Tanto si llevas muchos años rodando como si todavía no has hecho muchos kilómetros a la bici, todxs queremos lo mismo: mejorar potencia y fuerza con la bicicleta. Este entrenamiento te ayudará a conseguirlo. ¿Te apuntas?
Para mejorar potencia y fuerza sobre la bici tendremos que centrarnos en entrenamientos muy específicos. Son trabajos que exigen sacrificio, pero los resultados están garantizados.
La idea principal es mejorar nuestra potencia aeróbica máxima (PAM). Y para ello, en primer lugar, es importante es entender en qué punto estamos antes de comenzar a trabajar.
Antes de hacer trabajos específicos, como los que vamos a describir un poco más tarde, debemos saber en qué nivel estamos (principiante, medio y experto) para pasar de uno a otro sin problemas. ¿Y qué queremos decir con esto? Que comenzar haciendo series de experto cuando llevamos tiempo sin pedalear no tiene sentido, e incluso nos puede perjudicar.
Muchas veces pedaleamos en grupo con compañerxs que siguen planes de entrenamiento. Siempre que hagan una serie es mejor que no los intentes seguir porque tal vez estén en otro momento diferente al que tú afrontas. Así que mejor hacer las series en solitario. Estaréis tus números y tú, nadie más.
Controlar nuestro trabajo
Hay 3 formas de controlar nuestro trabajo específico:
1- Percepción de esfuerzo:
Es la sensación de fatiga o dureza del esfuerzo que realizamos. Es personal, ya que tu percepción de esfuerzo no será la misma que la de otrx que pedalea contigo.
Se valora por medio de una simple escala de números. Siempre que hacemos trabajo bajo percepción de esfuerzo, el 1 es esfuerzo mínimo y el 10 esfuerzo máximo.
Ahora toca daros una recomendación: aunque tengáis medidores de pulso y de vatios, de vez en cuando mejor que os guieis por las sensaciones. ¿Y esto por qué? Si únicamente estamos pendientes de los números, puede que nos dejemos de conocer, que no descubramos aspectos que desconocíamos de nosotros mismos y que nos sintamos condicionados en determinadas ocasiones.
Son muchos los profesionales que entrenan con medidores y en carrera prescinden de ellos o tapan determinados datos con cinta adhesiva para no verlos.
2- Pulso
Siempre importante tener controlada nuestra frecuencia cardiaca, pero para determinados trabajos no será muy explícita.
El pulso varía por muchos motivos. Si has descansado mal, si estás deshidratado, si estás incubando una gripe o tomando algún medicamento… todo hace que el ritmo cardiaco varíe durante el esfuerzo. Por este motivo no siempre es muy fiable. Además, para la mejora de la potencia y fuerza, vamos a hacer series cortas y el ritmo al que sube el pulso es más lento.
3- Vatios
Son los que mandan en la actualidad. Estos no fluctúan como el pulso ni son tan subjetivos como la percepción de esfuerzo. Los 300 vatios (por poner una cifra) que puedo desarrollar sobre la bici lo son hoy, mañana y en cualquier momento, independientemente de cómo he descansado o de mi subjetividad personal.
Los expertos afirman que la clave del rendimiento del ciclista está en la relación de peso/potencia. Eso es: Cuántos vatios soy capaz de desarrollar por kilogramo de peso. Así que sí, entrenar por vatios es lo mejor en este momento.
Qué necesito saber para entrenar por percepción de esfuerzo
Para entrenar por percepción de esfuerzo es necesario que tengas horas de bici.
Es muy difícil decir a una persona que acaba de comenzar a descubrir el ciclismo, que después de subir un puerto nos diga qué percepción de esfuerzo ha tenido en el último kilómetro porque sentirá que ha sido de 10, de esfuerzo máximo Es por esto que decimos que hace falta bastante recorrido sobre la bici para entrenar por percepción de esfuerzo por el bagaje que ya tenemos.
Qué necesito saber para entrenar por pulso
Para entrenar por pulso es necesario que conozcamos nuestra frecuencia cardiaca en reposo (la que tenemos nada más levantarnos) y nuestra frecuencia cardiaca máxima (la que tenemos en máximo esfuerzo).
La frecuencia cardiaca en reposo es sencilla de calcular y para calcular la máxima mejor que te sometas a una prueba de esfuerzo supervisada por un médico deportivo.
Descubre tus zonas de entrenamiento, suelen ser cinco, de forma más profesional y real. Aquí tienes las zonas más comunes para que te hagas una idea:
- Z1: 60% por debajo de tu FC máxima.
- Z2: un pulso que esté entre el 60% y 70% de tu FC máxima.
- Z3: un pulso que esté entre el 70% y 80% de tu FC máxima.
- Z4: un pulso que esté entre el 80% y el 90% de tu FC máxima.
- Z5: un pulso por encima del 90% de tu FC máxima.
Qué necesito saber para entrenar con vatios
Para entrenar con vatios es ideal que conozcamos nuestro FTP: la potencia más alta que puedes desarrollar durante una hora sin llegar a fatiga máxima.
Una manera sencilla de calcular nuestro FTP puede ser haciendo un test de 5 minutos (pero antes, recuerda hacer un buen calentamiento), llamado P5, con esfuerzo máximo y siempre sostenido:
- La potencia normalizada que nos dé, durante el ejercicio, la multiplicamos por 0,8 y tendríamos un FTP muy aproximado.
También debes tener en cuenta que, al terminar el test, no pares de golpe, sigue rodando suave para volver a la calma.
Entrenamiento para mejorar potencia y fuerza
Después de contarte cómo controlar nuestro trabajo, ahora es tiempo de meternos en faena 
. El objetivo de este entrenamiento es acumular de manera “fraccionada” mucho más tiempo del que podríamos acumular de manera continua. Con esta intensidad se podrían soportar entre 4’ y 6’ de manera continua y conseguimos acumular entre 10’ y 15’ de manera fraccionada.
En función del momento en el que estoy (principiante, medio y experto), hago uno u otro entrenamiento que te ayudará a mejor potencia y fuerza:
Básico
- 3 bloques de (5 series de (30” 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) – 30” 50% ftp (Percepción esfuerzo 4)) Recuperación entre bloques 3’)
- 3 bloques (3 series x (1’ 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) – 1’ 50% ftp (Percepción esfuerzo 4)) Recuperación entre bloques 3’)
Medio
- 3 bloques (7 series (30” 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) – 30” 50% ftp (Percepción esfuerzo 4)) Recuperación entre bloques 3’)
- 3 bloques (5 series (45” 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) – 45” 50% ftp (Percepción esfuerzo 4)) Recuperación entre bloques 3’)
- 3 bloques (4 series (1’ 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) – 1’ 50% ftp (Percepción esfuerzo 4)) Recuperación entre bloques 3’)
- 3 bloques (3 series (2’ 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) – 2’ 50% ftp (Percepción esfuerzo 4)) Recuperación entre bloques 3’)
Alto
- 3 bloques (10 series (30” 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) – 30” 50% ftp (Percepción esfuerzo 4)) Recuperación entre bloques 3’-4’)
- 3 bloques (7 series (45” 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) – 45” 50% ftp (Percepción esfuerzo 4)) Recuperación entre bloques 3’-4’)
- 4 bloques (4 series (1’ 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) – 1’ 50% ftp
Has podido ver que el trabajo no es sencillo y también entenderás lo complicado que es hacer estas series en grupo, de ahí nuestra recomendación que lo hagas en solitario.
No hay secretos, para obtener resultados hay que sacrificarse para mejorar potencia y fuerza. Eso sí, mejorar es importante y además sirve como meta, como objetivo, pero tendrá sentido siempre que disfrutes del proceso, buscar equilibrio entre disfrutar y hacer trabajos más exigentes.
No pierdas de vista estos post:
Excelente esa explicación, más claro imposible
¡Gracias por tu comentario Jhonny! 🙂