Entrenar con rodillo: cómo puedes optimizarlo al máximo

Hay muchas formas de entrenar con rodillo y sacarle el máximo partido: te proponemos una tabla de entrenamiento y unas pautas para que entrenar con rodillo sea para ti tan fácil como efectivo: ¡Vamos!

Una sesión de rodillo, por lo general, se puede hacer bastante aburrida por el ritmo tan constante que se lleva. Pero, precisamente por eso, una sesión de rodillo es mucho más efectiva de lo que te pueda parecer. ¿Qué no te lo crees? Te lo demostramos ahora mismo.

El índice de funcionalidad al entrenar con rodillo es mucho más elevado que una sesión en carretera. Vamos a suponer que un ciclista dispone de 2 horas todos los días (recuerda cuando lo podías hacer al aire libre).

Si descuentas el tiempo que le cuesta entrar y salir de la ciudad, parando en semáforos, cruces y demás trampas, el tiempo que deja de pedalear en las bajadas, los ratos que va a rueda si sale con alguien, si tira aire no puede llevar la cadencia y el pulso no lo controla, si tiene repechos se van de madre las pulsaciones…

Todo esto no ocurre en una sesión de rodillo y por ello, una hora de rodillo equivale, por lo general, a más de una hora en carretera (tranquilo, que pronto volverás a rodar por el asfalto o por la montaña).

Cómo puedes optimizar al máximo tu entrenamiento con el rodillo

Eso sí, se hace duro tener que mantener el pulso, sobre todo cuando toca ir alto de pulsaciones. De todas formas, el acondicionamiento general se hace más pesado, porque apenas hay variaciones de ritmo, sobre todo en las primeras semanas. Pero piensa que la parte específica del entrenamiento se hace mucho más llevadera, porque tienes mucha más variedad de ejercicios, y no se hace tan aburrida.

Tres días a la semana de entrenar con rodillo (más el fin de semana para salir a la carretera cuando acabe este encierro obligado) son más que suficientes para alcanzar un nivel más que aceptable. Te proponemos lo que podría ser una muestra de entrenamiento de calidad durante un mes para optimizar al máximo tu entrenamiento con el rodillo.

Y aquí te recordamos que hay muchas combinaciones, seguramente igual de válidas. ¿Te animas a entrenar con rodillo?

Cómo puedes optimizar al máximo tu entrenamiento con el rodilloPincha aquí para ver la imagen en tamaño completo.

 

DOMINGO

Esta pauta te la guardas para cuando se pueda salir a la carretera. Salida intensiva, soltando y rodando ágil en los últimos 30 minutos para que recicles la mayor parte del ácido láctico que hayas acumulado durante la salida

LUNES

45 minutos es más que suficiente para sudar y terminar de limpiar toxinas.

MARTES

Descanso.

MIÉRCOLES

Trabajamos fuerza y resistencia. Para ello es imprescindible que dispongas de un rodillo con regulador de intensidad.

Vamos a explicar las abreviaturas de la tabla para que no se escape nada:

  • FR es Fuerza Resistencia. Y recuerda, siempre sentado, sin tirar de riñón ni brazos, posición en la que notes cómo trabaja el cuádriceps. Entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Recupera 2 minutos que empiezan a contar nada más acabar el tiempo marcado de la repetición.
  • 5×3 quiere decir 5 repeticiones de 3 minutos cada una. Los tres minutos empiezan a contar cuando estás dentro del margen cardiaco marcado. No intentes alcanzar el pulso acelerando a top porque crearás acidosis que te impedirá entrenar bien la fuerza.

En la 4ªsemana tienes algo más:

  • «FR 2Sx4R5» Tienes que hacer 2S, dos series, de 4R, cuatro repeticiones, de 5 min cada serie. (5,5,5,5) descansa 10 minutos (5,5,5,5)

Como verás, cada semana se añade más tiempo de repetición o se añaden más repeticiones. A la derecha de la tabla adjunta en PDF (que puedes ver pinchando en este enlace), verás el tiempo de cada calidad, cómo van aumentando.

 

 

JUEVES

Se trabaja la intensidad aeróbica. Es el mismo porcentaje que la fuerza resistencia, pero con agilidad. Entre 90 y 100 pedaladas por minuto. El tiempo de recuperación de estos intervalos comienza a contar nada más acabar el tiempo de esfuerzo.

Lo siguiente que viene es entrenamiento de umbral. Como no sabemos cuál es el valor del mismo, lo dejamos así ya que el teórico se suele citar al 88%. A estas alturas, puede estar cerca del 90%, dependiendo de muchos factores.

De todos modos, si lo tienes más bajo no pasa nada porque también está indicado entrenarlo un poco por encima, siempre que no exceda el tiempo marcado.

Aquí comienza a contar la recuperación, una vez que hayas bajado al 60%. En semanas que te acerques al periodo competitivo, puedes ir quitando tiempo de recuperación o que comience a contar nada más acabar el estímulo.

VIERNES

Toca un poco de resistencia aeróbica y repeticiones de resistencia anaeróbica láctica. Acelera progresivamente hasta llegar al pulso, y empieza a contar los tiempos cuando llegues a las pulsaciones. Aquí las recuperaciones, comienzan a contar cuando llegues al 60% de la f.c.máx.

 

Cómo puedes optimizar al máximo tu entrenamiento con el rodillo

 

SÁBADO

No hacer más del tiempo expuesto con el fin de no cargar de cara al domingo. Lo interesante sería rodar con poco desarrollo.

Como verás es cuestión de echarle imaginación y que te programes según tu tiempo (ahora que disponemos de un montón)  y sobre todo de ganas (fijo que tendrás muchas), el entrenamiento de calidad que más te interese.

6 comentarios

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Protected with IP Blacklist CloudIP Blacklist Cloud
  1. El articulo esta muy bien explicado y da mucha informacion el problema es que a dia de hoy la pag.para hacer pedidos de ciclismo concretamente rodillos NO da la opcion

  2. Que pena q de todos los tipos de rodillos, yo tengo de rulos, sólo inflrméis de un tipo.
    Un socio.