¿Crees que para subirse a la bici no es necesario ningún calentamiento previo? ¡Te equivocas! Aunque el gesto de pedalear es sencillo, conviene calentar previamente para evitar problemas de salud posteriores. Por eso te proponemos este circuito de calentamiento para ciclistas.
Calentamiento para ciclistas: Por qué es necesario
- La acción cíclica de pedalear se lleva a cabo en una continua flexión de cadera y columna lo que, mantenido a largo plazo, puede provocar acortamientos de los flexores de cadera y patrones posturales incorrectos de la columna con sobrecarga cervical.
- La posición de apoyo sobre el manillar requiere una acción activa para conseguir un hombro estable.
Por estas razones es muy recomendable realizar unos sencillos ejercicios que…
- eviten el acortamiento muscular
- activen a los erectores espinales para evitar posiciones excesivamente cifóticas (chepa).
Puedes incluirlos tanto antes como después de tu sesión en bici.
Calentamiento para ciclistas general
Debe ser muy rápido y seleccionando ejercicios que no solo involucren a las piernas, sino también al core (sobre todo musculatura erectora) y miembro superior, ya que el apoyo sobre el manillar necesita también activar a los estabilizadores de la cintura escapular.
Squat o zancadas dinámica
Realiza varios squat o zancadas de forma dinámica y con movimientos cada vez más amplios para conseguir también un trabajo de movilidad.
Fondos, la clave de un buen calentamiento
Sobre una superficie inclinada, realiza varios fondos. No solo conseguirás poner en acción a los músculos extensores, también activar el core.
Carga estática
Inclínate hacia delante con una pequeña carga. Si no dispones de ella, bastará con extender los brazos al frente.
De esta forma trabajarás todo el erector espinal y adoptarás un patrón más correcto.
Además, conseguirás un estiramiento excéntrico de los isquiotibiales.
Calentamiento para ciclistas específico
Incluye finalmente algunos ejercicios de movilidad dinámica o activos para evitar acortamientos producidos por las largas jornadas sentados sobre el sillín de la bici.
Estiramiento
Estira rotadores cruzando una pierna sobre la otra y manteniendo la estabilidad sobre un apoyo.
Cambia de pierna y comprueba que debes tener la misma movilidad con ambas.
Split
Es fundamental que estires los flexores de cadera, pero también toda la cadena flexora.
Para conseguirlo apoya la rodilla y eleva el brazo bien arriba en vertical.
Los isquios: imprescindible
No olvides estirar también isquiotibiales, un músculo muy involucrado sobre todo cuando el pie está fijado al pedal por los automáticos.
Calentamiento de Pectorales
Para estirar pectoral lleva tus brazos atrás. Incluso desde esta posición puedes girar piernas a ambos lados.
Ahora que ya sabes cómo debe ser el calentamiento para ciclistas, puedes echarle un vistazo a estas otras propuestas de entrenamiento:
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