10 ejercicios para pedalear más rápido

Seguro que uno de tus objetivos como ciclista es pedalear más rápido. Porque una buena forma física de base nos garantiza mejorar nuestro rendimiento sobre la bicicleta, te proponemos estos 10 ejercicios para pedalear más rápido.

La mayor parte de la potencia se genera con la musculatura de muslos, piernas y glúteos, pero los ciclistas profesionales no propulsan la bicicleta solamente con ellos, sino que lo hacen con todo su cuerpo.

En el proceso del pedaleo intervienen gran cantidad de grupos musculares que también debemos de trabajar para no sufrir lesiones  y rendir al máximo.

 

 

La potencia de piernas y glúteos se debe estabilizar con una zona media fuerte y unos brazos potentes que aguanten sin inmutarse. Por esta razón, te proponemos una serie de ejercicios para pedalear más rápido: si los realizas con asiduidad, te permitirán llegar lo más lejos posible sobre la bicicleta.

 

Éstos son los 10 ejercicios para pedalear más rápido

 

1- Para controlar tu equilibrio: arco de estabilidad a una pierna

 

• Pon cinco conos formando un arco delante del cuerpo y sitúa un pie sobre un disco de estabilidad, un balón pinchado con un poco de aire o varios cojines.
• Flexiona una pierna e inclínate hacia delante para tocar un cono con la mano opuesta a la pierna elevada.
• Vuelve al inicio y repite el movimiento con cada cono.

Además de la fuerza estarás trabajando el equilibrio.

 

 

• Músculos principales: Glúteo mayor y cuádriceps.
• Músculos secundarios: Erector de la columna, flexores de la pierna, gemelos, sóleo, aductores, abdominales rectos, abdominales oblicuos.

 

2- Para mantener la posición sin cansarse: el guardameta

 

Necesitas un balón medicinal o algún objeto de 3 a 5 kg que puedas agarrar bien, más un step o escalón.

• Agarra el balón delante de la plataforma a la altura del pecho.
• Da un paso para subir a la plataforma y lleva la rodilla contraria hacia arriba a la vez que extiendes la pierna que se apoya.
• Eleva a la vez los brazos sobre la cabeza.
• Controlando, da un paso atrás para bajar de la plataforma y reinicia con la pierna contraria.

 

 

• Músculos principales: Cuádriceps, glúteo mayor, menor y mediano, gemelos, sóleo, deltoides, tríceps y pectoral.
• Músculos secundarios: Flexores de la pierna, erector de la columna, trapecio y serrato anterior.

 

Este ejercicio te permite mantener la postura correcta sobre la bicicleta mientras haces un esfuerzo intenso. Al subir al escalón y llevar el balón arriba trabajas sobre todo los estabilizadores.

 

 

Con él te preparas para que tus músculos aguanten tu peso corporal largas horas sobre el manillar.

 

3- Para aguantar cargas de entrenamiento cada vez mayores: fondos con peso muerto

 

• Con la barra sobre el suelo, agarrada con las palmas hacia abajo, haz primero una sentadilla hasta que las espinillas toquen la barra.
• Endereza las rodillas deslizando la barra hacia arriba, rozando las espinillas y los muslos.
• Ahora baja la barra a la posición inicial, salta atrás para quedar en posición de fondo de brazos, realiza un fondo y repite todo el ciclo, sin dejar de agarrar la barra.

 

 

• Músculos principales: Flexores de la pierna, glúteo mayor, menor y mediano, trapecio, tríceps y pectoral.
• Músculos secundarios: Erector de la columna, deltoides, supra e infraespinoso, redondo menor y recto anterior del abdomen.

 

4- Para ganar fuerza explosiva y hacer escapadas: lanzamiento de balón medicinal

 

• En pie, a 3 metros de una pared, sujeta el balón medicinal con las dos manos.
• Gira el tronco y lleva el balón atrás y a un lado, permaneciendo con un pie delante del otro.
• Lanza el balón contra la pared con un movimiento explosivo.
• Recógelo cuando bote en la pared y haz lo mismo para el lado contrario.

 

 

• Músculos principales: Oblícuo extreno, oblícuo interno, recto del abdomen, deltoides y cuádriceps.
• Músculos secundarios: Bíceps, trapecio, pectoral mayor, glúteos, flexores de la pierna, gemelos y sóleo.

 

5- Para ganar potencia de piernas: arrancada con curl de bíceps

 

• En pie con una mancuerna de 2 a 5 kg en cada mano, haz una arrancada dando un paso adelante.
• En la posición de la zancada haz una flexión con los codos, sin moverlos, sólo los antebrazos, vuelve atrás y repite con la pierna contraria.

 

 

• Músculos principales: Cuádriceps, glúteo mayor, glúteo medio, gluteo menor, deltoides y bíceps.
• Músculos secundarios: Flexores de la pierna, braquial anterior, braquiorradial, haz anterior deltoides y antebrazos.

 

6- Para compensar la musculatura abdominal: hachazo

 

• De pie con una polea alta agarrada con las dos manos, lleva los brazos desde la parte alta lateral del lado de la polea a la parte baja de la diagonal contraria.
• Cuando las manos lleguen a los hombros tienes que hacer una torsión y flexión de tronco a la altura del abdomen.
• Vuelve de forma controlada al inicio y al acabar la serie repite por el lado contrario.

 

 

• Músculos principales: Recto anterior del abdomen, oblícuo externo e interno, dorsal ancho, deltoides y pectoral mayor.
• Músculos secundarios: Cuádriceps, glúteo mayor, glúteo medio y menor, redondo mayor y serrato anterior.

 

7- Para compensar la musculatura dorsal y mantener la potencia: hachazo reverso

 

• De pie con una polea baja agarrada con las dos manos, lleva los brazos desde la parte baja lateral del lado de la polea a la parte alta de la diagonal contraria.
• Has de comenzar con el tronco semiflexionado lateralmente y con el pecho orientado hacia la polea, para realizar un enderezamiento del tronco a medida que subes.

 

 

• Músculos principales: Dorsal ancho, oblicuos externo e interno, deltoides y redondo menor.
• Músculos secundarios: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y medio, trapecios, bíceps, romboides, tríceps y serrato.

 

8- Para mejorar los ataques explosivos en pie: press con sentadilla

 

• Agarra una barra por delante del pecho con palmas hacia arriba, comenzando en posición de sentadilla.
• Extiende las rodillas para ponerte en pie y luego empuja la barra arriba, haciendo press de hombro.
• Vuelve al inicio invirtiendo el orden de movimientos y repite.

 

 

• Músculos principales: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y medio, haz anterior del hombro y tríceps.
• Músculos secundarios: Flexores de la pierna, aductores, erectores de la columna, trapecio y zona superior del pectoral mayor.

 

9- Para aumentar la ventilación en esfuerzos duros: oscilación de piernas

 

• Túmbate de espaldas con las piernas muy flexionadas y sujetando una barra con los brazos verticales.
• Con la barra inmóvil, lleva los pies a un extremo de la barra, bájalos y repite llevando los pies al otro extremo de la barra.

 

 

• Músculos principales: Recto anterior del abdomen, oblicuos externo e interno y tríceps.
• Músculos secundarios: Psoas iliaco, pectíneo, sartorio, recto femoral y pectoral mayor.

 

10- Para desarrollar la potencia máxima: elevaciones anteriores

 

• El último de los 10 ejercicios para pedalear más rápido consiste en  colocarte en posición de sentadilla, con los pies separados la anchura de los hombros y sujetar una pesa entre los pies.
• Empuja luego con las piernas para enderazarte y elévate balanceando la pesa hacia fuera por delante, para llevarla a la altura de los hombros.
• Flexiona las rodillas y ve bajando la pesa hasta la posición de inicio.

 

 

• Músculos principales: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y mediano, erector de la columna, hombros y recto anterior abdominal.
• Músculos secundarios: Aductores, flexores de la pierna, trapecio, pectoral mayor y antebrazos.

 

Y estos son los 10 ejercicios para pedalear más rápido que te pondrán en forma y te ayudarán a mantener la posición correcta con mayor facilidad.

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