¡15 ejercicios en la playa para mantenerse en forma este verano!

Os proponemos divertirnos y a mantenernos en forma este verano con estos ejercicios en la playa: ¿Os animáis? Os proponemos que realicéis uno de estos ejercicios cada día y, si estáis muy en forma, podéis realizar la rutina de ejercicios entera y añadir sólo uno de los ejercicios de cardio.

Trabajaremos ejercicios de fuerza, cardiovasculares y de agilidad. Aprovecharemos la resistencia que nos ofrece tanto la arena como el agua y le daremos caña a la musculatura del CORE para estabilizar el cuerpo y realizar los ejercicios correctamente.

Estos ejercicios en la playa están adaptados a todos los niveles, los que veréis en el vídeo son para nivel medio-alto, pero no os preocupéis, a continuación podréis encontrar las indicaciones de nivel iniciación en cada uno de los ejercicios. ¡No nos gustan las excusas!

Consejos:

• Realizad los ejercicios en la playa a primera hora de la mañana o por la tarde-noche, evitad hacerlos entre las 12 y las 16h.
• Hidrataros bien
• Aplicaros protección solar
• Las gorras son magníficas aliadas
• Aprovechad para remojaros una vez terminéis los ejercicios

 

Ejercicio 1. Paso lateral profundo o Lunge lateral para trabajar la musculatura aductora y abductora.

1. Posición inicial de pie, realiza un paso profundo manteniendo la espalda recta, apretando el abdominal y con las rodillas hacia delante.
2. Una vez en posición de lunge, volvemos a la posición inicial desplazándonos hacia el lateral mientras arrastramos la arena con la pierna contraria.
3. Misma posición, pero ahora tendrás que empujar la arena hacia a fuera, mantén el cuerpo recto y no inclines el tronco. No es necesario que busques un paso lateral amplio, sólo que te permita empujar la arena.

• Repeticiones: 8-12 de cada ejercicio
• Series: 2-4

 

 

Nivel iniciación: Puedes realizar el mismo ejercicio sin arrastrar la arena

 

Ejercicio 2. Ejercicio “Superman” + flexiones para trabajar todo el cuerpo.

1. Busca un punto fijo para focalizar la mirada a unos 2-3m delante de ti.
2. Activa el CORE, flexiona ligeramente una pierna y flexiona la otra, esta es la posición inicial.
3. Ahora estira el cuerpo aguantando el equilibrio con la pierna flexionada, mantenla 2-3” y vuelta a la posición inicial, encadena bajar caminando con las manos hasta llegar a la posición de plancha, apoya los dos pies y realiza una flexión de brazos.

• Repeticiones: 8-12 con cada pierna
• Series: 2-4

 

 

Nivel iniciación: Puedes realizar el mismo ejercicio apoyando los dos pies en el suelo una vez realizado el equilibrio, bajar a plancha y apoyar las rodillas en el suelo para hacer la flexión de brazos. Tendrás suficiente con 2 series de 4-6 repeticiones con cada pierna.

 

Ejercicio 3. Saltos verticales en el agua. ¡Vamos a refrescarnos un poco!

Para realizar estos ejercicios en la playa tienes que buscar que te cubra hasta la cintura y empujarte con toda la planta del pie hacia arriba, activando siempre el CORE. Tienes la ejecución fuera del agua para que lo puedas ver bien.

• Repeticiones: Trabajaremos por tiempo, 45” de ejercicio y 15” de recuperación.
• Puedes realizarlo 3-4 veces.

 

 

Nivel iniciación: Puedes hacerlo igual, pero en tu caso van a ser 2-3 series de 20-30” de ejercicio y 30-40” de recuperación.

 

Ejercicio 4. Plancha invertida elevando rodillas.

1. Posición de plancha invertida: busca la misma línea entre las muñecas, los codos y los hombros.
2. Activa el CORE y los glúteos y siente como si tu cuerpo fuera una plancha de surf.
3. Ahora levanta rodillas alternativamente sin dejar de ser esta plancha que comentaba.

• Repeticiones: 8-12 con cada pierna
• Series: 2-4

 

 

Nivel iniciación: En esta ocasión sólo realizaremos la plancha invertida, puedes hacer 2-3 series de 20-30” de ejercicio y 30-40” de recuperación.

 

Ejercicio 5. ¡Vamos a correr!

Hoy realizaremos ejercicios en la playa de tipo más cardiovascular, vamos a correr por la arena seca.

Beneficios:

• Correr descalzo sobre la arena permite que los pies se muevan a través de su rango de movimiento natural, lo que ayuda a fortalecer los pies y los tobillos.
• En la arena, los músculos estabilizadores de la cadera y la rodilla trabajan más intensamente.
• Correr en la playa, especialmente en arena seca y suelta, fortalece los arcos, los tobillos y otros músculos debajo de la rodilla más que correr en superficies más duras.
• Cuanto más blanda es la arena, más difícil resulta realizar un patrón de movimiento estable, así que prioriza esto a correr más rápido.

 

Progresión para correr

• No tenemos una musculatura de la bóveda plantar muy trabajada debido al uso de zapatillas, por lo tanto, correr en la playa debe hacerse de manera conservadora y aumentar gradualmente el tiempo.
• No corras todos los días en la playa.
• Vigila tus pies, te pueden salir ampollas o rozaduras por la falta de costumbre o incluso porqué la arena esté demasiado caliente.
• Empezamos con una carrera de 10-15’ y puedes ir sumando hasta unos 25-30’.

 

 

Nivel iniciación, si lo prefieres puedes hacer CA-CO, es decir, una combinación de caminar – correr o incluso sólo caminar a ritmo rápido. También puedes hacerlo en el agua intentando que te cubra los tobillos (menos intenso) o las rodillas (más intenso).

 

Ejercicio 6. Saltos largo con squat y Jumping Jack

1. Realiza un salto largo a pies juntos más un squat profundo y termina con un jumping jack abriendo piernas y al cerrar empuja la arena hacia dentro.
2. Vuelta atrás con pasitos pequeños y rápidos.

• Repeticiones: 8-12
• Series: 2-4

 

 

Nivel iniciación: Puedes realizar el mismo ejercicio haciendo 2 pasos profundos hacia delante para substituir el salto y seguir con el resto de ejercicio. Te propongo 2 series de 8 repeticiones.

 

Ejercicio 7.  Pullover + Bíceps + Skipping

1. Realiza 4 remos de delante hacia atrás + 4 remos de atrás hacia delante y acaba con 8 skippings bajos, esto es una repetición 😉
2. Mantén la espalda inclinada y sin notar dolor en la zona lumbar cuando realices los remos.

• Repeticiones: 8-12
• Series: 2-4

 

 

Nivel iniciación: Puedes realizar el mismo ejercicio con skipping bajo. Te propongo 2 series de 8 repeticiones.

 

 

Ejercicio 8. Skater avanzando hacia adelante + skipping bajo

1. Realizamos 4 saltos a 1 pierna simulando un patinador y vuelta a la posición original con un skipping bajo.
2. Activa bien el CORE, vigila que las rodillas estén alineadas con las puntas de los pies y empuja fuerte.

• Repeticiones: Trabajaremos por tiempo, 45” de ejercicio y 15” de recuperación. Puedes realizarlo 3-4 veces.

 

 

Nivel iniciación: Puedes hacerlo igual o haciendo pasos profundos sin saltar. Realiza 2-3 series de 20-30” de ejercicio y 30-40” de recuperación.

 

Ejercicio 9. Plancha + escalador

1. Realiza una plancha activando tríceps, abdomen, glúteos y cuádriceps.
2. Una vez tengas esto, arrastramos la arena de un lado al otro con la mano y después realiza 4 escaladores.

• Repeticiones: Trabajaremos por tiempo, 45” de ejercicio y 15” de recuperación. Puedes realizarlo 3-4 veces.

 

 

Nivel iniciación: Puedes hacerlo igual o realizando 2 escaladores sin salto. Realiza 2-3 series de 20-30” de ejercicio y 30-40” de recuperación.

 

Ejercicio 10. ¡Vamos a correr!

Hoy realizaremos un ejercicio más cardiovascular, vamos a correr por la arena mojada, al lado del mar.

• Atención: La inclinación y el ángulo de la playa tienen un efecto importante en tu cuerpo cuando corres.
  • Si vas en una dirección, una pierna no estará completamente extendida y tendrá más impacto en la rodilla y la cadera que el otro lado. Equilíbralo cambiando de dirección a la mitad de tu carrera.
  • Empieza con 5-10′ en cada dirección.

 

 

Nivel iniciación: si lo prefieres puedes hacer CA-CO, es decir, una combinación de caminar – correr o incluso sólo caminar a ritmo rápido. También puedes hacerlo en el agua intentando que te cubra los tobillos (menos intenso) o las rodillas (más intenso).

 

Ejercicio 11. Pasos profundos + plancha + rana + salto

1. 2 pasos profundos, con las dos rodillas a 90 grados.
2. Baja a plancha de manos y aguanta 5” la posición.
3. Ahora salta hacia delante, como una rana y termina salto arriba con brazos estirados.

• Repeticiones: 8-12
• Series: 2-4

 

 

Nivel iniciación: Puedes realizar el mismo ejercicio terminando con squat para substituir el salto hacia arriba. Te propongo 2 series de 6-8 repeticiones.

 

Ejercicio 12. Plancha + perro boca abajo

1. Realiza una plancha y avanza con pasitos pequeños hasta colocarte en posición de 4 apoyos, aquí ponte en la posición de pirámide o perro boca abajo para tocar primero la mano derecha al pie izquierdo
2. Recupera posición de 4 apoyos y mano izquierda a pie derecho.
3. …y vuelta a la plancha inicial.

• Repeticiones: 8-12
• Series: 2-4

 

 

Nivel iniciación: Puedes realizar el mismo ejercicio con 2 series de 6-8 repeticiones.

 

Ejercicio 13. Rodillas en el suelo y subir a skipping 1 pierna

1. Rodillas al suelo con el cuerpo erguido, sube 1 pierna y termina en posición de skipping, baja y cambio de lado.
2. Intenta mantener el equilibrio al subir a skipping y mantener la punta del pie hacia arriba.

• Repeticiones: Trabajaremos por tiempo, 45” de ejercicio y 15” de recuperación. Puedes realizarlo 3-4 veces.

 

 

Nivel iniciación: Puedes hacerlo igual, 2-3 series de 20-30” de ejercicio y 30-40” de recuperación.

 

 

Ejercicio 14. Puente de glúteos

1. Estirado/a boca arriba, sube a puente de glúteos y una vez arriba pasitos pequeños hasta estirar las piernas y otra vez arriba hacia el puente.
2. Mantén activado el CORE durante todo el ejercicio y baja sin que notes dolor en la zona lumbar, si no, realiza menos recorrido con las piernas.

• Repeticiones: 8-12
• Series: 2-4

 

 

Nivel iniciación: Puedes realizar el mismo ejercicio con 2 series de 6-8 repeticiones. 

 

Ejercicio 15. Correr en la arena blanda haciendo zig-zag + sprint rápido de 20m + 5’ arena mojada y repetir

Repeticiones: Puedes sumar un total de 20’.

 

 

Nivel iniciación, si lo prefieres puedes hacer CA-CO, es decir, una combinación de caminar – correr o incluso sólo caminar a ritmo rápido.

Por Jes B Bonet, Licenciada en Educación Física y colaboradora de Forum Sport.

Por cierto, en este enlace podrás encontrar la ropa de adidas que Jes usa en los vídeo.

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