Cómo debe ser la alimentación del ciclista

La alimentación del ciclista es un eje fundamental para su rendimiento: se necesita obtener la máxima eficiencia en cada pedalada y, para ello, se requiere un aporte extraordinario y dosificado de energía. En este post te damos las pautas para saber cómo debe ser tu alimentación antes, durante y después de la carrera. El objetivo es evitar la aparición de las pájaras y optimizar tu rendimiento.

Alimentación del ciclista antes de cada etapa…

Es conveniente que en las horas previas al comienzo de la etapa, el ciclista tome un desayuno que no le resulte excesivamente pesado. Lo ideal es que este desayuno tenga lugar entre una hora y media o dos horas antes de que comience la carrera. Los alimentos que formen parte de este desayuno han de ser ricos en hidratos de carbono complejos, ya que aportan energía que va a durar varias horas.

La alimentación del ciclista en este desayuno podría estar compuesta por distintos tipos de pan con un poco de mantequilla y mermelada o con quesos suaves, jamón york, serrano magro o fiambres, arroz con leche, cereales con leche o yogur, fruta…

De esta forma se consigue que el organismo tenga unas reservas de energía adecuadas y se evita la aparición de problemas digestivos.

No olvides los avituallamientos

Para reponer las reservas de glucógeno muscular y así poder evitar las temidas pájaras, nada mejor que realizar todos los avituallamientos que hayan sido programados: cuando un corredor sufre uno de estos conocidos bajones de energía, se debe normalmente a que no ha consumido la cantidad de hidratos de carbono necesarios durante la carrera.

En general, la alimentación del ciclista en los avituallamientos consta de barritas energéticas, bocadillos pequeños con algún tipo de alimento proteico como por ejemplo queso y diferentes tipos de “pastelitos”.

El ciclista profesional puede llegar a consumir 6.000 calorías durante una etapa.

Es importante no olvidarse de seguir una correcta hidratación durante la realización del ejercicio, para poder conseguir unos buenos resultados. Normalmente, el ciclista se refresca con bidones que contienen una mezcla de agua y sales o preparados de azúcares que sean absorbidos con rapidez.

Si el clima es caluroso, la hidratación es más necesaria, ya que en estas condiciones el ciclista puede llegar a perder de uno y medio a dos litros de sudor cada hora. Por lo tanto es aconsejable, siempre que las características del recorrido lo permitan, beber aproximadamente un litro de líquido por hora para mantener el organismo plenamente hidratado.

La alimentación del ciclista al finalizar la etapa

Nada más terminar la etapa, el ciclista ha de comenzar a ingerir líquido para mantenerse hidratado y también alimentos sólidos. Para recuperar el glucógeno muscular conviene que tome alimentos ricos en hidratos de carbono simples como galletas, dulces, azúcar, zumos de frutas… Pasado un tiempo, la alimentación del ciclista debe incluir alimentos en los que abunden los hidratos de carbono complejos como pasta, arroz, patata, pan…

El ciclismo es uno de los deportes más duros y con mayor exigencia energética. Una carrera o etapa de montaña supone varios días de competición en los que el ciclista está sometido a tal esfuerzo que puede llegar a perder 4 kilos de peso. Por tanto, una buena alimentación junto con una correcta hidratación son imprescindibles para obtener el máximo rendimiento.

Fuente: Eroski Consumer