10 tips para llegar en la mejor forma al verano

¡La playa, la piscina, el monte y también las calles nos están esperando! Con el buen tiempo hacemos más actividades y kilómetros al aire libre, pero a veces el cuerpo no nos responde cuando le exigimos un (poco más de) esfuerzo. ¡No te preocupes! Aquí tienes 10 tips que te ayudarán a llegar en la mejor forma al verano.

Si todavía no has cogido el hábito de hacer ejercicio físico no te preocupes, estás a tiempo sin tener que recurrir a dietas milagrosas ni a largas sesiones de gym.

Estos 10 tips te ayudarán a llegar en la mejor forma al verano.

¡Empezamos!

1. Fíjate metas realistas y un entrenamiento progresivo

Busca objetivos que sean acordes con tu forma física: ¡no quieras hacer en 3 meses lo que no has hecho durante todo el año! Recurre a un profesional del deporte para que te ayude a fijar tus retos. Seguro que conseguirás mejores resultados en menos tiempo.

Comprométete a salir 3 días a la semana a caminar.
Cuando lo consigas, añade un día de ejercicio de fuerza a la semana.

¿Ya lo tienes?

Ahora es el turno de sustituir un día de caminar por una rutina de trabajo cardiovascular más intenso, por ejemplo un HIIT. De esta manera irás consolidando tus objetivos poco a poco hasta que te sientas cómodx con el ejercicio que realizas.

2. Escucha a tu cuerpo

Si hace tiempo que no realizas ejercicio, visita a tu médico para que te asegure que todo está en orden. Es una buena manera de empezar y sentirte más segurx.

Acostúmbrate a escuchar a tu cuerpo siempre que hagas deporte, porque puede que un día te sientas con ganas de hacer una sesión más larga y otro tengas ganas de descansar. Hazle caso … que descansar un día no significa que te venza la pereza.

3. Busca tu momento

Cada unx tiene sus ritmos circadianos; es decir, puede que te sientas mejor si entrenas por la mañana o todo lo contrario y te vaya mucho mejor soltar toda la energía del día justo antes de ir a casa a cenar.

También será importante que encuentres un entorno cómodo para tus entrenos, por ejemplo entrenar en casa sin que te moleste nadie, o ir al gimnasio para socializar, o quizás prefieres aprovechar este momento para ver a unx amigx ¡Elige tu momento!

4. Controla tu alimentación

Olvídate de los productos procesados, del alcohol, de los dulces y atrévete con la alimentación saludable. Y por su importancia está entre nuestras primeras recomendaciones que te ayudarán a llegar en la mejor forma al verano.

No te olvides de ingerir tanto hidratos de carbono, como proteínas y grasas saludables. Todos ellos son fundamentales para que nuestro organismo funcione.

Y …. NO ¡Las dietas milagrosas no existen! Olvídate de perder 5 kilos en una semana, eso sólo puede hacer que en dos semanas recuperes esos 5 más 2 extra. Así que, si te ayuda unx nutricionista obtendrás resultados que perduren en el tiempo porque te ayudará a cambiar tus hábitos alimentarios.

5. Hidrátate

Beber agua es fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente. A menudo sentimos que tenemos hambre y, en realidad, lo que nos falta es hidratarnos.

Asegúrate de beber mientras haces deporte, y más ahora que se acerca el verano y se tiende a sudar más mientras haces deporte.

6. Entrenar NO siempre tiene que ser duro

Se pueden realizar entrenamientos de 30 minutos y obtener fantásticos resultados. No es necesario que dediques 2 horas diarias de tu tiempo libre a entrenar, sólo tienes que adaptar el entrenamiento a tu vida, y no tu vida al entrenamiento. ¿Verdad que esto suena mejor?

7. El trabajo de fuerza es fundamental

El entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios, entre ellos podemos destacar los siguientes:

Mantendrás tus huesos más fuertes y resistentes.
Mejorarás la postura, y esto te ayudará a prevenir lesiones.
Aumentarás el metabolismo basal. Si tienes más masa muscular tendrás mayor gasto energético. No sólo durante el ejercicio, sino también en reposo.
Mejor calidad de vida. Podrás realizar tus actividades diarias con más soltura.

Así que te proponemos esta rutina de 5 ejercicios para trabajar todo el cuerpo con tu propio peso corporal. Realiza entre 10-12 repeticiones de cada ejercicio y si todavía te quedan ganas, repite la secuencia:

Ejercicio 1: Squat con 3 apoyos distintos

Acuérdate de mantener la espalda recta, las piernas a la anchura de las caderas como punto de partida y los pies paralelos.

Ejercicio 2: Squat + elevación lateral

Mantén el cuerpo vertical cuando hagas la patada lateral

Ejercicio 3: Burpee caminando hasta posición de plancha y elevación frontal de los brazos

Mantén la espalda recta en la posición de plancha con constante tensión en la zona del CORE.

Ejercicio 4: Flexión de brazos + remo alterno

Puedes realizar todo el ejercicio con las rodillas en el suelo si te resulta más sencillo. En este caso tienes que intentar mantener el cuerpo alineado desde las rodillas hasta los hombros.

Ejercicio 5: Posición de plancha y 4 escaladores muy lentos + dos pasitos adelante con las manos para una mayor activación del CORE y aguantar 4” en la posición

Acuérdate de mantener en una misma línea la muñeca, el codo y el hombro. Activa tus escápulas y no te olvides de tener bien tensa la zona abdominal.

8. Y el cardio…¡No te lo olvides!

El ejercicio cardiovascular también aporta múltiples beneficios para tu salud, podemos destacar:

Ayuda a controlar los niveles de colesterol y la tensión arterial.
Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Ayuda a disminuir tu peso corporal.

Y como no podría ser menos, te proponemos una rutina de 10’ de ejercicio de alta intensidad (HIIT) que podrás realizar tanto si eres principiante como si eres expertx:

Nivel principiante: 30” de ejercicio + 30” de recuperación y puedes hacer el ejercicio sin impacto; es decir, cuando hay saltos realízalo sin saltar. Con un solo circuito tendrás suficiente.
Nivel intermedio: 40” de ejercicio + 20” de recuperación. Realiza 2-3 circuitos recuperando 2’ entre ellos y aprovecha para beber agua.
Nivel avanzado: 45” de ejercicio + 15” de recuperación, que también puede ser activa. Realiza 3-4 bloques y recupera 2’ entre cada uno de ellos para beber agua.

9. Descansa un mínimo de 7 horas

Ya hemos visto que tenemos que trabajar tanto la fuerza como el entrenamiento de resistencia, pero no hay que olvidar el descanso.

Descansar es tan importante como entrenar. Mientras lo hagas, tus músculos se recuperarán más rápido y podrás realizar mejores entrenamientos. Además, estarás de mejor humor, y tus funciones metabólicas estarán mejor reguladas.

10. Usa un dispositivo o app que te ayude a monitorizar tu actividad

¿Quieres saber si además del entrenamiento que realizas tienes un estilo de vida saludable?

Una cosa es hacer ejercicio físico, es decir, realizar una actividad deportiva planificada y repetitiva cuyo objetivo es mejorar el funcionamiento del organismo.

Y otra cosa es hacer actividad física; es decir, aquellos movimientos voluntarios producidos por los músculos y que tienen como consecuencia un gasto de energía, como, por ejemplo, ir al trabajo caminando.

Así pues, la actividad física también será importante en tu día a día. Por este motivo te recomendamos que tengas una app o un reloj que te calcule los pasos, el ejercicio realizado, la calidad del sueño,… porque de esta manera te podrás poner nuevas metas cada día, como por ejemplo empezar a ir al trabajo caminando o dar un paseo después de comer, o incluso subir las escaleras de tu casa en lugar de tomar el ascensor.

¿Ya has tomado buena nota de estos 10 tips que te ayudarán a llegar en la mejor forma en verano? ¿Si? Pues nos queda recordarte algo importante: No hay una línea de meta, pero si un punto de partida, así pues, ¡EMPEZAMOS!

Y como vemos que ya estás en modo deporte echa un vistazo a los ejercicios y rutinas que encontrarás en nuestra sección de entrenamiento

Por Jes B Bonet, Licenciada en Educación Física y colaboradora de Forum Sport.