Alimentación del cicloturista: los 5 errores más comunes

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Damos la bienvenida a nuestro blog de ciclismo a Amaia Martioda, dietista nutricionista especializada en ciclismo que lleva ya casi 10 años ejerciendo su profesión: tiempo más que suficiente para haber detectado cuáles son los 5 errores más comunes en la alimentación del cicloturista: ¡Descubre cuáles son para no cometerlos más!

La alimentación juega un papel fundamental en la preparación del ciclista. A estas alturas espero no encontrarme a nadie que no esté de acuerdo con esto.  Ya seas un relajado cicloturista o un apasionado que busca mejorar su rendimiento, qué y cómo lo comes va a condicionar tu estado de forma.

Después de los casi 10 años que llevo en consulta atendiendo a ciclistas profesionales, amateurs o cicloturistas…uno de los errores que veo es que, aunque todos ellos vengan convencidos de la importancia de la alimentación, muchos se agarran a la recomendación nutricional que mejor les conviene o que más le ha podido llamar la atención.

Por eso mismo creo que es útil resumiros los cinco errores más comunes que me he encontrado en alimentación del cicloturista durante mi trayectoria profesional como dietista nutricionista.

alimentación del cicloturista

1. Creer que sin arroz o pasta no llega gasolina al músculo 

Muchos cicloturistas creen que la pasta y el arroz son la fuente exclusiva de los hidratos de carbono. Sin embargo, y afortunadamente, las legumbres, féculas, verduras y frutas también aportan al organism los hidratos de carbono que llenan el deposito del glucógeno muscular.

En la práctica del ciclismo se encienden todas las vías energéticas del organismo:

  • Vías energéticas rápidas: las vías de la fosfocreatina en los sprint o salidas, o las glucolíticas en los esfuerzos donde l@s ciclistas pierden las ganas de hablar con sus compañeros y solo se concentran en dar pedaladas: ya sabes, cuando subes un puerto o pedaleas más fuerte.
alimentación del cicloturista
  • Vías lipolíticas: Las más importantes en este deporte. Se encienden cuando el ciclista rueda tranquilo con sus amigos, manteniendo una conversación o disfrutando del paisaje.

Aunque el glucógeno muscular es un factor limitante del esfuerzo, en el cicloturismo es sólo en momentos puntuales en los que podemos estimular más el uso de este sustrato energético.

Por ello, sin obviar por supuesto el arroz y la pasta de la alimentación del cicloturista, es positivo incluir en nuestra dieta las legumbres, las patatas, verduras y frutas como fuente de energía para llenar los depósitos del glucógeno muscular. Así tu alimentación será más variada y saludable.

2. Dejar para la víspera de la carrera tu atención a la alimentación

Otro error que se comete a menudo en la alimentación del cicloturista es olvidar mantener unas pautas de alimentación saludables en el día dia, y volverse loco el día anterior de la carrera.

Es cierto que cuando uno compagina el trabajo con el entrenamiento y la familia, puede resultar complicado organizarse para mantener un criterio de alimentación. Pero aunque pueda ser importante llenar los depósitos de glucógeno muscular en el periodo previo a la carrera, más importante es la alimentación del cicloturista día día.

Esta va a condicionar que la recuperación sea completa y rápida, que se reduzca el dolor muscular y que se mantenga la salud a lo largo de la temporada.

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3. Creer que sin suplementación no existe una recuperación adecuada

El cicloturista es una persona que, además de conocer y tener estudiada cada revista especializada en ciclismo, está buscando eternamente el “santo grial” que le llevará a pedalear más rápido y por más tiempo.  Si, además, le lleva a terminar el puerto delante de sus compañeros mejor.

Por ello, el interés por tener una suplementación para poder recuperar lo antes posible es tremendo.

Y nada más lejos de la realidad ya que, aun existiendo suplementación o ayudas ergogénicas para mejorar la recuperación o el rendimiento, sólo debemos considerarlas una vez que se haya gestionado bien la alimentación en su conjunto.

Por un lado, un post entreno de 2 yogures con copos de avena y 1 pieza de fruta o zumo de fruta puede garantizar la misma recuperación que un batido de recuperación comercial.

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Por otro, es importante recordar que la suplementación debe ser la punta de un iceberg cuya base es la alimentación diaria.

4. Restar importancia a la hidratación y creer que el agua es suficiente

Así como muchos tienen interiorizadas las pautas de alimentación y, mejor o peor, son conscientes de la importancia de alimentarse durante la marcha, la hidratación pasa en muchas ocasiones de puntillas. Muchos restan importancia a este apartado, porque simplemente no sienten sed. Y, si se hidratan, lo hacen con un bidón de agua.

Es importante subrayar que la práctica de deportes de larga duración aumenta el riesgo sufrir hiponatremia, una situación crítica por la dilución del sodio en sangre.

Las consecuencias de este trastorno para el deportista van desde los calambres hasta los desmayos e incluso, en el peor de los casos, la muerte.

Si, además, el ciclista solo se hidrata con agua, está situación de dilución aumenta.

Por ello es muy importante que llevemos un bidón con una bebida isotónica o hipotónica que nos ayude a manejar mejor la hidratación. Y que bebamos durante la marcha sin esperar a tener sed.

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5. Beberte una cervecita para rehidratarte

¿A quién no le gusta disfrutar de la terraza y una buena cervecita tras finalizar la ruta del día?

Lo cierto es que, aunque sea una práctica común, de ninguna manera resulta un hábito que ayude en la rehidratación del cuerpo ni a la alimentación del cicloturista. Aunque la cerveza sea una bebida con mayor o menor aporte de hidratos de carbono, el propio alcohol que tiene y la baja carga en sodio que ofrece la aleja mucho de lo que debería ser una bebida o un alimento de recuperación.

Por ello, mi recomendación es que no bebas cerveza después de una salida larga en bici. Y, si lo haces, sé consciente de que no te está ayudando a recuperar.

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¿Alguien se acuerda de estos divertidos aficionados que, en el Tour de 2014, se pasearon de esta guisa camino a Le Markenstein? NO ES UNA BUENA IDEA…

…y al final del todo, me presento

Soy Amaia Martioda, dietista nutricionista registrada por el colegio de dietistas nutricionistas del País Vasco y ciclista desde los 9 años. Competí en ciclocross y en carretera. Disfruté de una carrera deportiva intensa y fantástica que pude compaginar con mis estudios universitarios y mis primeros años como profesional sanitaria. Es más: si no hubiera sido ciclista, no sé si hubiera despertado tanto interés por la dietética y la nutrición.

alimentación del cicloturista

La alimentación aplicada a la práctica deportiva se ha convertido en una inquietante ciencia llamada nutrición deportiva. Y si encima está ciencia la aplicas en el deporte que más pasión despierta en ti, es un cuento mágico sin fin.

Me he dedicado por casi 10 años a asesorar a todo tipo de deportistas, sobre todo a ciclistas. Y os aseguro que de tod@s ell@s he podido sacar algo más qué aprendizaje.

Si tu deporte también es el ciclismo, te doy la bienvenida a esta nueva área de pasión por el ciclismo y por la nutrición deportiva que desarrollaremos en el blog de ciclismo de Forum Sport.

Si a raíz de este post te surge alguna duda/pregunta deja por favor un comentario y estaré encantada de contestarlo. Del mismo modo, si tienes alguna sugerencia o tema relacionado con la nutrición y el ciclismo del que te gustaría que habláramos en las próximas entradas ¡No tienes más que decirlo! 🙂

Y, si te has quedado con ganas de saber más sobre alimentación y ciclismo, te recomendamos que le eches un vistazo a este otro post de nuestro blog: «Cómo debe ser la alimentación del ciclista».

Por Amaia Martioda, dietista nutricionista especializada en ciclismo y colaboradora de Forum Sport. En Instagram, @amaia.martioda.

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15 Comments

Edurne

¡Bravo, qué buen artículo! Desmontando mitos y aportando buenas ideas y sobre todo… sencillas.

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José Luis Muñiz

Sencillo de entender y fácil de recordar. Para mi de una gran ayuda.
Seguiré estos consejo. Muchísimas gracias!!

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Roberto

Aupa ,Amaia que me recomendarías para mejorar mi analíticas , tengo históricamente siempre el hematocrito bajo y los médicos siempre me recomienda que haga dos analíticas al año para controlar , y todo bien, se supone que es hereditaria , práctico ciclismo a nivel cicloturismo de forma continua…no se pero cada vez me crea más dudas (será por la edad)58años., Saludos

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Forum Sport

Hola Roberto: Muchas gracias por tu consulta: para controlar la fase roja de la analitica, te recomiendo mantener una alimentación rica en hierro biodisponible, ácido fólico ( rica en vegetales de hoja verde) y B12.

El hierro con mayor disponibilidad, lo vas a encontrar en los alimentos de procedencia animal, y para mejorar la absorción del hierro vegetal no olvides comer antes o despues una fruta rica en vitamina C. Por ejemplo, para absorber el hierro de las lentejas comer después un par de kiwis o unas fresas.

Aunque estas pautas no mejoren tus resultados, harán que puedas prevenir una anemia durante la temporada.

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Javier Prieto

Gran artículo ! Mi pregunta es en vez de llevar una bebida isotónica como segundo bidón, ya que me dan mucha sed!! Se puede llevar mejor unas pastillas de sales minerales que se tragan y las bebes con agua?? Van bien? Gracias y un saludo

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Forum Sport

Gracias por tus palabras Javier, lo cierto es que las cápsulas de sales no son equivalentes a las bebidas isotónicas, ya que ellas no ofrecen una carga de hidratos de carbono. Mi recomendación en todo caso es que no satures tanto la bebida isotónica, o que trates de buscar una bebida que te resulte mas agradable.

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Jose Maria Pla

Felicidades Amaia, buen trabajo, no se puede explicar mejor con menos palabras.
Sigue asi llegaras lejos.

Saludos

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francesc

Soc hipertens controlat i en ruta només bec aigua. Quina beguda isotònica o hipotònica recomanes ?
Francesc

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francesc

Repito la pregunta en castellano. En el mòbil todo era en catalan.
Soy hipertenso controlado y solo bebo agua. Que beida isotónica o hipotónica recomiendas en mi caso ? La bebidas con sódio… no me convienen, creo. Gracias. Francesc.

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Forum Sport

¡Hola Francesc! Siendo un hipertenso controlado y ciclista al mismo tiempo, no veo desaconsejado que uses bebidas tanto isotónicas como hipotónicas.

Además, las marcas más comunes no suelen ser muy saturadas en Sodio. Sobre todo si la salida va a durar más de 3h30 y si tienes previsto hacerla a una intensidad media alta, mi recomendación al menos sí es que vayas previsto de un bidón con una bebida isotónica y otro bidón de agua y vayas bebiendo de forma alternada.

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Eva

Muy interesante. He visto cometer esos errores con frecuencia, en especial lo referente al agua.
Saludos.

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