Entrenamiento por series: ¡Sube tu nivel!

Sales de forma frecuente con la bici pero no mejoras. ¿Por qué puede ser? Quizás te estás quedando estancado por tu forma de pedalear a ritmo constante. Es hora de cambiar y la clave está en el entrenamiento por series. ¿No sabes cómo es? ¡Toma buena nota!

Todo buen ciclista quiere sacar el mejor partido a sus salidas en bici, pero a veces el tiempo que pasas sobre el sillín devorando kilómetros no se nota. Vale, al principio sí porque al fin y al cabo se siente la mejora cuando pedaleamos cuesta arriba y también que nos recuperamos más rápido después de realizar ese esfuerzo, pero … con el tiempo nos podemos quedar estancados si pedaleamos siempre a ritmo constante, y por muchos kilómetros que hagamos y por mucho que nos esforcemos el rendimiento se para.

Es tiempo de recurrir al entrenamiento por series. ¿De qué estamos hablando?

Qué es el entrenamiento por series

Las series dividen el entrenamiento en espacios de alta intensidad. Es decir, ir más rápido que en una salida constante de las que haces habitualmente cuando vas charlando con la grupeta.

Esos momentos de alta intensidad se mezclan con otros de recuperación a baja intensidad (por ejemplo, llevar un ritmo que te deje hablar con el compañero, incluso más suave).

Qué se consigue

• Mejorar en los diferentes procesos metabólicos como obtención de energía.
• Mejorar considerable el rendimiento sobre el sillín.

Para hacer las series hay que hacer primero una prueba de esfuerzo, muy recomendable para mejorar tu rendimiento y también por salud. Así que busca un centro médico deportivo y súbete a la bici lleno de cables para que los cardiólogos den el OK al esfuerzo. Después, con esos datos, ya puedes ponerte en manos de un preparador profesional y titulado.

Tipos de series

Podemos dividir las series en función de su duración:

• Largas
• Medias
• Cortas

Existen muchos métodos para trabajar de forma específica: las series pueden variar en función de lo que queremos conseguir y se deben adaptar a tus características específicas.

Aquí partimos de la base de que, para mejorar nuestro rendimiento, debemos trabajar sobre el segundo umbral (umbral Anaeróbico) y la potencia aeróbica máxima (PAM).

Y resaltamos que todas nuestras series serán a una intensidad elevada. Todo lo que esté por debajo de estas intensidades será rodaje. ¡Al lío!

Entrenamiento por series largas

• Objetivo a conseguir

Mejorar el segundo umbral (umbral anaeróbico).

Igual te puedes despistar por el nombre, pero fijo que lo reconoces porque lo has sentido más de una vez. Es el que aparece en el momento en que tus piernas duelen y que el ácido láctico aumenta en sangre. Vamos, es el momento en el que hay que apretar los dientes para mantenerse sobre el sillín y seguir pedaleando.

Mejorando este umbral, mejoramos la capacidad de realizar esfuerzos submáximos (60-90 minutos) a ritmo constante. Pueden ser unas series ideales para simular la subida de un puerto, o para trabajar un esfuerzo máximo que se realice en una contrarreloj de 15-20 kilómetros.

• Duración

Estas series tendrán un tiempo de carga que estará entre los 10 y los 20 minutos.

• Intensidad

Hay pocas series en las que podamos disfrutar mucho del paisaje, son siempre trabajos intensos. El esfuerzo en series de duración larga debe de estar sobre el 85-90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

Si trabajamos con vatios podemos hablar de un 90-110% de nuestro umbral de potencia funcional (o FTP, que se calcula haciendo 5 minutos a tope, sin decaer, y le quitamos un 20% o 20 minutos a tope y le quitamos un 5%).

Si no dispones de pulsómetro o potenciómetro, te recomiendo que lo adquieras lo antes posible, pero mientras tanto puedes hacerlo por sensaciones con la percepción de esfuerzo (siendo 1 muy lento/ 10 a tope), en este caso seria 7-8 sobre 10.

• Duración de la recuperación

No todo va a ser ir a tope, también hay un momento para el respiro. En este caso debes recuperar un tercio de lo que dura la fase de carga.

• Intensidad de la recuperación

Debe ser activa, sin dejar de pedalear. Hay que volver a la calma, pero pedaleando.

• ¿Cuántas series hago?

2 o 3 hasta completar de 30 a 45 minutos de carga o trabajo específico.

Entrenamiento por series medias

• Objetivo a conseguir

Mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2) y por tanto la capacidad para obtener la máxima energía posible o mejorar la potencia aeróbica máxima (PAM)

La PAM supone el techo de la vía aeróbica, alcanzando el VO2 máximo o consumo máximo de oxígeno. Vamos a aumentar el rendimiento en esfuerzos prolongados de unos 5 minutos, pero también en esfuerzos altos.

Por ejemplo, ideal para subir un repecho a tope o salir a por un compañero cuando jugamos a atacarnos en las rutas de fin de semana.

• Duración de la carga

Estas series tendrán un tiempo de carga que estará sobre los 3 a 6 minutos.

Intensidad de la carga

Entre el 90 y 100% de la FC máxima, 105-120% FTP, 9 sobre 10 percepción del esfuerzo

• Duración de la recuperación

La misma duración que la fase de carga.

• Intensidad de la recuperación

Debe ser activa, sin dejar de pedalear como en las anteriores.

• ¿Cuántas series hago?

De 3 a 5 hasta completar 10-15′ de carga o trabajo específico.

Es sorprendente que con series cortas también mejoras tu rendimiento en rutas largas.

Entrenamiento por series cortas

• Objetivo a conseguir

Mejorar los procesos glucolíticos anaeróbicos lácticos de obtención de energía.

Acostumbrarnos a trabajar con alta producción de ácido láctico y tolerarlo mejor. Esto mejorará los esfuerzos de menos de dos minutos, los cambios de ritmo, las arrancadas o la capacidad para superar los típicos rampones y repechos cortos.

• Duración de la carga

De 60 a 90 segundos.

• Intensidad de la carga

La máxima soportable: tienen que doler las piernas mucho. Esa sensación de no tener nada más que dar.

• Duración de la recuperación

3 minutos.

• Intensidad de la recuperación

Sigue siendo activa pero suave

¿Cuántas series hago?

De 5 a 10 series hasta completar unos 10 minutos de tiempo acumulado a alta intensidad o trabajo específico.

A tener en cuenta para el entrenamiento por series

Y ahora que ya sabemos en qué consisten y cómo es el entrenamiento por series, toma buena nota de estos consejos:

• Las series cortas se pueden hacer perfectamente en rodillo, si no tienes mucho tiempo.
• Si las haces al aire libre no olvides que el tráfico está abierto, que si metes la cabeza en tu potenciómetro o pulsómetro puedes distraer la vista y encontrarte con un obstáculo o situación que te haga ir al suelo.
• No te obsesiones con mantener unos números estables porque en carretera es complicado clavar lo que te piden. Hay subidas, bajadas y otros factores que pueden hacer que te vuelvas loco y dejes de disfrutar de las series. Intenta ir lo más ajustado a lo que te piden, pero sin perder la cabeza.

• Si tienes que hacer trabajo específico vete solo porque te concentrarás mejor. Si sales con la grupeta avisa de que vas a hacer unas series y que cuando termines vas a buscarlos de nuevo.
• Busca un terreno con poco tráfico. Mejor no hacer series en un carril bici porque hay mucha gente que va a un ritmo diferente y puede ser peligroso. Busca carretera abierta, secundaria y siempre con mucha atención.
• Disfruta, no lo olvides. El trabajo específico es exigente, pero piensa, sobre todo en el momento de mayor sufrimiento, que te vendrá genial lo que estás haciendo. Disfruta de ese esfuerzo, de buscar la mejora. Si lo que te manda el preparador no te hace disfrutar no dudes en comentárselo para que piense alguna alternativa.
• Recordamos la prueba de esfuerzo en un centro médico. Un P5 o P20 para calcular tu FTP no es una prueba de esfuerzo, es un test para el preparador. Hay que hacer un electrocardiograma, ecografía y ver cómo responde tu organismo. Todo supervisado por un cardiólogo deportivo. Por otro lado, siempre trabaja con un preparador cualificado. Tu salud es muy valiosa.