21 días para comenzar 2021 en forma: ¿Te unes al reto de adidas y Forum Sport?

Llegó el nuevo año y con él, un nuevo propósito: ponerse en forma. adidas y Forum Sport han creado para ti un sencillo plan de entrenamiento: 21 días de ejercicio continuado para ayudarte a cumplir tu deseo: ¿Te sumas al reto? 🙂

Necesitamos adquirir el hábito de hacer ejercicio, buscar cosas que nos motiven, y los resultados no vienen la primera semana, tardarán un poco más, pero te aseguro que valdrá la pena.

Si consigues tener una rutina de ejercicio en tu vida, te vas a sentir mejor física y mentalmente, te sentirás más ágil, con más energía, te verás mejor, tu sueño será de mejor calidad, mejorará tu sistema musculo esquelético y también el cardiovascular, desconectarás del estrés del trabajo… ¿Todavía necesitas más motivos? Pues convéncete tú mism@ y empieza hoy, nosotros te ayudamos ;).

 

 

Así es nuestro reto para comenzar 2021 en forma

Te vamos a robar unos minutos cada día para ayudarte a cumplir tu deseo de este 2021:

• El reto consiste en realizar ejercicio 21 días seguidos.
• Vamos a alternar 2 días de trabajo de fuerza con nuestro propio peso corporal, con 1 día de ejercicio aeróbico hasta sumar los 21 días.
• El trabajo de fuerza se va a ir sumando: es decir, el día 1 hacemos el ejercicio 1, pero el día 2 haremos el ejercicio 1 más el ejercicio 2 y así sucesivamente con los ejercicios de fuerza.
• El trabajo cardiovascular no se acumula, es independiente del de fuerza.
• Tenemos una rutina para principiantes y otra para personas que ya hacéis ejercicio, nivel medio-avanzado, pero queréis un reto distinto.

¡Empezamos!

Reto comenzar el año en forma: DÍA 1

Nivel Principiante

• Pasamos de la posición de niño a plancha de manos.
• Busca fluir en el movimiento, que sea dinámico hasta llegar a la plancha y baja suave.
• Intenta que cuando estés en plancha haya una línea entre la muñeca, el codo y el hombro.
• Mantén tensión en la zona del core durante todo el recorrido del ejercicio. 2 x 8-10 repeticiones.

 

 

Nivel Medio

• Pasamos de la posición de niño hacia delante rápido y subimos con extensión de codos.
• Mantén el core activado durante todo el ejercicio y empuja hasta quedarte en posición de plancha. 2 x 10-12 repeticiones.

 

 

Reto DÍA 2 (quedan 19)

Nivel Principiante

• Squat profundo y aguanta 3” en la posición.
• Recuerda que las rodillas no sobrepasen en exceso de las puntas de los pies.
• Espalda recta aunque esté inclinada hacia delante, abre el pecho. 2 x 10-12 repeticiones.

 

 

Nivel Medio

• Squat profundo + salto.
• Recuerda que las rodillas no sobrepasen en exceso de las puntas de los pies.
• Espalda recta aunque esté inclinada hacia delante, abre el pecho y activa el core en el proceso de salto. 2 x 12-15 repeticiones

 

 

Reto DÍA 3 (quedan 18)

Nivel Principiante: 30’ de ejercicio cardiovascular

Te propongo que salgas a caminar a un ritmo alegre: sin paradas, pero sin jadear, manteniendo una respiración constante, sin jadear. Si quieres empezar a correr, te propongo que en estos 30’ combines 3’ caminando + 2’ corriendo.

Nivel Medio: 40’ de ejercicio cardiovascular

Te propongo que elijas una de estas opciones: elíptica, bici o correr a ritmo aeróbico; es decir, que puedas controlar tu respiración.

 

 

Reto comenzar el año en forma: DÍA 4 (quedan 17)

Nivel Principiante

• Puente de glúteos, elevación de cadera hasta buscar una línea en diagonal des de las rodillas a los hombros.
• Mantén el core activado durante todo el ejercicio y empuja con contracción voluntaria de los glúteos. 2 x 10-12 repeticiones

 

 

Nivel Medio

• Puente de glúteos, 4 pasos + 4 elevaciones.
• Mantén el core activado durante todo el ejercicio y empuja con contracción voluntaria de los glúteos. 2 x 12-15 repeticiones

 

 

Reto DÍA 5 (quedan 16)

Nivel Principiante

• Posición de plancha de antebrazos.
• Activa el core, los cuádriceps y los glúteos. 2 x 30” aguantando la posición

 

 

Nivel Medio

Plancha de antebrazos con rotación a ambos lados. 2 x 1’.

 

 

Reto DÍA 6 (quedan 15)

Nivel Principiante: 30’ de ejercicio cardiovascular

Te propongo que salgas a caminar a un ritmo alegre: sin paradas, pero sin jadear, manteniendo una respiración constante, sin jadear. Si quieres empezar a correr, te propongo que en estos 30’ combines 3’ caminando + 2’ corriendo.

Nivel Medio: 40’ de ejercicio cardiovascular

Te propongo que elijas una de estas opciones: elíptica, bici o correr. Hoy lo haremos con cambios de ritmo: puedas calentar los primeros 10’ y después hacer 3’ a ritmo rápido + 2’ a un ritmo de recuperación. Termina con 5’ suaves.

 

 

Reto DÍA 7 (quedan 14)

Nivel Principiante

• Baja con la espalda recta hasta tocar con el culo tus talones.
• Sube rápido activando los glúteos. 2 x 10-12 repeticiones.

 

 

Nivel Medio

• Cuádriceps excéntrico + peso muerto.
• Mantén el cuerpo recto e inclínate hasta que notes que actúan los cuádriceps.
• Segunda posición, flexiona cadera y mantén la espalda recta y al subir activa el glúteo. 2 x 12-15 repeticiones

 

 

Reto comenzar el año en forma: DÍA 8 (quedan 13)

Nivel Principiante

Plancha invertida: mantén una línea entre tu muñeca, codo y hombro, y el cuerpo en diagonal. 2 x 10-12 repeticiones

 

 

Nivel Medio

• Plancha invertida: mantén una línea entre tu muñeca, codo y hombro.
• Baja y sube la cadera hasta llegar a una diagonal. 2 x 12-15 repeticiones.

 

 

Reto DÍA 9 (quedan 12)

Nivel Principiante: 35’ de ejercicio cardiovascular

Sal a caminar, busca un sitio que te guste o atrévete a descubrir uno nuevo. Si quieres correr, empieza con 5’ andando y después sigue con 3’ corriendo + 2’ caminando.

 

 

Nivel Medio: 50’ de ejercicio cardiovascular en progresivo

Empieza a un ritmo de calentamiento y poco a poco aumenta la intensidad, no hace falta que termines a tope.

 

Reto DÍA 10 (quedan 11)

Nivel Principiante

• Plancha + remo con rodillas en el suelo.
• Activa el core y sube el codo hasta el cuerpo sin perder la posición. 2 x 30”

 

 

Nivel Medio

• Plancha + remo.
• Activa el glúteo, cuádriceps y core y sube el codo hasta el cuerpo sin perder la posición. 2 x 1’

 

 

Reto DÍA 11 (quedan 10)

Nivel Principiante

• Lunge hacia atrás.
• Recuerda que las rodillas no sobrepasen en exceso de las puntas de los pies.
• Espalda recta aunque esté inclinada hacia delante
• Abre el pecho y activa el core. 2 x 12 repeticiones.

 

 

Nivel Medio

• Lunge hacia atrás con rebote.
• Recuerda que las rodillas no sobrepasen en exceso de las puntas de los pies.
• Espalda recta aunque esté inclinada hacia delante
• Abre el pecho y activa el core en el proceso de salto. 2 x 12-15 repeticiones

 

 

Reto comenzar el año en forma: DÍA 12 (quedan 9)

Nivel Principiante: 35’ de ejercicio cardiovascular

Caminamos a ritmo alegre. ¿Por qué no sales con tu pareja, tus hijos o escuchando música? ¿Prefieres correr?, pues hoy toca 35’: empieza con 5’ andando y después sigue con 3’ corriendo + 2’ caminando.

Nivel Medio: 50’ de ejercicio cardiovascular

Sin marcar ritmo:  deja fluir tu cuerpo, haz lo que te pida.

 

 

Reto comenzar el año en forma: DÍA 13 (quedan 8)

Nivel Principiante

• Plancha de 4 apoyos.
• Activa el core y mantén la espalda recta durante los 30”. 2 x 30”

 

 

Nivel Medio

• Plancha de 4 apoyos.
• Activa el core y mantén la espalda recta y estira brazo. Toca delante y toca rodilla. 2 x 1’

 

 

Reto DÍA 14 (quedan 7)

Nivel Principiante

Lunge lateral: apoya toda la planta del pie en el suelo y fíjate en la dirección de las rodillas. 2×10 repeticiones por lado

 

 

Nivel Medio

Lunge lateral, 2 normales + 1 profundo. Completa 2×10 secuencias

 

 

Reto DÍA 15 (quedan 6)

Nivel Principiante: 40’ caminando a un ritmo alegre

Seguro que te estás sintiendo cada día mejor, hay días que cuesta pero cuando terminas de hacer ejercicio estás mejor que nunca.

¿Quieres correr? 35’, empieza con 5’ andando y después sigue con 5’ corriendo + 2’ caminando hasta completar los 35’.

Nivel Medio: 55’ de ejercicio cardiovascular

Con cambios de ritmo: calienta y enfría 10’, y en los 35’ del medio realiza 2’ a ritmo rápido + 1’ a ritmo de recuperación. Cada día te sientes mejor, ¿verdad?

 

 

Reto DÍA 16 (quedan 5)

Nivel Principiante

• Plancha + push up con rodillas en el suelo. Pasa de plancha de ante brazos a plancha de manos estirando los brazos uno a uno.
• Mantén la posición correcta del cuerpo durante todo el ejercicio. 2 x 30”

 

 

Nivel Medio

• Plancha + push up. Pasa de plancha de ante brazos a plancha de manos estirando los brazos uno a uno.
• Mantén la posición correcta del cuerpo durante todo el ejercicio. 2 x 1’

 

 

Reto DÍA 17 (quedan 4)

Nivel Principiante

Equilibrio, pasa de rodilla alta a estirar-te y paso lateral. 2×8 repeticiones por lado

 

 

Nivel Medio

Equilibrio, pasa de rodilla alta a estirar-te y salto lateral. 2×12 repeticiones por lado.

 

 

Reto DÍA 18 (quedan 3)

Nivel Principiante: 40’ caminando a un ritmo alegre

Has llegado hasta aquí por méritos propios: seguro que hoy puedes buscar alguna subidita para ponerte a prueba.

¿Quieres correr? 35’, empieza con 5’ andando y después sigue con 8’ corriendo + 2’ caminando hasta completar los 35’.

Nivel Medio: 55’ de ejercicio cardiovascular

¿Tienes ganas de ver cómo has avanzado? Realiza el ejercicio en progresión: termina a un ritmo elevado, que esos últimos minutos te cuesten un poco. Acaba con 5’ muy suaves para recuperar el aliento y las pulsaciones.

 

 

Reto DÍA 19 (quedan 2)

Nivel Principiante

2 squats + posición de plancha. 2 x 8-10 repeticiones.

 

 

Nivel Medio

4 squats + flexión de brazos. 2 x 12 – 15 repeticiones.

 

 

Reto DÍA 20 (quedan 1)

Nivel Principiante

2 aperturas de piernas + 4 rodillas arriba + 4 talones al culo + 4 toques de talón. 2 x 30”.

 

 

Nivel Medio

4 jumping jacks + 4 skippings + 4 talones al culo + 4 toques de talón. 2 x 1’

 

 

Reto comenzar el año en forma: DÍA 21 (¡Queda el resto del año para seguir haciendo ejercicio!)

Nivel Principiante: 45’

Te propongo que salgas a disfrutar de un paseo para celebrar que terminas tus 21 días de ejercicio consecutivos.

Corredor@s, 40’ combinando caminar y correr como quieras, sintiendo que has mejorado, ¡FELICIDADES por haberlo conseguido! Ahora no abandones ésta rutina: el ejercicio forma parte de tu vida diaria 😉

 

Nivel Medio: 55’ de ejercicio cardiovascular

Te propongo que para terminar estos 21 días hagas 1 hora de ejercicio: por la montaña, al lado del mar, con tus hijos, con tu pareja, sol@… pero disfrutando de haber logrado estos 21 días seguidos.

Y lo más importante, espero que te sientas fantásticamente BIEN.

¡¡FELICIDADES por haberlo conseguido!!

 

 

Por Jes B Bonet, Licenciada en Educación Física y colaboradora de Forum Sport.