Es una de las dudas más frecuentes en el mundo del ciclismo: ¿Qué es mejor cuando hacemos salidas en bici? ¿Comer geles o barritas? ¡Despejamos dudas en este post!
El objetivo es alimentarnos de forma correcta para mejorar el rendimiento, retrasar la fatiga y evitar las pájaras. Antes de hablar sobre si es mejor comer geles o barritas encima de la bici, es importante entender…
Qué funciones tienen cada nutriente en nuestro cuerpo
Proteínas
Cumplen una función estructural porque son esenciales para la formación, mantenimiento y la reparación de los tejidos musculares .
Los llamamos “los ladrillos” que forman los músculos, ya que las cadenas de aminoácidos enlazadas entre sí, forman los tejidos del los mismos.
Grasas
- Son fuente de energía
- Son importantes en la regulación hormonal.
- Intervienen en la termorregulación del cuerpo, tienen función plástica ya que forman parte de la estructura de nuestras células y protegen nuestros órganos.
- Son imprescindibles para suministrarnos de ácidos grasos esenciales y para la absorción de vitaminas liposolubles.
Hidratos
Son la principal fuente de energía de los deportistas:
- Ayudan a tener una buena reserva de glucógeno
- Son imprescindibles para mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio, mejorando así el rendimiento.
¿Geles o barritas? La clave está en los hidratos
Por eso los hidratos son los protagonistas de este post.
Ya que nuestro cuerpo usa los carbohidratos como fuente principal de energía, es fundamental conocer qué hidrato y en qué cantidad necesitamos consumir los días antes de las salidas largas con la bici, los momento previos al ejercicio y mientras estamos pedaleando.
Los hidratos interesantes en ciclismo los dividimos en:
- Hidratos simples (rápidos) : los encontramos en alimentos como frutas, zumos de frutas, miel, mermeladas, confituras o azúcar.
- Hidratos complejos (más lentos): los encontramos en alimentos como pasta, arroz, quinoa, patata, cuscús, pan o legumbres.
¿Qué hidrato elegir?
Dependerá del momento en que nos encontremos y el objetivo que busquemos.
Para los días previos a la prueba, utilizaremos tantos los simples como los complejos para ir creando reservas de energía. Nuestro cuerpo los almacenará en forma de glucógeno en nuestro hígado y músculo.
Sin embargo, cuando se trata de querer obtener energía rápida porque estamos ya pedaleando, los hidratos que necesitamos son los simples, ya que nos proporcionan de una manera eficaz y al momento esa energía que necesitamos.
En este caso y dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio y del propio deportista, podemos elegir desde frutas, dátiles, pan de higo, membrillo…hasta geles, barritas energéticas o bebidas isotónicas.
Entonces… ¿Geles o barritas?
Cualquier opción de geles o barritas que elijamos nos tiene que proporcionar 30 gramos de hidratos de carbono por hora , y así podemos ir eligiendo:
- Frutas
- Fruta + dátiles
- Fruta + bebida isotónica
- Pan de higo + fruta
- …
Y también tenemos en el mercado geles o barritas con fórmulas para que con 1 gel o 1 barrita podamos consumir de manera cómoda y eficaz esos 30 gramos de hidratos (cantidad que en algunos deportistas podemos aumentar para mejorar rendimientos).
¿Vale cualquier marca y fórmula de geles o barritas?
La respuesta es no.
Es importante elegir opciones de calidad que nos aseguren este aporte de hidratos y que no contengan entre sus ingredientes nutrientes que en este momento del ejercicio intenso puedan dificultar la absorción o provocar problemas digestivos (por ejemplo mucha fibra o lácteo, no son ingredientes que nos interese tener en geles o barritas).
2 ejemplos de geles o barritas que podemos usar entre otras muchas marcas son:
Estas barritas nos dan esos 30 g de hidratos en una sola ingesta y con ingredientes que nos aportan energía rápida y cómoda.
Este gel nos aporta 33,7 g de hidratos por cada 100 gramos. La marca recomienda tomar de 1 a 3 geles (40g – 120g) durante el ejercicio en intervalos de 45/60 minutos aproximadamente. Otra opción es completar su ingesta con algun dátil para llegar a la cantidad adecuada de hidratos de carbono.
La ventaja obvia de tomar un gel sobre la bici es que su ingesta es más sencilla al tener una textura más líquida que la de una barrita.
Recuerda…
Elijas la opción que elijas, recuerda la importancia consumir esos 30 g de hidratos rápidos, y buscar sabores y texturas que sean de tu agrado.
Si eres más de plátanos, dátiles, pan de higo, membrillo, bebidas isotónicas que de barritas y geles, todas las opciones son válidas.
Pero recuerda que sea una combinación adecuada para que tengamos una buena ingesta de hidratos, que disfrutemos del ejercicio y que una mala planificación no nos juegue una mala pasada.
Prueba y entrena las combinaciones que mejor se adapten a ti, y recuerda pedir ayuda a un dietista nutricionista deportivo para hacer de tus entrenamientos y pruebas un ejercicio seguro, con el que disfrutes de una buena nutrición.
¡Felices kilómetros!
Por Elena Jorrín
Dietista Nutricionista,
Especialista en nutrición deportiva
y Coach Nutricional
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