Mejorar el pedaleo: ¡8 ejercicios con la bici!

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Todos sabemos pedalear, ¿no? Pues claro…pero quizá no siempre de la forma más eficiente: un poco de técnica nunca le viene mal a ningún ciclista. Si quieres aprender cómo mejorar el pedaleo aquí tienes las claves en forma de 8 ejercicios sobre tu bicicleta: ¡A por ello!

El trabajo de cadencia de pedaleo es un clásico de la preparación de pretemporada de los ciclistas: pues si los pros lo entrenan cada año, seguro que a nosotros también nos hace falta ¿verdad?: Bicis de piñón fijo, ciclo indoor, solo plato pequeño…cualquier estrategia es buena para obligar a las piernas a moverse rápido y crear así los patrones neuromusculares más apropiados para la máxima eficiencia.

Mejorar el pedaleo es un trabajo generalmente aeróbico, muy beneficioso y se hace sin perjudicar a las articulaciones ni sobrecargar los músculos, ya que se suelen usar marchas bastante suaves.

mejorar el pedaleo

Éste es tu plan para mejorar el pedaleo

Comienza con un ritmo suave, cadencias elevadas y varía progresivamente la intensidad. Después de un mínimo de 10 minutos, con los músculos y las articulaciones calientes, pon en práctica estos ejercicios:

1. Con una pierna

Necesitas pedales automáticos o pedales convencionales con correas y rastrales. Suelta un pie del pedal y pedalea usando sólo el otro pie.

Al principio puede que vayas a tirones porque tendrás más costumbre de hacer fuerza en la fase descendente: ahora vas a tener que tirar también en la fase ascendente para completar cada ciclo de pedaleo.

  • 5 x (20 revoluciones con pierna derecha + 20 con las dos + 20 con pierna izquierda).
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Este ejercicio puede tener diferentes efectos: nosotros lo recomendamos para técnica llevando una cadencia no inferior a 80 rpm. También puedes emplearlo como ejercicio de potencia, poniendo un desarrollo duro que te obligue a llevar en torno a las 60 rpm.

2. Subir y bajar de ‘vueltas’

A base de usar el cambio de tu bici vas a acelerar las revoluciones de tus piernas, trabajando de modo alternativo con variaciones del ritmo y haciendo que tu cuerpo se acostumbre poco a poco a frecuencias más altas.

  • 4 x (2’ de pedaleo a 80 rpm + 20” a 100 rpm + 10” a 120 rpm + 1’ a 60 rpm).
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3. Varía el ritmo cambiando de posición

Ahora los cambios de revoluciones van a estar sincronizados con un cambio de posición, de modo que llevemos una cadencia alta cuando estamos sentados y una cadencia no tan alta cuando nos ponemos en pie.

  • 4 x (2’ en pie a 70 rpm + 2´ sentado a 100 rpm).
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4. Más difícil todavía

Lo normal, como hemos visto en el ejercicio anterior, es sentarse cuando la cadencia es muy elevada. Pues bien, ahora vamos a elevar la cadencia y a ponernos en pie, verás cómo cansa y qué largo se te hace el minuto que te pedimos.

  • 4 x (2’ sentado a 80 rpm + 1´ en pie a 100 rpm).
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5. Quítate el barro

Una de las mejores maneras de visualizar el hecho de que también hay que tirar hacia arriba al pedalear es imaginar que, cuando el pie llega abajo, tienes que “quitarte el barro” de la suela. Este gesto te ayudará a llevar el pie atrás y arriba en el momento en el que habitualmente se deja de hacer fuerza sobre los pedales.

Sé consciente de la diferencia entre tu pedaleo normal (que también se llama “a pistón” por ser similar a las pistonadas de un motor) y el pedaleo haciendo este gesto de quitarse el barro (pedaleo “redondo”).

  • 5 x (1’ pedaleo “normal” + 2’ pedaleo “redondo”).

6. Mejorar el pedaleo sin salirse de la raya

Para comprobar que tu pedaleo al aumentar la cadencia no te hace balancearte de lado a lado (en cuyo caso “sería peor el remedio que la enfermedad”), busca una raya de una carretera poco transitada o de una zona de parking y practica el ejercicio del cambio de revoluciones sin salirte de la raya.

Si al aumentar las revoluciones de tus piernas dejas de pisar la raya es porque no eres capaz de independizar el movimiento de tus piernas y con ellas arrastras también al tronco, lo cual te hace balancearte.

mejorar el pedaleo

En ese caso piensa en tus piernas como algo independiente al resto del cuerpo (muévelas dejando el tronco inmóvil) y controla perfectamente tus rodillas, para que se desplacen en un plano totalmente vertical, sin oscilaciones laterales. Intenta controlar este ejercicio mirando atrás unos instantes, para darle un grado mayor de dificultad.

Realiza distancias cada vez más largas sobre una línea del suelo. Comienza con 10 metros y aumenta hasta que seas capaz de hacer prácticamente toda la distancia que quieras con una cadencia elevada sin dejar de pisar la línea.

7. El mundo al revés

¿Tienes tu cadencia controlada y tu cuerpo apenas se mueve por muchas revoluciones que logres? Pues prueba a pedalear hacia atrás y verás lo que te cuesta “mantener el tipo”. Aunque no tiene aplicación práctica en la técnica de pedaleo, girar hacia atrás te ayuda a controlar los movimientos de tus piernas sobre los pedales. La coordinación es totalmente distinta.

  • 2 x (1’ pedaleo adelante a 90 rpm + 30’’ pedaleo atrás a las máximas rpm que puedas).
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8. A todo tren

Ahora que tu cuerpo está bien caliente prueba a ver hasta qué número de revoluciones llegas con las piernas sin perder la compostura. Tienes que contar una revolución cada vez que la pierna de un lado pasa por el mismo sitio. Es decir, que hablamos de ciclos completos.

Si no tienes un ciclocomputador que mida la cadencia de pedaleo, coloca un reloj sobre el manillar, ponlo en cronómetro, cuenta las vueltas que das con las piernas en 10 segundos y multiplica por 6 para obtener las revoluciones por minuto (rpm).

  • Intenta superar las 120 rpm. pero si saltas sobre el sillín no lo estás haciendo bien.
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¿Te han gustado estos ejercicios para mejorar el pedaleo? ¿Quieres saber más cosas sobre entrenamiento y nutrición que te ayudarán a mejorar como ciclista? ¡Consulta estos post!

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