentadx en una postura cómoda y con la espalda erguida.
  • Inhala por nariz hasta el sientas que estás “llenx” de oxígeno.
  • Retén la inhalación durante unos segundos (sin sentir que te ahogas).
  • Exhala suave, completo y sin prisa.

Pranayama. Técnicas de expansión del prana (energía vital) 

 

Si tu capacidad pulmonar te lo permite, puedes hacer:

  • Inhalación -6
  • Retén -6
  • Exhalación -8

 

Y ahora sí, comenzamos con las 6 asanas:

1. Estiramiento de cuádriceps en la postura de la paloma

¿Cómo se hace? 

  • Desde 4 puntos, coloca la rodilla derecha por fuera de la muñeca derecha con el pie en punta.
  • Extiende la pierna izquierda hacia atrás apoyando el centro del muslo, rodilla y empeine en el suelo.
  • Inhala y alarga la columna.
  • Exhala y gira el torso (sin mover la cadera) a la derecha.
  • Flexiona la pierna de detrás y coge el canto externo del empeine con la mano derecha.
  • Mantenla 6-8 respiraciones y cambia de lado.

 

6 asanas de yoga para hacer después de entrenar

 

Mi consejo

– Si no llegas a coger el pie con la mano puedes utilizar una correa (o algo similar) para “alargar” los brazos.

 

2. Postura de corredor con estiramiento lateral

¿Cómo se hace? 

  • Inicia de pie. Mueve la pierna derecha atrás manteniendo los dedos del pie dentro apoyados contra el suelo.
  • Manteniendo la pierna estirada incorpora el torso hasta que quede sobre la cadera.
  • Eleva los brazos y coge la muñeca izquierda con la mano contraria.
  • Inhala en esta postura y exhala baja el torso lateralmente a la derecha.
  • Mantenlo de 3-5 respiraciones y cambia de lado.

 

6 asanas de yoga para hacer después de entrenar

 

Mi consejo

– Intenta mantener el pecho abierto y la garganta con espacio.

 

3. Prasarita Padottanadana C 

¿Cómo se hace?

  • Separa las piernas manteniendo los pies paralelos entre ellos.
  • Entrelaza las manos por detrás de la espalda
  • Inhala alargando los costados del torso y exhala flexiónate desde las caderas para bajar el torso llevando la coronilla en dirección del suelo.
  • Mueve las manos en dirección de la cabeza sin forzar y mantente 5-8 respiraciones completas.

 

Prasarita Padottanadana C 

 

Mi consejo

– Distribuye el peso entre los talones y los dedos de los pies.

 

4. Bhujangasana/ Cobra

¿Cómo se hace? 

  • Túmbate sobre el abdomen y coloca las manos a los lados del pecho.
  • Alarga los costados del torso
  • Mantén las piernas paralelas entre sí sin que giren y eleva el pecho.
  • Haz 3-5 respiraciones

 

Bhujangasana / Cobra

 

Mi consejo

– Cuando subas piensa que la dirección del pecho es hacia adelante, creando extensión en toda la columna.

 

5. Setu Bandha Sarvangasana/ El puente

¿Cómo se hace?

  • Túmbate sobre la espalda con las piernas flexionadas y pies al ancho de caderas.
  • Mantén la curvatura natural en la lumbar y presionando los pies contra el suelo, eleva la pelvis.
  • Entrelaza las manos por debajo de los glúteos y acerca los omóplatos
  • Haz 5-8 respiraciones completas y baja la pelvis al suelo.

 

6 asanas de yoga para hacer después de entrenar

 

Mi consejo

– Mueve el pecho en dirección de la barbilla y separa la barbilla del pecho para que esté paralela al suelo.

 

6. Jathara Parivartanasana 

¿Cómo se hace?

  • Tumbadx sobre la espalda, mueve la cadera al lado derecho de la esterilla y acerca las rodillas al pecho.
  • Separa los brazos como en forma de cruz o cactus y deja que las piernas bajen hacia la izquierda.
  • Puedes girar la cabeza en sentido contrario de las piernas
  • Haz 3 respiraciones sin prisa e inhalando regresa las rodillas al pecho y cambias al otro lado.

 

Jathara Parivartanasana 

 

Mi consejo

– Intenta mantener el hombro que se queda detrás muy cerquita del suelo o en contacto con él. Si no es posible puedes colocar un cojín debajo de las rodillas para que te ayude.

 

Sabemos que el yoga es mucho más que asanas, pero también hay que decir que las posturas son una forma perfecta de mantener el cuerpo-mente en equilibrio.

¡Espero que hagas estas 6 asanas de yoga para hacer después de entrenar y sobre todo que te ayuden!

Te deseo buena práctica.

 

¿Más de yoga para sentirte y estar mejor?

 

108 Yoga StudioPor Eva Zavala, de 108 Yoga Studio Bilbao

Transformational Sadhana · Yogini · Profesora & siempre estudiante · Mexicana · Fundadora de 108 Yoga Studio Bilbao

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