Con la llegada del buen tiempo, muchxs aprovechamos para pasar más tiempo en la naturaleza, caminar en la orilla de la playa, entrenar al aire libre y un largo etcétera. Nuestras piernas se cargan con tanta actividad y puede que notemos molestias. Por ello, hoy compartimos contigo 5 asanas para revitalizar las piernas.
Si hay una parte del cuerpo que nota más el aumento de actividad física con la llegada del buen tiempo son las pantorrillas y los pies. Además, son zonas del cuerpo a las que en general no se les presta tanta atención como deberíamos.
Si eres practicante de Yoga y tienes tensión en las pantorrillas podrás notar que te cuesta apoyar el pie de la pierna de detrás en Virabadhrasana 1 (guerrero 1), o apoyar los talones en Malasana (la guirnalda) por dar algunos ejemplos.
Por ello, hoy te compartiré algunos ejercicios y asanas para revitalizar las piernas. Puedes practicarlas para liberar la tensión de esta zona y que se traduzca en unas piernas revitalizadas. Además, te ayudará a acceder a otras zonas corporales.
Liberación Miofascial en planta del pie con pelota de tenis
Hay pelotas especiales para hacer la liberación miofascial, pero puedes sustituirlas perfectamente con una pelota de tenis.
¿Cómo se hace?
Coloca la planta del pie sobre la pelota de tenis y ejerce una pequeña presión en los siguientes puntos:
- En el metatarso (Más o menos donde inician los dedos. En la parte más ancha del pie)
- Entre el dedo gordo y segundo dedo.
- Entre el segundo y tercer dedo
- Tercer y cuarto dedo.
- Cuarto y quinto dedo.
- En el centro interno de la planta del pie.
- También en el centro externo de la planta del pie.
- Por último, en la parte frontal del talón.
Mantenlo en cada punto unos 15-30 segundos mientras respiras de forma natural y completa.
Mi consejo:
Sé que es intenso –sobre todo si tienes mucha tensión acumulada- pero intenta tener los deditos del pie lo más relajados posible.
Estiramiento de planta del pie
Esta postura para muchxs es un martirio, pero créeme: merece la pena hacerlo. Suelen decir que lo que más evitamos algunas veces es lo que más necesitamos.
¿Cómo se hace?
- De rodillas, lleva los dedos de los pies hacia adentro para apoyarlos contra el suelo (separa los deditos y apóyalos con ayuda de tus manos) acerca los talones internos uno a otro.
- Ve llevando tu peso hacia atrás para sentarte sobre tus talones.
- Respira de forma lenta y mantenla 15-30 segundos y repítela. Si la practicas seguido podrás aumentar el tiempo o bien te será menos intensa.
Mi consejo:
No intentes forzarlo y sentarte en los talones sobre todo si es un martirio.
Si mueves tu torso hacia adelante (apoyando las manos delante de tus rodillas), reducirás bastante la intensidad. Recuerda que no siempre más es mejor.
Rollo detrás de rodillas
Para hacer el rollo puedes utilizar una manta, una toalla o una esterilla.
¿Cómo se hace?
- Siéntate sobre las espinillas y eleva la pelvis (llevando el peso hacia adelante, apoyando la cabeza en el suelo) mientras colocas el rollo detrás de las rodillas en la parte superior de las pantorrillas.
- Ve llevando el peso hacia atrás hasta sentarte en los talones en la postura de Vrjrasana (el héroe)
- Mantén la postura 30 segundos en estático y 30 segundos moviendo el peso de un lado a otro para “masajear” también los lados de la pantorrilla.
Mi consejo:
Al igual que la postura anterior, si adelantas el torso y llevas peso adelante, reducirás la intensidad, de esta forma puedes medirlo tú misma.
Adho Mukha estiramiento de Aquiles
¿Cómo se hace?
- Entra en la postura de Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo): desde 4 apoyos estira las piernas para la postura de Santolanasana (plancha7tabla) y desde ahí, eleva la pelvis hacia arriba y muévela hacia atrás presionando los muslos frontales atrás.
- Coloca el espacio entre el dedo gordo y segundo dedo de tu pie derecho en el talón de aquiles del pie izquierdo, mientras haces un movimiento hacia abajo para “estirar” el talón en dirección del suelo.
- No hace falta que el talón llegue al suelo.
Mi consejo:
Si sueles hiper-extender la rodilla, mueve la parte superior de la pantorrilla hacia adelante.
Uttanasana con pies sobre rollo o bloque
Para hacer el rollo puedes utilizar una manta, una toalla o una esterilla.
¿Cómo se hace?
- De pie: Apoya los metatarsos en el rollo de tal forma que tus talones se apoyen en el suelo.
- Activa los músculos de las piernas con la inhalación y exhalando flexiónate desde las caderas para llevar las manos a unos bloques (el respaldo de una silla o la pared puede servir )
- Mantén la postura 5-8 respiraciones completas y profundas.
Mi consejo:
Si sientes que hacer la postura con el estiramiento en ambas piernas es demasiado para ti en este momento, haz una cada vez.
Espero que el hacer estas asanas para revitalizar las piernas te ayude a sentir mejoría en el resto de posturas o bien a liberar la tensión acumulada de estas zonas. Tus piernas te lo agradecerán. Los pies & piernas son los que nos llevan a todos los sitios, así que un poco de amor nunca les viene mal. 🙂
Te deseo una buena práctica.
Por Eva Zavala, de 108 Yoga Studio Bilbao
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Transformational Sadhana · Yogini · Profesora & siempre estudiante · Mexicana · Fundadora de 108 Yoga Studio Bilbao
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