Cómo recuperarse de una pájara

Cuando, antes de hacer ejercicio, un ciclista no se ha alimentado de forma adecuada, puede sufrir la famosa pájara: agotamiento, falta total de fuerzas, incluso mareos. Si eso ocurre, es importante saber cómo recuperarse de una pájara…y también como prevenirla…¡Todo sobre las pájaras, a continuación!

El diccionario de la RAE define la pájara como el bajón físico súbito que impide al corredor mantener el ritmo de la carrera ciclista. Aunque en principio el término se limita a ese deporte, su concepto se ha extendido a todo estado de fatiga extrema al que se llega en algunas ocasiones al realizar ejercicio físico de larga duración.

Este síntoma surge cuando la persona, antes de hacer el ejercicio, no se ha alimentado de la forma adecuada. La pájara aparece durante la sesión de ejercicio y fuerza a abandonar la actividad.

¿Cuándo aparece?

La pájara se produce en el organismo cuando hay una hipoglucemia. Esto significa que las reservas de glucosa -azúcar- que hay en la sangre disminuyen hasta el punto de que están a punto de agotarse.

Esta situación es consecuencia directa de una alimentación inadecuada, en la que no se ha consumido la cantidad suficiente de hidratos de carbono antes del ejercicio. Estos nutrientes son el combustible que necesita el organismo para enfrentarse a una actividad física que requiere un importante esfuerzo.

Una mala alimentación antes de hacer ejercicio es la causa directa de padecer una pájara.

¿Qué tienes que hacer la persona afectada para recuperarse de una pájara?

Lo primero que hay que hacer para recuperarse de una pájara es detener la actividad e intentar que el cuerpo vuelva a un estado de normalidad. Si no se para, la intensidad del ejercicio va a ir disminuyendo progresivamente y se pueden agravar las consecuencias. Cuando la energía se ha agotado no se puede hacer otra cosa que comer y beber. No basta con suavizar el ejercicio para reservar fuerzas.

En el momento en que se sientan los síntomas de que se está padeciendo una pájara…

• Agotamiento
• Falta total de fuerzas
• Incluso mareos

….se han de ingerir alimentos y bebidas que sean fáciles digerir. Con esto se logra que aumente rápidamente la concentración de glucosa en sangre.

Zumo de frutas, barritas energéticas, chocolate, frutas desecadas, etc. han de acompañar siempre a cualquier deportista. Estos alimentos contienen azúcares que el organismo absorbe rápidamente, y así se logra evitar la hipoglucemia extrema.

También se pueden tomar bebidas isotónicas que aceleran la recuperación. Estas bebidas contienen azúcares, sales minerales y gran cantidad de líquido, por lo que ayudan a reponer rápidamente el agua y los minerales que se han perdido a través del sudor. Una buena alternativa para recuperarse de una pájara es recurrir a la ingesta de suero oral casero elaborado con antelación:

• Un litro de agua hervida,
• El zumo de 1 ó 2 limones,
• Una cucharadita de bicarbonato,
• Una pizca de sal
• 2 cucharadas de azúcar.

Más vale prevenir

Para que no sobrevenga una pájara es importante que antes de realizar ejercicio se consuman alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patatas, pan, cereales en copos o galletas, y frutas como el plátano).

Si el ejercicio va a durar más de 90 minutos conviene no abusar de alimentos con hidratos de carbono simples como zumos de frutas, azúcar, miel, fruta en almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas, etc., ya que pueden provocar un efecto rebote: un descenso de los niveles de azúcar en sangre repentino al cabo de 60 minutos de ejercicio.

Otro aspecto muy importante es mantener el cuerpo bien hidratado. Para ello se recomienda beber agua antes, durante y después del ejercicio.

Fuente: Eroski Consumer