5 ejercicios y un masaje para conseguir una cadera estable

La cadera debe mantenerse estable para evitar compensaciones poco beneficiosas mientras realizas tu entrenamiento. Por ello es necesario conocer, valorar y reforzar la cadera para evitar que, en el futuro, se generen alteraciones en nuestro esqueleto. Te proponemos 5 ejercicios que te ayudarán a lograr mantener tu cadera estable.

Nuestra mecánica natural es la de alternar posiciones unipodales. La cadera necesita aportar estabilidad lateral al reto mecánico que supone entrenar para evitar compensaciones sobre la región lumbar de la columna o la rodilla.

Es necesario reforzar el glúteo medio ya que su función es la de evitar la oscilación lateral, pero debemos hacerlo dentro de su patrón natural, involucrándolo en retos a un solo apoyo en posición vertical.

RIESGOS

La carrera supone un verdadero reto para la estabilidad de la cadera, ya que se producen impactos unipodales en los que se recibe todo el peso del cuerpo.

Cuando se fatigan los pequeños músculos estabilizadores es fácil observar cómo la cadera oscila y cae lateralmente y/o la rodilla se dispone en valgo (se dirige hacia el interior).

Los corredores/as deben reforzar al glúteo medio para evitar estas compensaciones que terminarán generando alteraciones como la rotura de menisco, desviaciones de la rótula o roturas por estrés en los cuerpos vertebrales.

CONOCER

Al eliminar un apoyo, la cadera tiende a caer lateralmente. Es entonces cuando el glúteo medio de la pierna de apoyo tiene la gran responsabilidad de estabilizar a la cadera, evitando en la medida de lo posible la oscilación lateral.

VALORAR

Desde una altura, desciende a un solo apoyo proyectando la pierna libre hacia atrás.
Observa hacia donde se dirige la rodilla de apoyo: si se dirige hacia el interior es síntoma de baja estabilidad en la cadera.
Observa también si la cadera oscila lateralmente y la pierna libre queda detrás de la de apoyo.

Lo correcto sería que la cadera quedase estable y paralela al suelo con las piernas alineadas en paralelo.

REFORZAR

Con una banda elástica puedes aplicar una resistencia que implique mayor trabajo a los abductores. Separa rodillas y mantén un instante esta posición.

Una plancha lateral consigue una gran activación del glúteo medio, pero realízala con la rodilla flexionada para evitar excesiva tensión.

Utiliza ejercicios unipodales pero garantizando que la rodilla quede alineada y no se dirija hacia el interior (valgo).

Realiza una zancada pero con un tensor adicional. El reto es mantener la rodilla sobre la vertical del pie.

CONSEJO: APLICAR UN MASAJE FASCIAL

Reforzar a estos músculos pequeños puede llegar a sobrecargarlos, así que es buena idea aplicar también un masaje fascial sobre toda la zona de la cadera.

Con un roller o una pelota, aplica presión con movimientos lentos y en todas direcciones.

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