Sentadillas para ciclistas: ¡aumenta tu potencia de pedaleo!

Cuando entrenamos la fuerza, las y los ciclistas debemos apostar por aquellos ejercicios que consigan mayor transferencia hacia el gesto del pedaleo. Es entonces cuando aparece la sentadilla como el mejor movimiento para conseguir fuerza base y, posteriormente, utilizar variaciones que consigan transferir esa fuerza hacia el pedaleo. En este post te proponemos 8 formas diferentes de sentadillas para ciclistas que conseguirán que mejores tu rendimiento sobre la bicicleta. ¡A por ellos!

Sentadillas para ciclistas: cómo realizarla

Debemos utilizar este ejercicio al comienzo de la temporada para conseguir fuerza base sobre la que posteriormente desarrollar otros ejercicios más específicos para el ciclista.

Antes se recomendaba realizar la sentadilla acercándose al gesto y alineación del empuje de la pierna como sucede en el pedaleo, es decir, con los pies a la anchura de la cadera, paralelos y realizando el movimiento de flexo-extensión alineado y paralelo.

Es cierto que así conseguimos un patrón de movimiento más específico a como sucede al pedalear, pero también de este modo se sobrecarga la región lumbopélvica, algo nada deseable.

Como conclusión, debemos realizar la sentadilla con los pies ligeramente en rotación externa y separando las rodillas al descender. De esta forma conseguiremos todos sus beneficios sin riesgos.

Sentadillas para ciclistas: unipodales

Una vez que ya tengamos ciertos valores de fuerza adquiridos con la sentadilla bipodal, es hora de pasar a variaciones de sentadillas que aportarán mayor especificidad a nuestras pedaladas, además te resultarán mucho más motivantes y amenas por su reto estabilizador. Toma nota de estos ejercicios para ponerlos en práctica:

1. Sentadilla búlgar

Un ejercicio clásico que sin duda refleja el gesto específico del pedaleo. Sitúa un pie sobre una pequeña altura intentando delegar el menor peso posible. Mantén la mirada al frente y los hombros atrás, sobre todo si sostienes peso en las manos con dos mancuernas.

2. Squat contralateral

Además de las piernas, trabaja el core y el brazo de apoyo contralateral, si observas es una acción muy similar al empuje con apoyo sobre el manillar en la bici. Inclínate ligeramente y desciende hasta que la rodilla casi toque el suelo.

3. Elevación sobre step

Desde una amplia zancada atrás, elevar el cuerpo finalizando con la rodilla arriba. Este es un movimiento que no compromete a la región lumbar y aplica carga hacia la cadera permitiendo que trabaje el glúteo mayor, el principal músculo motor en el pedaleo.

4. Squat deslizado

Con una simple toalla que permita deslizarse sobre el suelo, puedes conseguir un ejercicio intenso. Desliza el pie de atrás lo más lejos posible delegando todo el peso en el pie adelantado.

5. Pistol cajón

Un ejercicio intenso para el que no necesitarás mucha sobrecarga, basta con sostener una mancuerna y colocar un pie sobre un cajón elevado. El objetivo es descender y volver a elevar el cuerpo de forma lenta y controlada sin llegar al suelo. Puedes comenzar con recorridos pequeños para posteriormente ampliar el rango en la bajada.

Sentadillas para ciclistas: refuerza la parte posterior

No olvides que también debes reforzar toda la musculatura posterior del muslo, los isquiotibiales son potentes sinergistas que actúan sobre la rodilla y la cadera. Estos ejercicios complementarán tu entrenamiento de piernas.

1. Retroversión con tensor

Puedes trabajar el glúteo en sinergia con los isquiotibiales con la ayuda de un tensor y sobre un banco inclinado. Sujeta el tensor con las manos y extiende la pierna atrás hasta su completa extensión.

2. Peso muerto rumano

Un ejercicio que además de reforzar, consigue un estiramiento excéntrico de toda la cadena posterior. Mantén una ligera flexión de las rodillas y desciende manteniendo la columna estable y en extensión.

3. Puente glúteo elevado

Con un apoyo elevado sobre un banco o cajón, acerca una rodilla hacia el pecho y eleva la cadera todo lo posible.

Sentadillas para ciclistas: series, repeticiones e intensidad

Montar en bici es una actividad que requiere buenos niveles de fuerza-resistencia y no de fuerza máxima o desarrollo muscular, por tanto la carga debe ser de baja a moderada y las repeticiones altas, entre 12 y 20 como margen específico.

Utiliza las sentadillas bipodales con barra convencionales para microciclos de trabajo de fuerza máxima, donde deberás utilizar cargas altas, sobre el 80% y repeticiones entre 8 y 10, pudiendo también realizar algunas series de mayor intensidad llegando a 4 o 6 repeticiones con esfuerzos máximos.
Utiliza las variaciones unipodales para el desarrollo de la fuerza-resistencia, utilizando la autocarga o mancuernas ligeras. Piensa en no llegar al fallo muscular, sino en alcanzar esa sensación de fatiga muscular en la que sientes cómo arden tus músculos

Ahora que ya conoces cómo realizar las sentadillas para ciclistas, te dejamos con más propuestas: