Magnesio para ciclistas: ¿Es bueno para nuestro rendimiento? ¿En qué situaciones y en qué cantidad debemos tomarlo? Además de en nuestra alimentación… ¿es conveniente ingerirlo como suplemento? ¡Sigue leyendo!
Llevar una correcta alimentación es fundamental si queremos sentirnos bien y recorrer kilómetros y kilómetros con nuestra bici sin (casi) despeinarnos. Pero a veces podemos recurrir a suplementos como el magnesio, que nos podrá aportar un plus de energía cuando lo necesitemos.
¿Qué nos aporta? ¿Qué cantidad es la correcta? ¿Ventajas? ¿Inconvenientes del magnesio para ciclistas?
Como decíamos, cada vez se tiene más que claro que una correcta alimentación a través de la dieta cada vez es más sostenible, basada sobre todo en más legumbres, verduras y frutas, evitando alimentos procesados y adaptando las necesidades de carbohidratos al tipo de entrenamiento realizado.
En el ámbito de la suplementación hay modas y tendencias. En ocasiones, como está ocurriendo con la dieta, las modas dejan paso a otras por diferentes motivaciones, en este caso por la sostenibilidad del planeta, que pueden entrar en contradicción con lo que se pretendía entender por una dieta equilibrada.
Magnesio para ciclistas: ¿Para qué suplementarse?
La suplementación pretende proveer al organismo de aquellos nutrientes que no se pueden obtener en una cantidad suficiente a través de los alimentos que se ingieren.
En deportistas y personas que practican actividad física de forma regular, es probable que se pueden generar estados carenciales. Por otra parte, existen sustancias que, con ingestas concretas, podrían ayudar a mejorar el rendimiento, siempre dentro de la legalidad. Seguro que rápidamente vienen a la cabeza productos como la glutamina, creatina, L-Arginina, cafeína…
¿Y qué ocurre con el magnesio?
El magnesio es uno de los suplementos que más ha incrementado su presencia en las despensas de muchos deportistas, ya sea como parte de un compuesto o como suplemento aislado.
En este post nos vamos a centrar en el magnesio para ciclistas como compuesto principal o aislado y cómo afecta la cantidad que ingerimos a nuestro rendimiento.
El magnesio es un mineral …
…Que está presente en multitud de procesos en nuestro cuerpo
…Y es completamente necesario para estar sanos
Está implicado, por ejemplo, en regular…
- la función y contracción muscular
- el sistema nervioso
- los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea
Además de ayudar en la síntesis de proteínas, masa ósea y ADN, la falta de magnesio es uno de los responsables de los “calambres musculares«, sobre todo en deportes de resistencia.
Magnesio para ciclistas: ¿Qué cantidad debo tomar?
Según el organismo y referencias con las que se consulten, se encuentran variaciones en las cantidades diarias recomendadas:
- En hombres, la cantidad de ingesta diaria puede estar entre los 350-420 mg/día.
- En mujeres estas cantidades se reducen, siendo recomendable ingerir entre 280-320 mg/día.
¿QUÉ PASA SI FALTA MAGNESIO?
En algunos estudios con deportistas, se ha observado que las pérdidas de magnesio en orina y sudor se han incrementado entre un 10 y un 20%.
Sobre lo que sí hay evidencias es que por debajo de 260 mg/día en hombres y 220 mg/día en mujeres puede resultar un estado deficitario de magnesio.
Esto se traduce en que el rendimiento físico se puede ver afectado, así como verse alteradas las funciones normales de nuestro cuerpo donde el magnesio tiene un rol importante.
¿QUÉ PASA SI “SOBRA” MAGNESIO?
Un ligero exceso de magnesio aportado por alimentos, en personas sanas, no será un problema, ya que a través del sistema renal se excreta ese exceso a través de la orina.
CANTIDADES DE MAGNESIO RECOMENDADAS
Lo que sí parece claro, es que cuanto mayor sea el nivel de actividad física, mayor deberá ser la ingesta de magnesio.
Una propuesta de cantidades diarias recomendadas sería:
- Personas sedentarias: 260 mg.
- Personas activas: 400 mg.
- Deportistas: mínimo, 400 mg.
- Deportistas (máximo) 800 mg.
¿De qué fuentes puedo tomar magnesio?
Es posible obtener magnesio a través de los alimentos ingeridos en las comidas o a través de suplementos.
ALIMENTOS
Es importante, por lo que hemos contado anteriormente, cubrir las necesidades de magnesio mediante los alimentos.
Los alimentos que hay que tener presentes en nuestra dieta para garantizar un buen nivel de magnesio en el organismo son, principalmente:
- Legumbres.
- Frutos secos(especialmente nueces).
- Semillas enteras.
- Cereales integrales.
- Y hortalizas de hojas verdes.
En menor medida también está presente en:
- Carnes
- Pescados
- Y productos lácteos.
SUPLEMENTOS
Para no sobrepasar la ingesta de las cantidades de magnesio recomendadas, se recomienda limitar su ingesta a través de suplementos en adultos a 350 mg / día.
Por encima de esta cantidad, pueden surgir problemas digestivos como diarreas, vómitos y cólicos.
Un exceso elevado de magnesio en suplementos dietéticos podría provocar problemas cardiacos graves.
Debemos saber que …
… Existen diferentes formas de magnesio en los suplementos (óxido de magnesio, cloruro de magnesio, peróxido de magnesio, bisglicinato de magnesio…).
… Y no todos tiene la misma biodisponibilidad.
Las formas de magnesio más biodisponibles son el peróxido, bisglicinato o magnesio quelado son las que menos magnesio aportan.
No obstante, las recomendaciones y estudios de magnesio en suplementos se suelen hacer para las formas más comunes como son óxido de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio y carbonato de magnesio.
Magnesio para ciclistas: cuándo y cómo tomarlo
Lo ideal sería cubrir las cantidades diarias recomendadas según el nivel de actividad física, comprobando con las tablas de equivalentes nutricionales, la cantidad de magnesio diaria que se ingiere con la dieta.
En deportes de resistencia como el ciclismo, sobre todo cuando se practica en condiciones de calor y humedad que van a aumentar la sudoración y por tanto la pérdida de magnesio, se podría optar por alguna suplementación.
Sería suministrada de forma puntual, en el caso concreto que no se alcanzase la cantidad recomendada de 800 mg/ día a través de la dieta establecida.
Magnesio para ciclistas: ¿Qué más se puede contar?
Estudios no concluyentes apuntan a que el magnesio, suministrado de forma regular, diaria, no genera ninguna mejora de rendimiento, dado que el propio organismo activa un sistema para compensar el exceso.
Sin embargo, tomar magnesio de forma puntual previa a un ejercicio intenso podría mejorar variables aisladas relacionadas con el rendimiento.
En resumen…
Lo que sí debemos tener claro es que:
- Un estado carencial de magnesio provoca una bajada de rendimiento.
- Y que la mejor fuente de magnesio hay que buscarla mediante nuestra propia dieta, suplementando principalmente en deportes de resistencia, y cuando nuestra sudoración sea elevada, principalmente antes del ejercicio.
Si se quiere suplementar magnesio durante el ejercicio…
… Lo mejor sería tomarlo en pequeñas cantidades junto con el resto de sales que sí se pierden en mayores cantidades durante el ejercicio, como son el sodio principalmente y el potasio, en menor medida.
Ahora que ya lo sabes todo sobre magnesio para ciclistas, y como estamos hablando (mucho) de alimentación, puedes echar un vistazo a estos post:
Me parece muy practico y necesario saber estas cosas pero también me gustaría saber algo de esto para futbolistas asta los 18 años , gracias
Tomo magnesio sales colágeno y me idrato bien porque me sigue dando calambres ,no estaré tomando la dosis correcta ?soy de sudar mucho