Diez entrenamientos para recuperar la forma para la temporada ciclista

¿Te has descuidado este invierno? ¿Te has dejado llevar más de lo que tenías previsto? ¿Ya ni te acuerdas de qué marca era tu bicicleta? Bueno, todo tiene remedio: en este post te proponemos 10 entrenamientos para recuperar la forma para la temporada ciclista: ¡A por ellos!

En invierno llega el frío, la lluvia… y también las excusas para no salir a pedalear. Al final, sin darnos cuenta descuidamos nuestros entrenamientos y cuando llegamos a estas alturas del año en que los días empiezan a ser un poco más largos, nos entran las prisas y queremos ponernos en forma cuanto antes. Te contamos cómo recuperar la forma para la temporada ciclista… ¡en tan solo 10 entrenamientos!

Antes de comenzar con tus entrenamientos para recuperar la forma

• Es importante que no quemes las etapas más rápido de lo que debes: ten paciencia, respeta la progresión y da tiempo a tu cuerpo para acostumbrarse de nuevo a la sobrecarga que supone el entrenamiento.
• Te proponemos diez sesiones de transición muy simples: con ellas pasarás de tu forma física actual a un estado de forma desde el que podrás afrontar planes de entrenamiento más serios.
• No hagas las diez sesiones seguidas: como mucho, haz dos seguidas el sábado y domingo, que será cuando tengas más tiempo, y el resto siempre separadas por al menos un día de recuperación.

SESIÓN 1

• De 20 a 30 km. por carreteras llanas o con ligeros desniveles.
• Lleva el ritmo que te pida el cuerpo (es la primera salida de tu acondicionamiento), sin esfuerzos intensos ni cambios de ritmo bruscos.
• La intensidad tiene que ser tal que la puedas mantener sin problemas de principio a fin, o sea preferiblemente suave.

SESIÓN 2

• Haz la mitad de la distancia o tiempo de tu último rodaje largo de la temporada anterior, de menos de 150 km.
• Con una cadencia de pedaleo con la que te encuentres cómoda/o.
• Para ir ganando velocidad en las piernas y recuperar tu técnica de pedaleo introduce en tu sesión 4 molinillos. ¿Que qué es un molinillo?: En una zona llana aumenta la velocidad a base de aumentar la cadencia durante un minuto, hasta llegar al punto en que se te mueven las caderas sobre el sillín por lo rápido que te van las piernas. Vuelve a la cadencia normal a continuación y recupérate dos minutos, a una intensidad suave.

SESIÓN 3

• Aumenta entre un 10 y un 15% la distancia o el tiempo de la ruta de tu sesión 2.
• Lleva una cadencia con la que vayas cómodo.
• Haz 4 ó 5 molinillos en mitad de tu recorrido, con las piernas bien calientes.

SESIÓN 4

• Repite la ruta de la sesión 3 o un recorrido similar en intensidad,
• con una cadencia de entre 75 y 90 rpm. No te salgas de esa amplitud de revoluciones.
• Introduce cinco molinillos y además dos ‘platazos’. ¿A qué llamamos platazos?: en una subida muy suave, pon el plato grande y la corona más pequeña y eleva la cadencia todo lo que puedas durante un minuto.

SESIÓN 5

• Aumenta entre un 10 y un 15% la distancia y/o el tiempo sobre la ruta anterior.
• Mantén una cadencia de 75 a 90 rpm.
• Mete en tu recorrido 5 molinillos y 3 platazos.

SESIÓN 6

• Hazte una ruta del 70 al 80% de tu rodaje largo habitual de la temporada pasada. ¿Hacías 100 km? Pues hoy confórmate con 70 (el 70%).
• Lleva una cadencia de 75 a 90 rpm.
• Mete 5 molinillos más 4 platazos.

SESIÓN 7

• Añade a tu salida una cuesta de al menos 1 km con entre el 5 y el 6% de pendiente, después de haber calentado bien en llano.
• Corona, recupérate bajando y repite la subida.

SESIÓN 8

Ya falta menos para conseguir recuperar la forma. Para ello….

• Ponte a prueba e intenta hacer un 90% de la distancia o tiempo de tu ruta larga del año anterior.
• Con una cadencia entre las 75 y las 90 rpm, combinando molinillos y platazos.
• Puedes subir alguna cuesta de un 7 u 8% de pendiente.

SESIÓN 9

• Haz una ruta equivalente a tu salida larga de antes del invierno, a unas 80 – 100 rpm sobre terreno variado.
• Que no falten los platazos ni los molinillos.
• En los llanos trata de ir entre 90 y 100 rpm.

SESIÓN 10

• Añade un 10% de distancia o tiempo respecto a tu ruta anterior
• Sigue mezclando los dos trabajos de potencia y velocidad de cadencia que te recomendamos.

Tras estas 10 sesiones seguro que consigues recuperar la forma para la temporada ciclista y estarás listo para afrontar los grandes objetivos que te has propuesto. Además, si lo haces cuidando tu dieta con las recomendaciones que te damos en este post, no habrá quien te pare.

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