Si haces deporte, sea de resistencia o de fuerza, seguro que además de prestar atención a los entrenamientos, sabes que la alimentación y el rendimiento deportivo son claves para conseguir buenos resultados, disminuir la fatiga y mejorar la salud integral de la persona deportista.
Pero ¿estás seguro de estar basando tu alimentación en la ciencia y no en mitos nutricionales? Hoy te traemos un post para hablarte de las claves más importantes para conseguir un buen rendimiento deportivo y qué alimentos no deben faltar en tu alimentación .
Alimentación y rendimiento deportivo
Lo primero es centrarte en tu alimentación en general. Con esto nos referimos a que muchas veces el esfuerzo se centra en los días cercanos a las pruebas deportivas y nos olvidamos de que la base es llevar una alimentación equilibrada entrenes o no, compitas o no.
Y para empezar, tenemos que saber qué es comer de manera equilibrada: la definición es sencilla, una dieta equilibrada es aquella que aporta todos los nutrientes necesarios para para nuestro cuerpo.
A partir de aquí, comenzamos a personalizar, porque esta recomendación tan general necesita ser adaptada a cada deportista en función de sus necesidades:
- Edad.
- Constitución.
- Tipo de deporte (ciclismo en nuestro caso).
- Entrenamientos.
- Posibles patologías (por ejemplo deportistas con diabetes, con intolerancias, etc).
… y un sinfín de variables que hacen de la nutrición deportiva, un punto fundamental para cualquier deportista y deporte.
Grupos de alimentos clave en tu alimentación
De forma general, podemos decirte que los grupos de alimentos clave en tu alimentación, si quieres tener un buen rendimiento deportivo, son:
1. Frutas, verduras y hortalizas
Ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua e hidratos de carbono de rápida disponibilidad, se convierten en imprescindibles para cualquier deportista.
Necesarias tanto en las épocas de entrenamiento y pruebas deportivas, como en las épocas de descanso.
Son además alimentos interesantes mientras hacemos ejercicio, y así, el plátano, las naranjas o las frutas secas, son habituales en avituallamientos deportivos.
2. Alimentos que aportan proteínas
Fundamentales para dar estructura a nuestro cuerpo y su consumo es imprescindible porque además se encargan de reparar microrroturas fibrilares del musculo cuando practicamos ejercicio.
Las proteínas de origen animal las encontramos en carnes, pescados, huevos y lácteos, y las de origen vegetal con mejor valor biológico en legumbres, frutos secos, quinoa y semillas.
La cantidad de proteína que necesita un deportista tendrá que ser ajustada según el objetivo, el tipo de deporte o la fase en la que se encuentre de entrenamiento o competición, pero de manera general podemos decir que el consumo diario es:
– Entre 0,8 -1 g de proteína/día por kg de peso en personas con vida sedentaria.
– Entre 1,2-2,2 g de proteínas/día por kg de peso en deportistas.
3. Alimentos ricos en hidratos de carbono
Son los nutrientes más cuestionados por la pseudonutrición y los mitos nutricionales, y sin embargo son esenciales por ser la principal fuente de energía de la que dispone nuestro cuerpo mientras entrena y hace ejercicio.
No te dejes engañar por los que dicen no ser necesarios, o que hay que eliminarlos cuando no se practica deporte o se está en fase de descanso, simplemente hay que ajustar su ingesta y adecuarla al gasto calórico que necesites.
Los alimentos ricos en estos nutrientes son (mejor en su versión integral): pasta, arroz, quinoa, patata, boniato, sémolas tipo cuscús, copos de avena …que son hidratos complejos que te ayudarán además a fabricar un buen deposito en forma de glucógeno los días previos a una prueba.
En entrenamientos y carreras, recurriremos a hidratos de carbono rápidos que nos proporcionan energía inmediata: frutas, bebidas deportivas, frutas secas, geles y barritas energéticas.
La cantidad de hidratos que necesita un deportista también tendrá que ser ajustada según el objetivo, el tipo de deporte o la fase en la que se encuentre de entrenamiento o competición.
De manera general, la ingesta diaria de hidratos es de, al menos, 5 g de hidratos/día por kg de peso del deportista.
4. Grasas saludables
Otro de los grandes errores de la nutrición deportiva es creer que las dietas deben ser bajas en grasas, pero ¿sabías que cumplen funciones vitales en nuestro metabolismo?
Tienen función estructural, de reserva, energéticas, reguladora, transportadora, protectora de órganos, antiinflamatoria…y son por todas estas funciones, esenciales en nuestra alimentación.
Eso sí, recuerda que esas grasas sean saludables: frutos secos, AOVE, pescado azul, aguacate y semillas, son algunos ejemplos de estas grasas buenas.
5. Agua
Mantén una buena hidratación: será clave para prevenir lesiones (imagínate la fragilidad de un músculo deshidratado), retrasar la fatiga y mejorar rendimientos.
Un menú a modo de ejemplo
A modo de ejemplo, os proponemos cómo podría ser el menú de un día de un deportista que está entrenando (no en fase de competición)
Desayuno:
-Infusión o Café con leche
-1 fruta
-Pan integral con aguacate, tomate y bonito en conserva
Media mañana:
-1 yogur natural o de soja con nueces
Comida:
-Ensalada de vegetales y frutas
-Arroz integral con setas, gambas y huevo a la plancha
Merienda:
Batido casero: 200 g de queso fresco batido, fresas y bebida de soja
Cena
-Crema de verduras con pipas de calabaza
-Pescado al horno con guarnición de patata
Para terminar, recordarte que tu rendimiento deportivo necesita un buen plan nutricional, y que si necesitas una estrategia más personal y ajustada para unos resultados óptimos y extraordinarios, huye de mitos nutricionales y de dietas restrictivas y pide asesoramiento a nutricionistas deportivos.
Por Elena Jorrín
Dietista Nutricionista,
Especialista en nutrición deportiva
y Coach Nutricional
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