13 Remos Horizontales que te ayudarán a lograr unos hombros sanos

Si tu objetivo es construir una espalda grande, fuerte y disminuir el riesgo de lesión a la vez que creas unos hombros saludables, necesitas comenzar a priorizar los remos horizontales como tu ejercicio indicador de hombros sanos número 1.

No estaría mal poder seguir entrenando de por vida, con el menor riesgo posible para la articulación del hombro, que pasa por ser la que más problemas serios suele dar a la mayoría de las personas con una edad de entrenamiento avanzada, ¿verdad?

Puedes conseguirlo ejecutando remos horizontales con mayor volumen que tus empujes y remos verticales.

¿En que te ayudarán los remos horizontales?

  • Tus hombros te lo agradecerán.
  • La espalda en joroba te lo agradecerá.
  • Tus futuros dorsales anchos y robustos te lo agradecerán.

Aunque las dominadas bien ejecutadas (o cualquiera de sus variantes) no son peligrosas por naturaleza, muy pocas personas presentan los requisitos de movimiento y habilidad necesarios para entrenar estos movimientos avanzados sin repercusiones en el rendimiento y/o de tipo ortopédico.

 

remos horizontales

 

Demasiado jalón vertical puede imponer excesivo estrés en la articulación del hombro, debido a la biomecánica natural (internamente rotada) del movimiento gleno-humeral (articulación del hombro).

Los remos horizontales pueden mover el hombro en una rotación externa y priorizar un volumen de entrenamiento seguro en el plano horizontal.

La espalda y los hombros fueron diseñados para funcionar como estabilizadores primarios de la acción dinámica que tiene lugar en movimientos de press o empuje. Significa que estos patrones de remo horizontal pueden ser entrenados de manera dura, bajo relativas altas intensidades y casi de forma diaria.

Así que… el patrón de Remo Horizontal debe ser una prioridad para el desarrollo de unos hombros sanos a largo plazo.

 

13 propuestas de Remos Horizontales que puedes combinar en tu entrenamiento semanal

 

1. REMO MANCUERNA 1 BRAZO CLÁSICO

Uno de los ejercicios más ejecutados en los gimnasios de cualquier lugar del mundo y una espléndida elección para aquellas y aquellos con el especial interés en crear una espalda XXL.

 

remos horizontales

 

Aviso Técnico:

  • Asegúrate de llevar tu codo hacia la cintura y en una flexión de 90º. No metas al trapecio superior en el juego (no te “encojas” de hombros).
  • Deja que tu escápula se mueva, que “viaje”, tanto abajo como arriba.
  • La trayectoria de tu brazo NO ES PERPENDICULAR AL SUELO, es más una especie de curva.

 

2. REMO MANCUERNA 1 BRAZO PIES SIMÉTRICOS

Debido a la posición de pies perfectamente simétricos y justo debajo de las caderas, y las caderas, core y columna en una posición no rotada en relación al suelo, esta posición reta al core con una mayor necesidad de actividad de anti-rotación, a través del movimiento unilateral de remo.

 

 

Aviso Técnico:

  • Los mismos que para el ejercicio 1.

 

3. REMOS KETTLEBELL GORILA

Perfectos para construir grip (fuerza de agarre) y fuerza en la espalda. Además, fuerza una posición de bisagra de cadera apropiada.
¡Ojo! Tus piernas también pueden verse “afectadas”.

 

remos horizontales

 

Aviso Técnico:

  • 2 kettlebells entre tus pies, con una anchura igual a la de tus hombros.
  • Pies alineados con kettlebells.
  • Haz una bisagra de cadera (como para hacer peso muerto) hasta que seas capaz de agarra ambos kettlebells.
  • Mantén rodillas afuera y “siéntate atrás” un poco para conectar tus glúteos e isquios.
  • Rema un kettlebell a la vez.
  • Espalda plana y cabeza neutra.

 

4. REMO SUPINO BARRA PECHO APOYADO

Esta es una de mis propuestas para alejar un poco al tan prescrito Remo Agachado, en el que la espalda baja obtiene un mayor stress (sobre todo porque mucha gente lo hace incorrectamente).

Un banco inclinado, y apoyar el pecho contra el mismo, soluciona esa papeleta.

Además, la posición de las palmas de las manos hacia arriba (agarre supino) asegura algo más la salud de tus hombros.

 

 

Aviso Técnico:

  • ¡Trapecios fuera! (codos hacia cintura).
  • ¡Escápulas viajan!
  • Barra toca el banco y paras 1 segundo (antes de volver la barra al punto de partida).

 

5. REMO UNILATERAL EN MEDIA RODILLA

Esta variante puede ser con banda o, casi mejor opción, polea. Excelente variante con añadido “anti-rotativo”.

 

remos horizontales

 

Aviso Técnico:

  • Necesitarás control para ejecutar sin que la base sólida de tu cuerpo se vea perjudicada.
  • La rodilla apoyada al suelo es la del mismo lado del brazo ejecutor.
  • Será buena idea que actives el glúteo de la rodilla apoyada para estabilizar aún más la cadera.

 

6. REMO MEADOWS LANDMINE

Este ejercicio consiste en remar de manera unilateral una barra anclada al suelo (conocida como la variante Landmine).

 

 

Aviso Técnico:

  • Adopta una posición de tijera ó piernas asimétricas.
  • El agarre puede ser un factor limitante si quieres levantar pesos altos. Puedes optar por usar straps (cintas de agarre), adaptadores de agarre más finos (que se adaptan al extremo de la barra) o la más factible: olvida un poco los pesos de mastodonte y céntrate en repeticiones concentradas y perfectamente ejecutadas, sintiendo la contracción del dorsal ancho tanto arriba como cuando estira (abajo).
  • El codo se abre un poco afuera en todo el recorrido del remo.

 

7. REMO MANCUERNAS PECHO APOYADO

Un remo seguro, estable y cómodo que, al ser realizado con mancuernas, permite una mayor libertad natural a tus hombros.

 

remos horizontales

 

Aviso Técnico:

  • Mancuernas neutras (paralelas entre sí) siempre será una mejor opción si tienes hombros “quejicas”.
  • Mantén tu cabeza neutra con el cuerpo y proyecta el pecho contra el banco al remar.

 

8. REMO DESDE PLANCHA LATERAL

La mezcla de dos grandes escenarios: la solidez de la anti-flexiòn lateral mezclada con el efecto anti-rotación que concede el remo en esta posición.

No metas esta variante en la lista más “muscular”, es un ejercicio para integrar.

 

 

Aviso Técnico:

  • La plancha debe ser muy sólida.
  • Rema permitiendo que el hombro se mueva lo más natural posible.

 

9. REMO BAJO SENTADO A DOS MANOS

Uno de los mejores ejercicios para construir musculatura y fuerza mientras entrenas alrededor de unos hombros con dolor crónico.

 

remos horizontales

 

Aviso Técnico:

  • Mejor colocar dos agarres separados para permitir mayor libertad en la rotación de la mano.
  • Permite que las escápulas viajen.
  • Mantén torso erguido con cabeza, cuello y espalda neutras.

 

10. REMO INVERTIDO BARRA CODOS ABIERTOS

Aquí la carga es tu propio peso corporal (más posibles lastres).
Los codos abiertos permiten una mayor activación de la espalda alta y deltoides posteriores.

 

 

Aviso Técnico:

  • Puedes variar la altura de la barra según nivel y/o intensidad.

IMPORTANTE: quizás el único de los ejercicios de este post que no tiene cabida para unos hombros lesionados, debido a la rotación interna que supone este tipo de agarre).

 

11. REMO INVERTIDO SUPINO PIES ELEVADOS

Similar al anterior ejercicio, pero con el agarre supino (palmas de las manos hacia la cara) y pies elevados sobre un banco.

 

remos horizontales

 

Aviso Técnico:

  • Coloca un banco que te permita tener tu cuerpo paralelo al suelo en el inicio de la ejecución (aproximadamente).

 

12. REMO INVERTIDO ANILLAS

Excelente y, para mí, la mejor opción de remo invertido.
Las anillas permiten dos agarres distintos (en lugar de una sola plataforma como la barra) y también la rotación natural del hombro.

 

 

Aviso Técnico:

  • No encojas de hombros, codos hacia la cintura.
  • Trata de untar escápulas cuando llegas a final de la ejecución.

 

13. REMO INVERTIDO ANILLAS PIES ELEVADOS

Como última variante, la misma ejecución, pero aumentada su intensidad elevando pies en un banco.

 

remos horizontales

 

Aviso Técnico:

  • No encojas de hombros, codos hacia la cintura.
  • Trata de untar escápulas cuando llegas a final de la ejecución.

 

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