Finalizada ya la primera parte de la temporada -en la que seguro has logrado el objetivo para el que llevabas preparándote tanto tiempo…-, ya estás pensando en cómo entrenar para lograr un segundo pico de forma. ¡En este post te contamos diferentes opciones para conseguirlo y llegar a tope a la carrera que quieres abordar en septiembre!
Lo primero para plantearte un segundo pico de forma esta temporada es ser sensato: si vas a aparcar la bici durante el verano y estás tres semanas sin hacer nada… concéntrate ya en los objetivos del año que viene: más de 20 días parada/o obligan a comenzar una nueva periodización y desarrollo de todas las cualidades.
Por otro lado, si pretendes alargar en exceso este segundo pico de forma y terminar en noviembre, no te marques objetivos en el inmediato comienzo de la temporada siguiente: el organismo necesita una recuperación a todos los niveles. Si no, a la larga, acabará habiendo una lesión o un bajón de rendimiento.
Opciones para plantear un segundo pico de forma
Las opciones de plantear un segundo pico de forma dependen de tres factores:
- Distancia entre los dos picos de forma. Es necesario un tiempo mínimo para planificar el segundo pico de forma: debes aplicar un descanso proporcional al primero, realizar una supuesta base y, finalmente, realizar unas semanas de trabajo específico.
- Duración del primer pico de forma. En función del tiempo que hayas competido en el primer pico de forma, el descanso tendrá que ser más o menos prolongado, y ello repercutirá en el resto de la planificación. Como aplicar más o menos días de trabajo aeróbico, con el fin de recuperar capacidad.
- Estado físico en el que acabes el primer pico de forma. Puedes terminar agotado, o con cuerda para rato. Obviamente, esto obligará a realizar planificaciones distintas, ya que puedes necesitar algún día más de descanso sobre la semana festiva que proponemos en este post y, al volver a los entrenamientos, hacer un primer microciclo con algún descanso más entre semana.
Al fin y al cabo, de lo que se trata es de hacer una transición al igual que la que se desarrolla al finalizar la temporada, con menor descanso para no tener que comenzar desde cero.
A la hora de planificar un segundo pico de forma nos es muy útil conocer, con mayor o menor exactitud, cómo se producen las pérdidas en las adaptaciones dependiendo de los días que nos encontramos parados.
Durante este tiempo, algunos tienen una forma de vida ordenada en relación a la que un deportista debería llevar (en particular a nivel de alimentación). Pero otros se toman un pequeño impás, se abandonan y en un par de semanas cogen bastante peso.
No hace falta ser un lumbreras para explicar lo que eso supone a la hora de comenzar de nuevo. Para empezar, la relación peso/potencia pierde números y el Vo2máx relativo desciende de forma muy importante. A mayor ganancia de peso, mayor pérdida.
Los casos que exponemos a continuación puede que no coincidan exactamente con tus meses o semanas, pero te darán una orientación muy aproximada de cómo debes plantear tu segundo pico de forma. Como siempre decimos, para un plan absolutamente personalizado deberás acudir a un especialista.
Opción 1 de transición al segundo pico de forma
¿Para quién es?
- El plan que te propones a continuación te puede encajar si has terminado en junio y tu objetivo es alcanzar el segundo pico de forma en septiembre.
- Serviría para aquellas/os que compiten en máster, donde el volumen no es excesivamente importante y la intensidad es más elevada, frente a quienes preparan una marcha cicloturista.
A tener en cuenta
- Aplicamos una semana de descanso en la que debes descansar y desconectar de bici.
- No te recomendamos que superes los diez días de descanso total con el fin de no perder demasiadas aptitudes. A partir de esta cifra se desencadenan las pérdidas más importantes.
- Siempre nos referimos a los porcentajes sobre la frecuencia cardíaca máxima. Evidentemente, hablamos de cuando no se disponen de los datos obtenidos en una prueba de esfuerzo.
- FV: Fuerza velocidad.
- 2Sx8rep: Dos series de ocho repeticiones cada una.
- Fartlek extensivo: Relevos, repechos en progresión, aceleraciones progresivas. Siempre que no se supere el 85% de la F.C.máx.
- Fartlek intensivo: Las mismas situaciones, pero pudiendo superar el umbral anaeróbico durante un máximo de noventa segundos.
Si dispones de más de ocho semanas hasta la competición, puedes incluir entre la cuarta y la quinta semana este microciclo de recuperación. Y de nuevo al finalizar la octava semana.
Opción 2 de transición al segundo pico de forma
Al terminar los días de descanso, las cuatro primeras semanas de esta segunda opción serán prácticamente iguales a las que acabamos de definir en la Opción 1.
Diferencias respecto a la Opción 1
- Ya no dependerás tanto a la hora de adquirir un fondo porque ya lo traes adquirido del primer pico, por lo que no te costará ponerte al día si tienes en mente participar en alguna marcha que tenga una duración considerable.
- Puedes aumentar algo el volumen durante el fin de semana, siempre que respetes las intensidades.
A continuación un pequeño preparatorio específico:
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