El peso ideal de un ciclista El peso ideal de un ciclista

El peso ideal de un ciclista: ¿Cómo lograrlo?

L@s ciclistas vivimos obsesionados con el peso: sobre todo el de la bici pero… ¿Qué hay del nuestro? ¿Cómo se pierde peso? ¿Cómo podemos adelgazar sin perder la masa muscular? En este post te contamos todo lo que podemos hacer para aligerar peso, rodar sin trabas y, de este modo, lograr el peso ideal de un ciclista. ¿Empezamos?

¿Es conveniente adelgazar? ¿Cómo se pierde peso? ¿Cómo podemos adelgazar sin perder la masa muscular? ¿Qué dieta se puede seguir que nos aporte energía y nos haga perder más grasa? Estas son las preguntas que vamos a intentar resolver en este artículo, desde un enfoque saludable y realista.

Pesar menos es una obsesión de los ciclistas. Intentamos aligerar nuestra bicicleta y nuestro peso, los gramos ya marcan la diferencia cuando hablamos de un componente o de lo que dice nuestra báscula cada mañana. Esta manía ciclista nos tiene locos y es que en llano no se notan mucho los kilos, pero cuesta arriba, en seguida ves que “no pesan los años sino los kilos”, y la carga extra juega en tu contra gracias a la fuerza de la gravedad.

Y es que la física no engaña, para subir hay que vencer esta fuerza que nos atrae hacia el centro de la Tierra. La Ley de Newton dice que la Fuerza de la gravedad es igual a la Masa por la Aceleración de la gravedad -una constante de valor 9,8 m/s- o F= M x A. Es decir, a medida que aumentamos la masa (nuestro peso y el de la bicicleta), la fuerza de la gravedad aumenta y se necesita más energía para mantener la ecuación equilibrada.

El peso ideal de un ciclista

Los escaladores suelen pesar menos que los rodadores, esto les favorece en las subidas pero en el llano el peso no marca la diferencia, al revés, en general un ciclista que llanea bien tiene más peso porque tiene más musculatura, lo que aumenta su potencia en llano.

Esta relación Potencia/Peso que favorece al ciclista pesado y veloz en llano, es una lacra a la hora de escalar. Y la sensación al engordar es como si te hubieran puesto una mochila encima con pegamento, imposible de tirar a la cuneta y con la que hay pedalear hasta el final del puerto. Ahí es donde se notan los kilos, en la barriga o en la mochila.

Está claro, a más peso, más atracción hacia la Tierra y menos velocidad, a pesar de los potentes músculos de un rodador.

¿Cómo se relacionan el peso y el rendimiento?

Según uno de los mejores entrenadores de resistencia, Joe Friel, por cada kilo extra, en tu bici o en tu cuerpo, necesitas tres vatios de media más para subir. El peso extra impacta directamente en la velocidad con que se pedalea, disminuyéndola, lo que supone invertir más energía para mantener la velocidad.

El peso ideal de un ciclista

El mismo entrenador nos da una forma sencilla de relacionar peso y rendimiento:

Divide tu peso en kilos entre la altura en centímetros.

  • Los ciclistas de alto rendimiento tienen valores entre 0,34 y 0,38 kg/cm.
  • En carretera los mejores escaladores suelen tener valores de 0,36 kg/cm o menos.
  • Las ciclistas de elite femeninas tienen valores de 0,32 kg/cm.

Samuel Sánchez es un buen escalador con 67 kilos y una altura de 181 cm, su proporción es de 0,37 kg/cm, perfecta para sus condiciones de escalador y en el Tour de Francia 2011, donde fue Rey de la Montaña con 65,5 kg, su proporción era menor aún con 0,36 kg/cm.

Esto es lo que dice la teoría, y como siempre hay excepciones que confirman la regla, Lance Armstrong tiene un valor de 0,38 kg/cm, elevado para ser buen escalador, pero en su caso lo contrarrestaba con mayor potencia y alternando subidas de pie y sentado.

El ejemplo clásico de físico poco escalador es Miguel Indurain, un peso pesado del ciclismo por sus triunfos y por su peso y altura (80 kilos, 188 cm), con un valor de 0,42 kg/cm. Según esta fórmula no tenía físico de escalador… y ahí están sus cinco Tour en los que demostró su clase como escalador, gracias a su descomunal potencia.

El peso ideal de un ciclista

Esto nos demuestra que no hay que obsesionarse con el peso, hay ciclistas ligeros y pesados, ciclistas altos y bajos, cada uno es diferente y lo que nos convierte en grandes ciclistas es una mezcla de genética adecuada, fuerza de voluntad, capacidad de sacrificio, inteligencia y motivación.

Adelgazar puede ser la solución más sencilla para subir mejor, pero si no trabajas el resto de los factores no serás un buen escalador, por muy poco que peses.

El peso ideal de un ciclista, ¿cómo conseguirlo?

Adelgazar en ciclismo es casi una obligación. Si no somos profesionales, montar en bicicleta nos adelgaza en cuanto empezamos a rodar. Al principio es fácil perder kilos al ser un ejercicio aeróbico de larga duración, pierdes kilos y grasa comiendo de todo.

Por eso cuando hay un problema de sobrepeso u obesidad, el ciclismo es un buen deporte para adelgazar, sin impactos y sin necesidad de una gran técnica o aprendizaje específico, basta ponerse a pedalear una o dos horas para ir notando cómo los kilos se van perdiendo y se reduce la grasa de reserva, sin pasar hambre.

El problema llega cuando estamos en un peso normal o ya por debajo de lo recomendable, el caso del cicloturista delgado que quiere afinar más cada año cuando llegan las marchas, para ganarle unos minutos al crono, subir más rápido, con facilidad y comprobar que las horas pasadas sobre la bici han dado fruto.

Ahí empieza el sufrimiento, la búsqueda de la dieta perfecta, equilibrada, sana y energética. Todo un reto para un nutricionista y un gran sacrificio para el ciclista que tiene que cerrar la boca y controlar el hambre sin perder la energía ni la masa muscular.

El peso ideal de un ciclista

 

Las 10 claves para conseguir el peso ideal de un ciclista

 

  1. Perder peso en forma de grasa, sin perder músculo para mantener la misma potencia.
  2. No pasar hambre, ni sentirte sin energía para poder seguir entrenando a buen nivel.
  3. No eliminar grupos de alimentos importantes, evitando dietas restrictivas (sin carbohidratos, sin lácteos, sin gluten, etc.).
  4. Aprender a diferenciar las diferentes clases de carbohidratos según su índice glucémico para tomarlos en el momento adecuado según los requerimientos energéticos.
  5. Conseguir que la mayoría de los alimentos de la dieta sean de origen natural y poco procesados (frutas, verduras cocidas, pasta o arroz, legumbres, etc.). Preferiblemente de temporada y de origen orgánico.
  6. Eliminar los alimentos refinados como azúcares refinados, bebidas azucaradas, harinas, galletas, bollería, frituras, alcohol, helados, etc…
  7. Escoger grasas saludables en pequeñas cantidades: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales, semillas, etc. Evitar grasas animales e hidrogenadas.
  8. Intentar comer y cenar dos platos y un postre. Combinando un primero vegetal de ensaladas, o verduras cocidas o legumbres, o cereales integrales con un segundo más proteico con pollo, carne roja sin grasa, pescado, marisco, huevos, etc. Y mejor fruta de postre si hay antojo de dulce.
  9. Cuidar la hidratación con agua y sales, evitando las bebidas con carbohidratos fuera de los entrenos largos. Toma infusiones, té verde o té rojo que ayudan a quemar grasas por su contenido en cafeína y polifenoles antioxidantes.
  10. Entrenar para quemar grasas, con rodajes de calidad en la bici, no vale sólo con salir a rodar. Si quieres perder grasa, alterna entrenos de alta intensidad con rodajes largos e incluye 2-3 días de entrenamiento en gimnasio para no perder la masa muscular al adelgazar.

 

El peso ideal de un ciclista

El peso ideal de un ciclista y tiempo en la subida

En la parte izquierda de la imagen inferior puedes ver cómo afectan los kilos en una subida de 10 km con un 10% de desnivel, a 220 vatios de potencia media.

El peso ideal de un ciclista

A la derecha puedes ver cómo afecta el peso al tiempo en una subida de 30 km con un 7% de desnivel, a 180 vatios de potencia media.

No te asustes, las diferencias de tiempo son bastante acusadas porque hemos marcado rangos de pesos de 10 en 10 kilos, ¡lo más habitual es que varíes 1-3 kilos entre temporadas!

Y ten en cuenta que el peso extra te hará perder tiempo subiendo sólo si son kilos de grasa, si has ganado kilos de masa muscular, ganarás potencia, y aunque pesen, también te harán subir con más energía.

 

¿Cómo organizar los carbohidratos a la hora de perder peso sin perder energía?

 

No todos los carbohidratos son iguales, por eso las tablas de índice glucémico (IG) son muy importantes para que aprendamos qué carbohidratos tienen un IG alto, medio o bajo y cuándo debemos comer cada uno de ellos.

De forma sencilla, el índice glucémico nos indica la rapidez con que se digiere un carbohidrato y se convierte en glucosa en la sangre. Los alimentos con alto IG se digieren rápidamente y aumentan los niveles de glucosa en sangre en poco tiempo, por eso se dice que son fuente de energía rápida.

Son de IG elevados los alimentos dulces como el azúcar, los azúcares refinados, bebidas azucaradas, algunas frutas, el pan, pasta muy cocida, patatas, galletas, barritas de cereales, dulces y gominolas, etc.

Los alimentos de bajo IG requieren digestiones más lentas, generalmente porque son ricos en fibra y/o van asociados a grasas, proteínas, etc. Por eso se dice que son fuente de energía lenta, porque liberan la glucosa en sangre de forma constante y no dan subidones o picos de glucosa. Son de IG bajo los cereales integrales, frutos secos, legumbres, hortalizas crudas, frutas crudas con piel, etc.

 

El peso ideal de un ciclistaSi quieres adelgazar sin perder energía debes limitar los alimentos de alto IG, tomarlos sólo durante tu entrenamiento o en la media hora posterior. Así conseguirás energía rápida para entrenar reduciendo la posibilidad de que se acumule el exceso de glucosa como grasa. Antes de entrenar toma alimentos de moderado o bajo índice glucémico, respetando la regla de comerlos las 2-3 horas antes de rodar o competir, para hacer bien la digestión y que se libere la glucosa en sangre. Así te aportan energía para el movimiento y evitan que te dé «una pájara» por falta de glucosa o hambre.

El resto del día tienes que ser consciente de que estás intentando perder peso, por eso debes llevar una alimentación controlada y saludable, sin caprichos tontos y muy rica en vegetales, legumbres, frutas, carnes rojas sin grasa, pescados, mariscos, aves, huevos, etc., repartidos de forma variada a lo largo de las comidas principales: desayuno, comida y cena.

Y sin olvidarte que debes tomar pequeños tentempiés entre las comidas principales para no pasar hambre y evitar los picoteos por ansiedad. Procura tener a mano alimentos como frutos secos sin tostar ni salar, lácteos desnatados, frutas de temporada, etc, siempre variando lo que comes y en pequeñas cantidades, sin abusar.

 

Ejemplo de dieta para ciclistas

 

Hay muchas dietas y debes aprender a comer según tus gustos y necesidades, adaptando las cantidades y los alimentos a tu agenda y entrenamientos, aquí tienes un ejemplo con dos días de entrenamiento para que puedas organizarte un plan a tu medida.

El peso ideal de un ciclista

Día A: RODAJE SUAVE

  • 7 AM. Desayuno: Manzana, té verde, 2 tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate natural.
  • Entrenamiento de 9 a.m. a 12 a.m. (rodaje en llano suave): 1 bidón de té rooibos con miel. 1 plátano y 3 orejones.
  • 12 AM. Media mañana: Yogur natural con 3 nueces.
  • 14:30 AM. Comida: Espárragos a la plancha / Pechuga de pollo a la plancha con medio tomate natural y un puñado de berros / Pera.
  • 17:30 PM. Merienda: 2 galletas de avena con 1 onza de chocolate negro.
  • 20:30 PM. Cena : Brócoli con zanahoria y patata pequeña cocidos y aliñados con zumo de limón y aceite de oliva en spray / Salmón a la plancha con lechugas / 2 rodajas de piña natural.

Día B. RODAJE INTENSO O COMPETICIÓN 

  • 20:30 PM. Cena noche anterior: Pasta integral con aceite de oliva y tomate triturado natural con hierbas aromáticas (orégano, perejil, albahaca, etc.) o Dos rodajas de merluza a la plancha aliñadas con zumo de limón y unos brotes germinados / 2 rodajas de piña natural.
  • 7 AM. Desayuno: Manzana, té rojo o café sólo, yogur natural con 3 nueces, 3 pasas, 1 cucharadita de sésamo crudo, 2 cucharadas de muesli y una cucharadita de chocolate negro rallado.
  • 9 AM -12 AM: Entrenamiento o competición (rodaje intenso de menos de 2 horas o competición): un bidón de té rooibos con miel y levadura de cerveza, 1 plátano, 1 bolsita de piñones y pasas, 1 barrita energética. (Se toma antes de tener hambre y no es obligatorio comerlo todo, según el día y las necesidades).
  • 12 AM. Media mañana: Un batido de fresas con 1 cucharadita de proteína de whey.
  • 14:30 AM. Comida: Ensalada de lentejas con tomate y pimiento picado / 1 tortilla francesa con cebolla, ajo y perejil / Kiwi.
  • 17:30 PM. Merienda: 2 dátiles rellenos de almendras crudas.
  • 20:30 PM. Cena: Alcachofas a la plancha con zumo de limón / Filete de ternera a la plancha con tomate natural / Pomelo.

 

Esperamos que estos consejos, te sirvan para mejorar tu condición física sobre ruedas. Y tú, ¿estás en tu peso ideal como ciclista? ¡Cuéntanoslo en comentarios! 🙂 

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11 comentarios

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  1. ¿Y que hacer cuando estas adelgazando demasiado?

    En determinadas epocas del año y debido a los entrenamientos, al trabajo, la familia, … pierdo demasiado peso y me resulta imposible ganar peso. ¿Que hacer en estos casos?

    ***Nota: siempre esta el listillo que dice: «pues come mas donuts, palmeras de chocolate, …»

    1. Yo personalmente te diría que aumentes el aporte calorico ingerido, siempre de forma saludable, claro está.
      Alimentos ricos en proteína tanto vegetales como animales, así como alimentos ricos en grasas saludables como nueces, aguacates, etc. No olvidemos los hidratos, que son la principal fuente de energía, y debemos de tener la reserva de glucógeno en línea para que no le demandemos de más al cuerpo y tire de músculo… En resumen: Come sano, equilibrado, más cantidades y así podrás crear músculo. Nota: las palmeras de chocolate etc claro está que te aportarían más calorías, pero no tienen una calidad alimenticia, amén de los picos de glucosa y la posible resistencia a la insulina que se puede desarrollar de seguir ingiriendo ese tipo de productos. Como decía anteriormente: Grasas de calidad, hidratos complejos (lentos) y proteína para alimentar al músculo. Aumenta la ingesta (más aporte calorico).
      Espero te sea de ayuda

  2. En los años 80 y 90 yo corria en la especialidad de marathon, aficionado, pero intenso paciente y comprometido, logrando un peso ideal que he mantenido y que estoy aprovechando satisfactoriamente en mi nueva faceta del ciclismo, aun siendo el ultimo en llegar al grupo. Haciendo este comentario resalto la importancia del Articulo.

  3. Pingback: 4 ejercicios para tu espalda orientados al MTB 4 ejercicios para tu espalda orientados al MTB
  4. Pingback: 10 alimentos básicos en la dieta de un ciclista en invierno
  5. Excelente!!!! Formidable información…. Mucgas gracias….. de mucha utilidad

    1. Yo personalmente te diría que aumentes el aporte calorico ingerido, siempre de forma saludable, claro está.
      Alimentos ricos en proteína tanto vegetales como animales, así como alimentos ricos en grasas saludables como nueces, aguacates, etc. No olvidemos los hidratos, que son la principal fuente de energía, y debemos de tener la reserva de glucógeno en línea para que no le demandemos de más al cuerpo y tire de músculo… En resumen: Come sano, equilibrado, más cantidades y así podrás crear músculo. Nota: las palmeras de chocolate etc claro está que te aportarían más calorías, pero no tienen una calidad alimenticia, amén de los picos de glucosa y la posible resistencia a la insulina que se puede desarrollar de seguir ingiriendo ese tipo de productos. Como decía anteriormente: Grasas de calidad, hidratos complejos (lentos) y proteína para alimentar al músculo. Aumenta la ingesta (más aporte calorico).
      Espero te sea de ayuda