Un tema que nos interesa a muchos es la suplementación deportiva para ciclistas: ¿Qué opciones tenemos para mejorar nuestro rendimiento o retrasar la aparición de fatiga? ¿Cuándo debemos tomarlas? ¿En qué cantidades? ¡Sigue leyendo para saber más!
En este post realizaremos un repaso por las opciones más idóneas de suplementación deportiva para ciclistas, y analizaremos con detalle aquellos suplementos que están considerados como una ayuda ergogénica, es decir, aquellos que contribuyen a la mejora del rendimiento.
¡Esperamos daros respuesta a las dudas que podáis tener en cuanto a suplementación deportiva para ciclistas!
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LA BETA-ALANINA
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que puede ser sintetizado en el hígado y también obtenerse mediante la ingesta de proteína animal. Es necesario para la síntesis de carnosina.
La carnosina es un dipéptido formado por beta-alanina e histidina que se encuentra en el músculo en pequeñas cantidades. Con la nutrición se hace complicado almacenar grandes cantidades de carnosina.
Dentro de la suplementación deportiva para ciclistas la realizada con beta-alanina está orientada a aumentar los niveles de carnosina muscular.
BENEFICIOS
– Aumenta la capacidad de buffer o tampón sobre la acidosis generada por la formación de lactato. Esto permite una mayor tolerancia al ejercicio y un retraso de la fatiga.
– Facilita la reabsorción de calcio en las fibras musculares, favoreciendo la contractibilidad muscular durante el ejercicio. La suplementación con beta-alanina es una práctica segura y no requiere un tiempo de descanso en su consumo, pero sí de carga para que comiencen a notarse sus beneficios.
Es aconsejable comenzar a tomar beta-alanina al final del periodo de base para que, al empezar los entrenamientos de calidad, hayan aumentado los niveles de carnosina.
Al cabo de unas cuatro semanas aumentará un 60% el contenido de carnosina en el músculo y en el transcurso de 10-12 semanas se incrementará hasta un 80%.
¿CUÁL ES LA DOSIS QUE SE DEBE TOMAR?
La dosis será de unos 6 gramos al día. Al tratarse de un suplemento que debe acumularse, las tomas se harán todos los días independientemente del tipo de entrenamiento y de que no se entrene.
Lo ideal es repartirlo en varias tomas para esquivar el único síntoma derivado de su consumo: la parestesia (el posible homigueo en brazos o piernas).
Para evitar esta sensación o reducirla, se aconseja ingerir los 6 gramos repartidos en varias tomas y acompañados de otros alimentos, con el fin de que las concentraciones en suero sean menores debido a que se enlentece el vaciado gástrico.
Por ello, lo ideal es dividirlo entre desayuno, comida y cena.
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ZUMO DE REMOLACHA
Es una de las opciones de suplementación deportiva para ciclistas con mayor evidencia científica en cuanto a sus resultados sobre el rendimiento.
El zumo de remolacha no sólo es consumido en el ámbito deportivo, sino que se utiliza como suplemento nutricional en determinadas patologías debido a sus múltiples beneficios para la salud.
Es un suplemento muy recomendado en personas con hipertensión, insuficiencia cardiaca, enfermedad obstructivacrónica y resistencia a la insulina.
¿QUÉ CONTIENE EL JUGO DE REMOLACHA?
El secreto del jugo de remolacha se encuentra en el alto contenido en nitrato inorgánico (NO3-), que seguirá un proceso de transformación en el organismo hasta transformarse en óxido nítrico.
El óxido nítrico es un potente vasodilatador que proporciona un mayor aporte de oxígeno en los músculos que lo están consumiendo y en aquellos que demandan una mayor cantidad.
Además, el óxido nítrico interviene en otros procesos fisiológicos que se traducen en una mayor eficiencia en las mitocondrias y también en la absorción de glucosa por parte del músculo.
La suplementación con jugo de remolacha evidencia las siguientes mejoras:
– Desarrollo de una mayor potencia para un mismo valor de VO2máx.
– Aumento de la potencia de salida con los mismos niveles de VO2máx.
– Incremento del tiempo hasta el agotamiento a varias intensidades (entre el 60%-100% del VO2máx).
– Permanencia mayor en un esfuerzo sostenido en intensidades submáximas, en el caso de un protocolo de suplementación aproximado de seis días.
– Aumento del flujo sanguíneo, con mayor aporte de oxígeno a las mitocondrias y una superior estimulación del metabolismo oxidativo.
– Efecto ergogénico al aumentar el rendimiento en pruebas ciclistas prolongadas con alternancia de trabajo moderado a intenso en VO2máx.
– Optimización del proceso de contracción y relajación muscular.
– Mejoras en cargas de trabajo en intensidades de umbral anaeróbico o lactato.
CÓMO TOMAR EL ZUMO DE REMOLACHA PARA QUE SEA EFECTIVO
La dosis se cuantifica en milimoles de nitrato. Para obtener los beneficios se deben ingerir entre 6-8 milimoles de nitrato entre 2 horas y 2h30’ antes de la realización del ejercicio.
62 mg de nitrato = 1 mmol.
Aproximadamente por cada 175 g de remolacha se obtienen unos 62 mg de nitrato y por lo tanto 1 mmol.
Para alcanzar la dosis mínima con remolacha deberías utilizar una gran cantidad de la misma, licuarla y obtendrías un zumo muy denso y en gran cantidad.
Para la suplementación se emplean concentrados que contienen la dosis efectiva en apenas unos mililitros de producto.
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LA CAFEÍNA
Es probablemente la sustancia más investigada en cuanto a su efecto sobre el rendimiento físico, debido a que se le atribuyen múltiples mecanismos de acción que lo favorecen.
Aunque no se ha demostrado el mecanismo principal de su efecto ergogénico, se atribuye a una percepción reducida del esfuerzo, fatiga o dolor asociados al ejercicio.
Los efectos de la ingesta de cafeína en la mejora del rendimiento aeróbico están bien establecidos y existe evidencia considerable de que también podría afectar positivamente al rendimiento anaeróbico, siendo ambos relevantes en el ciclismo en cualquiera de sus disciplinas.
La confirmación del papel ejercido por la genética y otras fuentes de variabilidad individual en el metabolismo de la cafeína proporciona respaldo al hecho de que algunos deportistas respondan poco o nada a la cafeína y/o sufran efectos secundarios.
BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CAFEÍNA
- Aumenta la capacidad de trabajo muscular debido a una mayor implicación de unidades motoras.
- Eleva los niveles de dopamina y adrenalina, activando el SNC, por lo que optimiza la capacidad de concentración, al igual que se obtiene una menor percepción del esfuerzo.
- Acelera el ritmo cardiaco, incrementando el bombeo sanguíneo.
- Estimula la secreción de determinadas catecolaminas-adrenalina y noradrenalina- que inhiben la liberación de insulina, lo cual favorece el uso de ácidos grasos como combustible y el ahorro de glucógeno.
¿CÓMO TOMARLA?
La dosis recomendada es de entre 3 y 6 mg/kg de peso, consumida una hora antes del entrenamiento o competición. Una dosis de entre 200 y 300 mg es la que funciona a la mayoría de la gente.
Suele permanecer en sangre entre 3 y 9 horas, llegándose a metabolizar hasta el 90%. No es almacenada en el organismo y se va eliminando a través de la orina.
Se aconseja limitar en lo posible el consumo de cafeína la semana previa a la prueba objetivo, con la intención de potenciar su efecto cuando se ingiera el día de la competición.
¿DÓNDE ENCONTRAMOS LA CAFEÍNA?
Además de en el café, la podemos localizar en:
En todos ellos puede variar el contenido en cafeína dependiendo del tipo de producto y su elaboración. Lo más cómodo y sencillo será suplementar con cafeína en pastillas o cápsulas, ya que así te aseguras el aporte de la dosis adecuada para que tenga su efecto.
En la sección de nutrición de Forum Sport puedes encontrar tu aporte de cafeína en estos productos:
Y ahora que ya lo sabes todo sobre suplementación deportiva para ciclistas, tienes más información sobre nutrición en estos enlaces que pueden resultarte interesantes:
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