Después de una larga jornada de trabajo, lo único que queremos es tumbarnos en el sofá sin hacer nada, incluso si nos pasamos horas y horas sentadxs delante del ordenador. Para relajar los músculos es conveniente hacer estiramientos y aquí te contamos cuáles puedes hacer tranquilamente en casa.
Después de entrenar se necesita trabajo de recuperación. Y también se necesita recuperarse después de trabajar, incluso si tienes un trabajo sedentario y apenas te levantas de la silla. La mejor forma es poner en práctica estiramientos y respiraciones que te ayudarán a desconectar y levantarte al día siguiente tan frescx como una lechuga 😀
En general, hace falta algo más que tumbarnos para que nuestro cuerpo pueda reiniciarse por la noche y cargar la batería para poder estar al 100% al día siguiente. Así que vamos a explicarte algunos detalles importantes para recuperarte de la mejor manera posible para afrontar la siguiente jornada de trabajo.
Antes de empezar con los detalles, es muy importante:
- Que te mantengas hidratadx durante todo el día: beber agua en abundancia mejora tu salud y mantiene tu metabolismo activado (importante si quiero mantener o bajar mi peso).
- También es importante que mantengas una dieta sana y equilibrada y realizar al menos 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida y cena). Lo correcto sería añadir incluso una merienda a media tarde.
Una vez ya tenemos nuestra alimentación e hidratación controladas, pasamos al siguiente paso.
Cuando llegas del trabajo es posible que tengas sensación de ojos pesados, leves o severos dolores de cabeza, e incluso puedes llegar a tener una importante carga emocional o estrés. Y lo mismo si trabajas desde casa, que más de una vez hemos terminado con el cuello tieso o los músculos agarrotados de tanta tensión.
Por ello es muy importante encontrar tu «relaxhobby». ¿De qué estamos hablando? Simplemente, se trata de encontrar un pequeño hábito o hobby que te inspire tranquilidad y relax: leer un libro, revistas, ver una película o una serie, cocinar, hacer ejercicio, meditar, sesión de estiramientos, mindfulness… ¡Lo que más nos guste!
La combinación que nos parece perfecta sería:
- Una buena sesión de estiramientos.
- Y, antes de dormir, un rato de lectura ligera.
No es aconsejable:
- Hacer ejercicio intenso por la noche, ya que aumenta el metabolismo y lo activa de tal manera que es posible que luego nos cueste coger el sueño.
- También debemos evitar bebidas como refrescos, café o té después de cenar, porque pueden reducir la cantidad y calidad de nuestro sueño y descanso.
Después de ese relaxhobby del que hemos hablado, en segundo lugar, es muy recomendable que realices una serie de estiramientos básicos que te ayuden a relajar la musculatura.
Con estos estiramientos, no buscamos aumentar la flexibilidad de nuestro cuerpo, ya que no vamos a forzar en ningún estiramiento, simplemente vamos a relajar la musculatura para que vuelva a su longitud correcta y que no entremos en la cama con acortamientos por todo el cuerpo.
Aquí os dejamos una pequeña rutina que viene muy bien para todxs los que trabajáis delante de un ordenador y que también sirve para quienes trabajáis de pie o en cualquier otra posición estática.
Estiramientos imprescindibles cuando llegas a casa
Te vamos a mostrar estos 10 estiramientos en las siguientes imágenes para que veas cómo son y cómo se hacen, pero antes es necesario que tengas en cuenta esto:
- Mantén cada estiramiento al menos 30 segundos, suavemente, pero con tensión.
- Después vuelve a la posición inicial lo más lentamente que te resulte posible.
- Repite toda la rutina 2 veces, debería llevarte unos 15 minutos.
1. Estiramiento de extensores cervicales
2. Estiramiento de trapecios y angulares de las escápulas lateral
3. Estiramiento de trapecios y angulares de las escápulas diagonal
4. Estiramiento del ECOM (Esternocleidoccipitomastoideo)
5. Estiramiento de musculatura lumbar, posición para relajar vértebras lumbares y musculatura lumbar
6. Estiramiento de musculatura glútea
7. Estiramiento de musculatura dorsal (extensores)
8. Estiramiento de musculatura dorsal (dorsal ancho)
9. Estiramiento de musculatura anterior de miembros inferiores.
Primero, tumbado
Después, levantado
10. Estiramiento específico de isquiotibiales, realizando una anteversión con la pelvis, y enviando nuestro peso hacia adelante
Respiraciones
Y ahora que hemos terminado con los estiramientos es hora de las respiraciones:
- Debes hacerlos de forma profunda y entre 5 y 8 veces.
- Finaliza con unas cuantas respiraciones normales
1. Inspiración por la nariz
Se trata de una inspiración torácica para llenar de aire los pulmones utilizando la parrilla costal y dándole movilidad y trabajo al diafragma
2. Espiración cerrando las costillas y soltando todo el aire por la boca
¡Dulces sueños deportista!
Dormir bien es muy importante para recuperarnos, y hay algunas consideraciones que debemos tener en cuenta porque vamos a pasar muchas horas en la misma posición.
No existe una forma correcta de dormir. Nuestro cuerpo sufre diferentes adaptaciones a lo largo de la vida y la posición que adoptamos para dormir simplemente responde a esas adaptaciones.
En general, buscamos la posición que nos resulta más agradable. No obstante, existen dos posiciones que podemos adoptar para dormir mejor:
- Boca arriba (decúbito supino)
Es posible que esta posición no sea cómoda para gente con demasiada curvatura lumbar o molestias en las rodillas. Eso se debería arreglar colocando una almohada o cojín debajo de las rodillas, lo que disminuye la lordosis lumbar y flexiona las rodillas; por lo tanto, reduce la tensión que se puede producir.
Es importante la colocación de la almohada. Si nos lo colocamos demasiado lejos del cuerpo, provocamos una flexión forzada cervical, lo que nos puede provocar molestias por la mañana. Es necesario que coloquemos bien el cojín o almohada para respetar la curvatura cervical.
- Sobre un costado (decúbito lateral)
Busca una almohada adecuada, ni muy pequeña ni muy grande, que permita que las cervicales estén alineadas con el resto de la columna.
Coloca un pequeño cojín entre las rodillas para evitar que choquen entre sí y para intentar alinear los miembros inferiores con el tronco en un eje horizontal.
Es importante la colocación del cojín. Y como en la postura anterior, si nos lo colocamos demasiado lejos del cuerpo, provocamos una flexión forzada cervical, lo que nos puede provocar molestias por la mañana. Es necesario que coloquemos bien el cojín o almohada para respetar la curvatura cervical.
Estiramientos, respiración y buena postura para descansar son claves para que nuestro cuerpo descanse después del trabajo y así poder afrontar la nueva jornada que nos espera.
Genial el articulo. gracias