Como no hay remedios mágicos para quitarse los michelines de encima, aquí tienes estos 5 ejercicios de fuerza para perder grasa. Ya sabes: ropa cómoda y ¡a por ellos!
No nos vamos a engañar, para perder grasa de forma sana hace falta ser constante en tu dieta y en los entrenamientos.
Si éste es tu objetivo, tu tabla de ejercicios debe estar centrada en quemar el máximo número de calorías durante tu entrenamiento. Para ello es interesante entrenar con intensidad y ser riguroso con tu técnica, para evitar lesiones.
Varios estudios comparan los ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos como correr, y la conclusión es clara: los ejercicios de fuerza queman más calorías en comparación con el tiempo de entrenamiento.
Por lo tanto, una rutina con intensidad y alguno de los 5 ejercicios de fuerza para perder grasa que te presentamos favorecerá dicha pérdida de grasa durante y después del entrenamiento.
¡Vamos con ellos!
1. Sentadilla Trasera
Es la reina de los ejercicios de fuerza para perder grasa.
Las sentadillas con peso trabajan varios músculos (alta activación de los cuádriceps, glúteos, gemelos y femorales) sin dejar de lado un gran trabajo del “core” (abdomen y lumbar).
Al realizar una sentadilla pesada se puede conseguir un gran respuesta metabólica y hormonal, lo que conlleva a la pérdida de peso.
¿Frecuencia?
- 2 o 3 veces a la semana.
- 5 sets de 6 a 10 repeticiones.
- Con un 60-70% de tu máxima carga levantada a una repetición.
¿Cómo se realiza una sentadilla trasera?
- Comenzaremos sacando la barra del rack y nos alejaremos de él un paso o dos.
- Una vez que estemos en la posición inicial comenzaremos el descenso hasta llegar a la profundidad de la sentadilla, donde lo mínimo debería ser partir el paralelo que forma la línea de la cadera con el suelo.
- En el punto más bajo de la sentadilla apretaremos el abdomen, el glúteo e intentaremos llevar nuestras rodillas hacia el exterior para evitar que se metan hacia dentro. (Para que te hagas una idea, la sensación debería ser como que queremos partir un papel en dos sobre el que estamos encima).
2. Peso Muerto
Si la sentadilla es la reina de los ejercicios de fuerza, el peso muerto es el rey: trabajamos la cadena posterior del cuerpo activando trapecios, dorsales, espalda, glúteos, femorales, gemelos, el core y los estabilizadores de la cadera.
El peso muerto es un ejercicio simple, pero muy efectivo.
Un ejercicio que hace que aumenten nuestros niveles de testosterona y hormona de crecimiento, influenciando directamente en el crecimiento del músculo, grasa y huesos.
¿Frecuencia?
- 2 o 3 veces por semana.
- 3 series de 10 repeticiones.
- Con un 60-65% de tu máximo peso levantado a una repetición.
¿Cómo se realiza un peso muerto?
- La posición de despegue del peso muerto tiene que ser con las manos por fuera de las rodillas.
- Pecho elevado.
- Brazos estirados.
- Y teniendo en cuenta que el ángulo que forma tu espalda respecto del suelo no debería variar hasta la parte final del levantamiento, donde sí que estaremos totalmente extendidos.
Es muy importante apretar el abdomen y los glúteos durante cada repetición de peso muerto: esto hará que tu espalda conserve su posición inicial y evitemos lesiones.
3. Zancadas
Si se realizan de manera regular, las zancadas ayudan al fortalecimiento y tonificación de tus cuádriceps y glúteos: combinado con los dos ejercicios anteriores, es un complemento perfecto.
Aunque no es posible quemar la grasa de un lugar concreto del cuerpo, añadir ejercicios como las zancadas contribuirá a la pérdida general de grasa. Es por ello que están entre los 5 ejercicios de fuerza para perder grasa que te proponemos.
Comparado con las sentadillas y los pesos muertos, las zancadas activan más el glúteo medio, ya que es un ejercicio unilateral (movimientos que impliquen solo una pierna).
Nosotros proponemos realizar zancadas con mancuernas, ya que no es un ejercicio en el que se puede meter tanto peso como en las sentadillas y el peso muerto.
¿Frecuencia?
- 3 veces a la semana.
- 4 a 5 series de 6-10 repeticiones por pierna.
¿Cómo se realizan las zancadas?
- Comenzaremos con las mancuernas agarradas de forma neutra y de pie, con los brazos totalmente extendidos.
- De ahí daremos un paso hacia delante, manteniendo el torso recto y perpendicular al suelo, evitando que se redondee la lumbar.
- En nuestro paso hacia delante podemos llegar a apoyar la rodilla contra el suelo.
- Y en el momento que hacemos contacto, volveremos a nuestra posición inicial, evitando balanceos.
4. Pull Ups
Las dominadas son de los ejercicios más completos para el tren superior, ya sea con agarre prono o supino. Los músculos involucrados serán tus dorsales, espalda alta, brazos y tu core.
Comparado con los anteriores movimientos, este puede que sea el de mayor dificultad. Para reducir esta dificultad, podemos añadir una banda elástica que nos asista y, de esta manera, disminuya nuestro peso.
¿Frecuencia?
- 2 o 3 días a la semana.
- Unas 4-5 series de 6 a 20 dominadas.
El número de dominadas dependerá de cada persona. Lo que podemos proponer es que no llegues al fallo, intenta dejar 2 o 3 dominadas en la recámara.
Intentaremos no dejar mucho descanso entre series, no más de 2’ y ¡recuerda! La intensidad es clave.
¿Cómo realizar una dominada?
- Para realizar una buena dominada colocaremos las manos sobre la barra con una anchura que nos resulte cómoda. Aunque, para involucrar a la espalda, intentaremos que la anchura entre las manos sea al menos más ancha de nuestros hombros.
- Una vez colgados, y con los brazos totalmente estirados, elevaremos el cuerpo, manteniendo el abdomen apretado, hasta conseguir que la barbilla supere la barra.
- Y continuaremos con la fase negativa sin dejarnos caer hasta llegar a extender los brazos por completo, e iniciar una nueva repetición.
5. Thurster
Por último, en esta lista de los 5 ejercicios de fuerza para perder grasa tenemos a los thurster. Quizá no sea un nombre conocido para todo el público, así que lo explicamos.
Este movimiento combina una sentadilla frontal con un press de hombro. Es un movimiento que requiere movilidad y estabilidad en todo el cuerpo.
La espalda baja, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, por parte del tren inferior y, combinado con el press sobre la cabeza, tenemos un movimiento muy completo a nivel muscular y que será un auténtico quemador de grasa.
¿Frecuencia?
Este movimiento puede ser incluido en cualquier rutina de entrenamientos, como por ejemplo de un circuito de cross training.
No recomendamos que lo incluyas en más de 2 sesiones de entrenamiento semanal y tampoco que realices el ejercicio solo.
Nuestra recomendación es que lo introduzcas en un circuito de cross training, con algún movimiento de peso corporal, como, por ejemplo:
- 5 rondas: 400 metros corriendo, 15 thurster con mancuerna y 10 burpees.
¿Cómo realizar un thurster?
Proponemos realizar los thurster con mancuerna, ya que con ellas haremos un trabajo extra en los estabilizadores y ganaremos fuerza en ambos lados por partes iguales. En el caso de usar barra puede que empujemos más con el brazo dominante.
- Para iniciar el movimiento empezaremos con una posición de rack frontal.
- De ahí bajaremos realizando una sentadilla frontal.
- Desde la cual nos impulsaremos con las piernas.
- Para enlazarlo con un press militar.
El movimiento debe ser fluido, intentando mantener las rodillas hacia afuera, espalda recta y apretando el abdomen.
Ya te hemos presentado nuestros 5 ejercicios de fuerza para perder grasa. Ahora te toca pasar de la teoría a la práctica 😀
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