¿Te has fijado en que los ciclistas usan cadencias de todo tipo en la carretera un día sí y al otro también? ¿Y por qué esta variedad tan grande? ¿Es que unos tienen razón y otros no? ¿Cómo debemos ir, a plato o a molinillo? ¿Cómo tiene que ser la cadencia de pedaleo? A todas estas (y otras) cuestiones respondemos en este post. ¡Sigue leyendo!
El de la cadencia de pedaleo es uno de los temas de los que más se habla en una conversación sobre entrenamiento o rendimiento entre ciclistas. Lógico porque es algo que no está completamente claro y sobre el que se sigue estudiando, pero no se termina de llegar a una conclusión que valga ni para todos los ciclistas ni para todas las situaciones. ¿Y esto por qué? Posiblemente porque no la haya.
La importancia de la cadencia de pedaleo
Empezamos con un par de definiciones:
-La cadencia es la velocidad a la que pedaleamos y la medimos en pedaladas o revoluciones por minuto.
-Una pedalada es una circunferencia completa de las bielas e incluye dos fases de empuje y recuperación del pedal, una con cada pierna.
Si nos fijamos en los pros podemos ver una gran variedad de cadencias y observamos que se consiguen victorias contrarreloj yendo a 100 RPM o a 70 RPM, lo mismo en los puertos.
Es cierto que desde la época de Armstrong y últimamente con Froome la cadencia alta va ganando adeptos, pero ni Quintana, ni Contador ni Tony Martin han sido ejemplos de este tipo de pedaleo y no podemos negar sus resultados. Lo mismo que vemos en los pros lo podemos observar en nuestras grupetas.
La cadencia no es la variable que determina quienes andan más o menos. Entonces, ¿por qué nos importa tanto? ¿Realmente influye en el rendimiento? Se trata de un tema muy visual ya que todos vemos cómo pedalean los demás ciclistas y, además, cualquiera que monte en bici sabe que la sensación de ir a 60 RPM es muy diferente de la de ir a 90 RPM o a 110 RPM.
Eso está claro, no es lo mismo llevar cadencias bajas que altas y por lo tanto parece normal que se cuestione y se investigue cuál es la óptima, si es que alguna lo es.
¿Cuál es la mejor cadencia?
Lo primero es saber qué criterios nos van a indicar si una cadencia es mejor que otra. Ya aquí comenzamos a ver los primeros problemas para dar una respuesta uniforme. ¿Usamos un criterio de eficiencia o de eficacia?
-Eficiencia sería la cadencia con la que gastamos menos energía para mover los mismos vatios.
–Eficacia sería la cadencia con la que podemos generar más potencia.
El ciclismo es fundamentalmente un deporte de resistencia por lo que el criterio más habitual es el de eficiencia, para lo que usamos como referente el oxígeno que consume el ciclista, que nos indica de forma indirecta la energía que se gasta al pedalear.
Entonces, para una potencia determinada la cadencia óptima será aquella con la que nuestro consumo de oxígeno y, por tanto, el gasto energético sea menor.
1.La cadencia en estudios de laboratorio
En estudios de laboratorio se ha constatado que la cadencia más eficiente depende de la intensidad de pedaleo, siendo más baja en intensidades bajas y aumentando a medida que lo hace el nivel de esfuerzo.
Para que quede más claro lo vamos a ver con números:
-A intensidades de menos de 200 W las cadencias más eficientes que se han medido están entre las 42 RPM y las 70 RPM.
-Sin embargo, al aumentar la intensidad a 300 W o más, la cadencia más eficiente pasa a estar entre 80 RPM y 100 RPM.
La explicación a este aumento, por lo menos se sospecha así, que se encuentra a nivel neuromuscular.
En el músculo tenemos distintos tipos de fibras que, para simplificar, podemos resumir en dos grandes grupos:
– lentas -Tipo I
-o rápidas -Tipo II
Las fibras lentas son más resistentes, más eficientes energéticamente y con una capacidad oxidativa mucho mayor. Por el contrario, son menos fuertes.
Las fibras rápidas justo al revés: son más fuertes, pero menos resistentes, menos eficientes y con una capacidad oxidativa menor, a cambio de una mejor capacidad anaeróbica.
El cuerpo humano normalmente busca la eficiencia energética, por eso cuando un músculo se contrae intentará hacerlo siempre activando las fibras lentas. Sin embargo, si la resistencia que tiene que vencer es alta, tendrá que usar las fibras rápidas, aunque sean menos eficientes.
Como ya sabemos, los vatios que desarrollamos al pedalear son el producto de la fuerza que hacemos por la velocidad, en concreto es el par aplicado sobre los pedales por la cadencia de pedaleo.
Se puede producir la misma potencia de dos formas muy diferentes:
–aplicando mucha fuerza en cada pedalada y con cadencia baja
-o al revés, aplicando poca fuerza, pero usando una cadencia más alta
En intensidades bajas, menos de 200 W, aunque usemos cadencias bajas la fuerza que tenemos que hacer no es grande, por lo que se pueden usar las fibras lentas.
Sin embargo, si aumentamos la carga, ir a cadencias bajas significa tener que aplicar mucha fuerza en cada pedalada lo que activará las fibras rápidas. Si por el contrario subimos la cadencia, la fuerza necesaria en cada pedalada será menor, y por lo tanto podremos seguir usando las fibras lentas.
2.La cadencia en el mundo real
Este sería el marco teórico y práctico desarrollado en base a las mediciones y estudios científicos realizados en laboratorio. Sin embargo, como sabemos, no siempre el laboratorio reproduce con total fiabilidad lo que luego ocurre en el mundo real. Aquí nos encontramos con situaciones muy diferentes donde las resistencias a vencer cambian de forma importante. El viento, la pendiente, ir en grupo, los desarrollos disponibles, el tipo de firme, diferentes situaciones de carrera… son elementos que, cuando nos fijamos, vemos que condicionan la cadencia de pedaleo.
Ahora vamos a introducir el concepto de cadencia libremente elegida. Sería la cadencia que de forma natural adoptamos al pedalear. Este concepto es importante porque se supone que el cuerpo siempre tiende a elegir los movimientos más económicos, aquellos en los que gasta menos energía. Al caminar se ha demostrado que el ritmo natural es el que menos energía gasta para una velocidad fija. Sin embargo, el patrón motriz de la marcha está en lo más profundo de nuestro sistema nervioso, son miles de años de evolución.
Esto no pasa con el pedaleo, que es un gesto, en cierta medida, antinatural. No modificamos nuestra antropometría y nuestro sistema nervioso para pedalear, como ocurrió con la marcha a pie, sino que la bicicleta se inventó porque ya podíamos pedalear. También tenemos los desarrollos, que nos permiten regular de forma voluntaria la resistencia de los pedales y de esa forma la cadencia que usamos. Pero, aun así, cuando nos subimos a una bici, pedaleamos sin necesidad de pensar a qué cadencia debo ir.
Factores que afectan a la cadencia de pedaleo
Hay una cadencia que nos sale de forma espontánea y natural y que depende de muchos parámetros:
– Edad. Con la edad la tendencia es a ir disminuyendo la cadencia libremente elegida. Según algunos estudios, esta pérdida de cadencia sería una media de 3 RPM por cada década. Curiosamente, algo similar también sucede con la frecuencia cardiaca.
–Potencia aeróbica máxima. Se ha observado que los ciclistas con un mayor consumo de oxígeno tienden a pedalear con una mayor cadencia. En un estudio del año 2004 se halló una correlación estadísticamente significativa entre la cadencia libremente elegida, el pico de potencia en un test incremental y el tiempo en fatigarse en un test a intensidad constante por encima del umbral anaeróbico; es decir, que los ciclistas que estaban más en forma escogieron una cadencia de pedaleo más elevada.
– Potencia absoluta desarrollada. Como parece lógico, después de ver los resultados de los estudios en laboratorio, a medida que aumenta la producción de potencia, también lo hace la cadencia elegida. A mayor potencia neta, mayor cadencia.
– Potencia relativa. En línea con lo anterior, es muy interesante comprobar cómo en ciclistas altamente entrenados la cadencia libremente elegida a intensidades relativas máximas y submáximas es coincidente con la más eficiente para los vatios producidos. Es decir, a medida que el esfuerzo aumenta, el ciclista busca de forma natural la cadencia más ventajosa para sus cualidades y nivel de entrenamiento.
– Pendiente de la carretera. Para una misma potencia desarrollada en llano o en subida, la cadencia es menor cuanta más pendiente hay. Los datos de cadencia de siete ciclistas profesionales durante el Giro, el Tour y la Vuelta a España mostraron que en las etapas llanas y las contrarrelojes la cadencia media fue de 89 y 92 RPM respectivamente. En las etapas de montaña, la cadencia media descendió hasta las 71 RPM. Por lo tanto, podemos decir que parece que hay una cadencia para llanear y una cadencia para escalar.
– Fuerzas inerciales sobre las bielas. La cadencia aumenta a medida que lo hace la fuerza inercial creada sobre el pedalier. Esta inercia depende sobre todo del desarrollo que lleve la bici; es decir, del tamaño del plato y de los piñones. A medida que el desarrollo es más largo -platos más grandes y piñones más pequeños-, también aumenta la inercia del eje del pedalier, y, por lo tanto, favorece el pedaleo a una cadencia más elevada.
– Ir a rueda. No se sabe muy bien por qué, pero el hecho de ir a rueda de otros ciclistas o ir solo contra el viento también afecta a la cadencia de pedaleo. Se ha medido que cuando se va a rueda de otros ciclistas, la cadencia media aumenta en unas 9 RPM. Una posible explicación de este fenómeno es que pedaleando a mayor cadencia es más sencillo acelerar.
Como es bien sabido, los beneficios de ir a rueda se consiguen siempre y cuando se circule muy cerca de los ciclistas que lideran el grupo. Y para conseguir ir siempre muy cerca del ciclista que va delante, es necesario tener una rápida capacidad para acelerar y de esta forma acercarnos a la rueda que nos precede. Esto se consigue pedaleando con desarrollos más bien cortos; es decir, con una buena capacidad de aceleración.
– La fatiga. También es un factor que influye sobre la cadencia. En dos estudios se ha mostrado que la cadencia libremente elegida disminuye a medida que los músculos se van fatigando. El origen de esta reducción no está muy claro y se especula con un origen a nivel de fatiga neuronal o con una reducción en la respuesta muscular debido a la acumulación de metabolitos de desecho.
– Factor nervioso central. En base a un estudio muy interesante del año 2007 parece que cada persona tiene un ritmo interno que condiciona los movimientos cíclicos como el pedaleo. Con todos estos datos vemos que el tema de la cadencia es complejo. Aunque se ha avanzado mucho y se conoce cada vez más cómo influye en nuestro rendimiento como ciclistas, necesitamos muchos más estudios para poder profundizar en su comprensión y plantear estrategias más concretas. Mientras tanto, y con el conocimiento y la experiencia que tenemos hasta ahora, podemos sacar varias conclusiones prácticas.
Conclusiones
– No existe una cadencia óptima que se pueda generalizar para todos los ciclistas y situaciones, ni para el mismo ciclista en diferentes momentos.
– Entre 60 y 110 RPM la cadencia puede ser óptima. Dentro de ese rango, la cadencia más eficiente dependerá de múltiples factores, uno de los más importantes será la potencia desarrollada. Está demostrado que, a más vatios, la cadencia más eficiente será más alta.
– Cadencias de más de 110 RPM difícilmente serán eficientes para esfuerzos medios y largos. Sí son eficaces en sprints cortos donde lo prioritario es la máxima producción de potencia.
– En esfuerzos máximos, la cadencia elegida libremente por el ciclista tenderá a ser la más eficiente y eficaz para ese ciclista. No parece buena idea obsesionarse con ir a cadencias más altas o más bajas de las que nos pide el cuerpo cuando realizamos esfuerzos máximos o submáximos.
– Conviene entrenar con diferentes cadencias, no solo la que nos sale de forma natural, para mejorar la técnica de pedaleo y la riqueza motriz. A veces la cadencia libremente elegida lo es sencillamente porque nunca se ha probado con otra.
– Cadencias de menos de 60 RPM y con gran aplicación de fuerza pueden ser lesivas y es mejor evitarlas. Sobre todo, cuando se hace a potencias relativas altas, cercanas al máximo. El trabajo de fuerza máxima es mejor hacerlo en el gimnasio.
Muy interesante.