Cómo cuidar la hidratación durante el entrenamiento o una prueba cicloturista

Con el verano y el cambio a las altas temperaturas, la hidratación está siendo un gran reto para muchos de los ciclistas. La larga exposición al sol, la humedad y la intensidad del esfuerzo, hace que la tasa de sudoración que hemos podido tener los meses de primavera haya aumentado considerablemente, y ello hace replantear a muchos que más se puede hacer para no mermar el rendimiento durante los meses de verano.

Truco para conocer tu nivel de hidratación

Lo primero que recomiendo a un ciclista es que coja el hábito de a fijarse en el color de la orina:

• Color oscuro (“color zumo de piña”): nos indicará que la orina está siendo más concentrada de lo que debería, o que el organismo no ha tenido agua suficiente para diluir todos los metabolitos de esta.
• Color más claro (“color de zumo de limón”): puede indicar una hidratación correcta. Teniendo estos patrones en cuenta, si el color de la orina durante estos meses se estanca en colores oscuros, replantéate cuidar mejor este apartado.

Consejos para cuidar la hidratación durante el entrenamiento

Para cuidar la hidratación, lo primero que debemos de tener en cuenta es que con sólo agua no llegaremos a cubrir los requerimientos: los electrolitos (sodio, cloro, potasio…) son imprescindibles para un correcto funcionamiento en el impulso nervioso. Por ello:

• Mantener: un hábito de hidratarse durante el día con agua, infusiones…
• Evitar: bebidas refrescantes, alcohólicas, cervezas… y no excederse con el consumo del café ni el té.

Ayudará en gran parte, pero no tiene porque ser suficiente si además se hace una dieta hiposódica. Hacer uso de la sal de mesa y mantener un consumo de frutos secos, cereales integrales, legumbres, frutas y verduras…hará también que el consumo de minerales aumente y ello contribuirá positivamente a mantener el organismo correctamente hidratado.

Siempre recomiendo tomar 1 o 2 vasos largos de agua antes de cada comida principal del día. Y para los más aficionados al café, tratar de evitar más de 3 cafés a lo largo del día. Ya que la cafeína podría interferir negativamente.

¿Cómo cuidar la hidratación durante el entrenamiento o una prueba cicloturista?

Lo más importante es asegurarse llegar correctamente hidratado y cuando esto haya sido así, recomiendo también que el ciclista haya calculado su tasa de sudoración.  Conocer qué tasa sudoración se tiene, puede ayudar a ajustar el ritmo de los tragos de la salida.

Para realizar este cálculo, lo mejor es que el ciclista lo haga en un velódromo, se pese antes del test  y después con sólo el culote.

El test a realizar es el test de 1 hora a una intensidad de umbral aeróbico sin beber agua, intensidad que simula el ritmo de competición. La diferencia en peso que hay antes y después de este esfuerzo, es lo que podríamos estimar como perdida de líquido corporal a la hora. Y podría ser el reflejo del líquido que debemos tomar durante el esfuerzo.

A menudo, nos encontramos con el gran reto de que las perdidas supera la capacidad de absorción del líquido. Ya que el organismo tiene un máximo de absorción de 1 litro de liquido a la hora, y en verano podemos ver que la tasa de sudoración supera la perdida de 1 litro/hora.

Por lo todo ello hace que tenga más importancia.

Recomendaciones para cuidar la hidratación durante el entrenamiento

Bedidas

Durante una prueba o entrenamiento de larga duración recomiendo siempre el uso del isotónico. Una bebida isotónica además de aportar agua aporta una cantidad de electrolitos y de energía que todo ello favorece el ritmo de absorción y contribuye a una mejor hidratación. Pero lo cierto es que todas las bebidas isotónicas no son iguales, es importante sobre todo durante los meses más calurosos que esta bebida aporte mas de 400mg/100ml de agua.

Comidas

Y en cuando a la comida, si el ciclista puede alimentarse con alimentos salados, estos alimentos siempre le impulsarán a beber más agua.

Complementos

En el caso de que el ciclista prefiera tomar los electrolitos por un lado y hidratarse con agua, puede ser adecuado para cuidar la hidratación, pero deberá considerar también que la ingesta de estas capsulas debe ir siempre con un trago de agua y no tomar más de 1 capsula cada hora y media. Ya que sino también podría afectar al tubo digestivo y generar una diarrea osmótica.

Conclusiones para cuidar la hidratación durante el entrenamiento

Una vez sabemos la tasa de sudoración y hemos decidido con que bebida debemos hidratarnos.  Se trata de repartir ese volumen de líquido perdido durante la hora del esfuerzo. Ejemplo: si hemos calculado una tasa de sudoración de 800ml/h y calculamos 150ml por trago (recuerda siempre hidratarte con tragos largos en vez de cortos) deberemos beber un trago cada 12 minutos.

Y una vez disfrutado del entrenamiento o de la prueba recuerda recuperar de nuevo el peso perdido durante la prueba. Como he podido insinuar antes, por muy bien que hayamos querido controlar la hidratación, es de esperar que sigamos terminado deshidratados, y esto no es perjudicial siempre y cuando la deshidratación no supere el 3% del peso corporal. Por lo que, llegados a esta última fase, lo que nos quedaría sería recuperar el peso perdido con una bebida isotónica o hipertónica.  Y no olvidarnos de meternos un buen plato saldo rico en hidratos de carbono.